8 Måder at styre din appetit og undgå overspisning

Høj volumen, høj vand, meget nærende, kalorielette fødevarer - tror vegies - kan narre din hjerne til at tro du `ve spist et stort måltid.

Forskning udført af Pennsylvania State University fandt, at når du gav folk den licens til at spise så meget af disse høj-volumen, kalorielette fødevarer, som de kunne håndtere, de altid spiste mindre i løbet af en dag.

Fødevarer med højt i vand eller fiber forårsage maven til at strække og derefter langsomt tom, uden oppustethed og uden at føle som om du er på en restriktiv diæt.

Spis små stykker

Maven genkender faststoffer som reelle fødevarer og er ikke let narret af flydende måltider.

Og faste stoffer indtages som små stykker er mere tilfredsstillende end store henhold til Arizona State University forskning. I et eksperiment, forsøgspersoner spiste mindre af en bagel, da den blev hakket i fire stykker, end når de blev præsenteret med en hel bagel. Elementer, der allerede kommer i mindre størrelser, såsom nødder, bær, druer og frø, kan også hjælpe dig til at føle sig tilfreds - muligvis på grund af den konstant hastighed på spise over en lang nok periode til at stimulere leptin, fylde hormon. Wolfing ned en rulle gør ikke `t giver leptin tid til fingerpeg om det faktum, at du` ve kvadreret den energi underskud ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.

Spis mindfully

Hvis tanken om at føle overstuffed gør dig stønne med anerkendelse, kan hjernedød spise være at skyde skylden. Spise mens fokuseret på noget andet, også kendt som hjernedød spise, kan omgå fyldningsgrad switche, hvilket fører til ubehagelige fysiske fornemmelser af fylde.

"Den opmærksomme spise tilgang er en metode, der kan arbejde på at mindske appetitten ved at hjælpe til at koncentrere sig om at spise langsomt og bevidst at nyde, hvad du` re spise og drikke uden distraktioner," siger akkrediteret praktiserende diætist Sonya Stanley.

Snacks

Stadig kan `t stoppe med at spise? Prøv at spise oftere.

"At spise regelmæssigt i løbet af dagen er en god måde at styre din appetit," siger Stanley. "I stedet for at spare op til en kæmpe måltid, kan sund og afbalanceret kost i løbet af dagen hjælpe dig med at undgå overspisning og bedre styre din appetit.

"Hvis du nyde en snack mellem måltiderne, vælge sunde muligheder, såsom et stykke frugt, grøntsager sticks med fedtfattig dip såsom hommus, eller rå nødder. De er gode pick-me-up fødevarer uden ekstra sukker og mættet fedt af nogle snacks."

Chokolade

En skelsættende hollandsk undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Regulatory peptider fandt, at kvinder, der spiste eller endda lugtede mørk chokolade havde nedsat appetit. Individerne, interessant nok også konstateret reducerede niveauer af ghrelin - det hormon, der stimulerer sult.

Mælkechokolade, skuffende, gør ikke `t have den samme virkning i henhold til en tidligere undersøgelse fra Københavns Universitet, som fandt, at mennesker, der spiste 100 gram mælkechokolade spiste mere pizza 2,5 timer bagefter end dem i den mørke chokolade gruppe. Nu `s videnskab!

Smag

Anvendelse aromatiske krydderier såsom mynte, kanel, oregano og revet ingefær kan reducere appetit. En undersøgelse viste, at når folk var i stand til at hjælpe sig selv til deres egne måltid dele, de skovles ud fem til 10 procent mindre af duftende duftende retter sammenlignet med blander muligheder.

Capsaicin, der findes i stærk chili, har mild appetitnedsættende egenskaber ifølge forskning offentliggjort i tidsskriftet Chemical Senses, og krydret tendens til at afholde os fra overspisning.

bønner

Bønner holde blodsukkeret stabilt, hvilket er med til at afværge kvaler. Højt fiberindhold - de opfylder høj volumen, lavt kalorieindhold regel - de stimulerer appetitundertrykkende hormon cholecystokinin, eller CCK. Forskning ved University of California konstateret, at mænd, der spiste et måltid featuring bønner havde CCK niveauer dobbelt så høje, som da de spiste en lav-fiber måltid.

Protein

Protein er det mest påfyldning MAKRONÆRINGSSTOFFET uanset kilde, men valleprotein synes at være særlig satiating. Forskning har vist, at mennesker, der tøffer en flydende måltid, der indeholder valleprotein forbruge betydeligt færre kalorier på deres næste måltid end de et flydende måltid med kasein protein. Ligesom bønner, valleprotein hjælper også til at stabilisere blodsukkeret og stimulere hormoner, der fremmer en følelse af mæthed.

NÆSTE > Kickstart din regime med vores 10 trin guide til at rense spise.