8 Nemme måder at gøre hvert måltid sundere

PSA: Selv jeres sundeste måltider kan ikke være så sunde, som de kunne være. Sag i punkt: Topping din salater med æg kan øge carotenoid (alias sygdomsbekæmpende antioxidanter, ligesom beta-caroten, lycopen, og lutein) absorption, ifølge en nylig undersøgelse præsenteret i løbet af Experimental Biology 2015 møde i marts. I undersøgelsen, folk, der spiste scrambled hele æg med deres salater amped op carotenoid absorption tre til ni gange så meget. Med det (temmelig stor) fordel i tankerne, vi bankede ernæringseksperter til at dele de fødevarer, der turbo på hver og hvert måltid-plus et par smarte swaps.

Morgenmad

Make It Sundere: Det lyder måske som en selvfølge, men sørg for at lægge op på veggies til denne morgen måltid, foreslår Elizabeth Jarrard, RD, LDN, indhold specialist på Vega. De farverige tilføjelser er fulde af fiber, hvilket vil øge mæthed og opretholde en sund vægt, siger Rachel Fine, MS, RD, CDN. Og don `t bare holde sig til æggehvider. De solskin-farvede centre indeholder cholin-et næringsstof, som hjælper med at bekæmpe fedt og styrker hjernen sundhed-og god-til-dig næringsstoffer som jern, D-vitamin og mere. Din slagplan: Bland en hel æg med en halv kop æggehvider og tilføje veggies af dit valg, foreslår Fin.

Make It Sundere: Hop på chia frø toget! Med 11 gram fiber og 4 gram protein per ounce, `re bevis, at den lille kan blive stor. Plus, disse teeny frø også pakke masser af kræft-bekæmpelse omega-3 fedtsyrer og knogle-styrke mineraler som kalcium og fosfor (et næringsstof, som kan også forbedre din aerobe kapacitet), siger Fin. Bare drys lidt ind i din havregrød til at øge din energi niveauer og holde mave rumler og brokkerier i skak.

Make It Sundere: Sørg for, at basen ingrediens (Vi `re kigger på dig, yoghurt) er ikke kun et højt proteinindhold, men også af den græske sort, foreslår Jarrard. En af vores favoritter: Fage alt 2% græsk yoghurt. `S fyldt med protein-vi` re taler 20 gram pr 7-ounce beholder-og dens fedtindhold vil hjælpe kroppen med at optage de naturligt forekommende, fedtopløselige vitaminer.

Make It Sundere: Brug mindre frugt og tilføje nødder, frø og kokos eller møtrik smør (eller endda avocado) for at gøre din morgen slurke højere proteinindhold og lavere i kulhydrater, antyder Jarrard. Mens disse tilføjelser kan bump op kalorie tæller, vil din smoothie være mere næringsstof-tætte og vil holde dig fyldigere længere, siger hun.

Frokost

Make It Sundere: Først og fremmest, don `t nødvendigvis overveje brød Public Enemy No. 1. Spis brød, der smager godt, og at vandt` t efterlade dig sultende i 20 minutter, foreslår Jarrard. Din bedste chance? Hel-hvedebrød-Fine foreslår Ezekiel brød i særdeleshed. "Du ønsker at have synlige nødder og frø, og det shouldn bare være havre drysses på toppen af ​​brødet," siger hun Indeholder seks kerner (og alle ni essentielle aminosyrer), Ezekiel 4:. 9 spirede fuldkornsbrød helt passer regningen.

Et andet trick af handelen: Drop mayo og spredning hummus eller skiver af avocado på dine sammies, foreslår Jarrard. Og hvis du er død-sæt om brug af cremet hvide ting, anbefaler Fin bytte det ud for god ol` 2% græsk yoghurt-dette vil tilføje protein og sundt fedt til dit måltid og øge sin samlede ernæringsmæssige profil. Hvis dette er noget du er nervøs, så prøv at gå halfsies: dial tilbage din klat mayo til det halve og bland det sammen med græsk yoghurt til at piske dine tun eller kylling salater. Du `ll få det samme cremet smag, men med flere ernæringsmæssige fordele.

Make It Sundere: Bortset fra topping dem med æg, der er et par andre måder, du kan slå dine greens til en endnu sundere vane. Først og fremmest kan du droppe det fedtfrie dressinger. Meget gerne spise æg, dressinger rig på enkeltumættet fedt (tror oliven eller raps olie) amp op carotenoid absorption, når du er fyldt op på salater, ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Molekylær ernæring Food Research. At gå den ekstra mil, Fin foreslår at tilføje en skefuld quinoa til din salat for en ekstra dosis af protein, fiber og essentielle aminosyrer. Top det med skiver af avocado for nogle sunde, inflammation-kampene fedtstoffer.

Aftensmad

Make It Sundere: Hvis du er oppiske en pasta sauce, så prøv at smide nogle hør frø i blandingen, foreslår Fin. "` Re en stor kilde til sunde umættede fedtstoffer, som er kraftcentre for kroppens `s immunsystemet," siger hun. Se, fordi vores kroppe er de `re udsat for forurenende stoffer i miljøet, i en konstant tilstand af lav-sværhedsgrad betændelse. Takket være deres umættede fedtindhold, hør frø hjælper kroppen slag, betændelse, i henhold til Fin.

Make It Sundere: Hvordan kan det magreste måltid på en menu få endnu sundere, spørger du? Simpelt: med nogle tilsat fedtstof. Mens du helt sikkert få kudos til vige bort fra teatralsk og saftige spiser, dampet veggies bare vandt `t give dig de fleste næringsstoffer, siger Jarrard. For at øge absorptionen af ​​fedtopløselige vitaminer og næringsstoffer (ligesom lycopen!), Hun foreslår støvregn lidt olivenolie på toppen.

Miste op til 14 pund i en uge spiser morgenmad!

De nye bog Zero Belly Breakfasts vil få dig til at se og føle stor på ingen tid flad, takket være hundredvis af lækre og nærende morgenmad hemmeligheder-og mere end 100 tænderne opskrifter du kan forberede på få minutter! Købe Nul Belly Breakfast i dag!