29 Sunde fødevarer, der er utroligt billigt

Spise sundt på et stramt budget kan være udfordrende.

Mange næringsrige fødevarer er ret dyrt, hvilket er hvorfor nogle mennesker vælger billige junk fødevarer i stedet.

Men der er masser af overkommelige fødevarer, du kan købe, der er sunde og nemme at tilføje til din kost.

Denne artikel tager et kig på 29 billige, nærende fødevarer og deres sundhedsmæssige fordele.

1-9: Grøntsager

1. Broccoli

Broccoli er en billig grøntsag med en gennemsnitlig pris på $ 1,64 per hoved, og det giver nogle af næsten alle næringsstoffer, du har brug for.

Det er særlig rig på C-vitamin, der fungerer som en antioxidant, og kan styrke dit immunforsvar. Bare en kop indeholder 135% af dit daglige behov (1).

Derudover er det rig på vitamin K og folat, som begge spiller en rolle i blodpropper og forebyggelse af visse neural rør fosterskader (2, 3, 4).

Undersøgelser viser, at de næringsstoffer og antioxidanter i broccoli kan hjælpe med at forhindre kroniske sygdomme som kræft og hjertesygdomme (5, 6).

Du kan nyde broccoli rå eller kogt. Det er ofte tilsat salater, gryderetter og supper.

Reklame

2. Løg

Løg er en populær grøntsag med mange sundhedsmæssige fordele, og de har tendens til at være forholdsvis lav i pris. På de fleste butikker, kan de købes for omkring $ 1 et pund (0,45 kg).

De er kendt for at være rig på visse antioxidanter, der kan beskytte mod hjertesygdomme, diabetes og visse former for kræft (7, 8, 9, 10).

Derudover løg give små mængder af flere næringsstoffer, herunder vitamin C, mangan, vitamin B6 og kalium (11).

En lille del af løg kan gå en lang vej, og deres alsidighed og smag gør dem en fantastisk tilføjelse til enhver parabol.

3. Bagged Spinach

Sække spinat er ganske sundt og næsten altid rimeligt prissat. De fleste butikker bære det for omkring $ 2 pr 9-ounce (255 gram) taske.

Spinat er rig på vitamin K, som spiller en vigtig rolle i knogle sundhed og mindske risikoen for hjertesygdomme og cancer (3).

Også, spinat giver immun-styrke vitamin A, vitamin C, folat og mangan (12, 13, 14, 15).

Ligesom andre bladgrøntsager, grønne grøntsager, spinat indeholder også gavnlige plante forbindelser. De har evnen til at reducere inflammation og forebygge cellebeskadigelse, som hjælper med at forhindre kroniske sygdomme (16).

Omfattende spinat i din kost er enkel. Du kan tilføje den til salater, gryderetter og supper. Det kan også blandes i smoothies for et næringsstof løft.

4. Russet Kartofler

Russet kartofler er en glimrende kilde til næringsstoffer og typisk tilgængelig til en rimelig pris. I gennemsnit de koster omkring $ 0,56 per pund.

Regelmæssigt spise kartofler med huden kan gavne hjernen og immunsystemet sundhed. Dette skyldes den betydelige mængde af vitamin C og B, de giver. De indeholder også fibre, som støtter fordøjelse og appetit kontrol (1, 17, 18, 19).

Derudover potato skins er rig på mineraler, især kalium. Faktisk indeholder en mellemstor rødbrun kartoffel dobbelte mængde kalium findes i en banan (17, 20).

Der er flere måder at tilføje kartofler til din kost. De smager godt bagt eller kogt og lave en fantastisk side parabol.

5. Søde Kartofler

Søde kartofler er meget sundt og en af de billigste grøntsager, du kan købe.

For kun $ 0,92 et pund, de giver en imponerende mængde af vitaminer og mineraler, der har mange sundhedsmæssige fordele.

De er særligt høj i beta-caroten, som omdannes til vitamin A i kroppen. Bare en sød kartoffel giver 369% af dit daglige behov for vitamin A, som spiller en vigtig rolle i øjet sundhed (21, 22).

Søde kartofler indeholder også en ordentlig mængde B-vitaminer, vitamin C, kalium og fiber. Undersøgelser viser, at de kan have anti-inflammatoriske virkninger, som hjælper lavere risikoen for kroniske sygdomme som kræft og diabetes (21, 23, 24).

Du kan parre søde kartofler med næsten enhver fad, og de er ganske let at forberede ved dampning, bagning eller stegning.

6. dåsetomater

Tomater er den hyppigst forbruges dåse grøntsager i den amerikanske kost. De er meget nærende og forholdsvis overkommelig på omkring $ 0,92 et pund (25).

Hvad der virkelig gør tomater skinne er deres C-vitamin indhold. En en-kop servering indeholder en imponerende 37% af dit daglige behov. De giver også nogle B-vitaminer, vitamin A, E og K og mange spormineraler (26).

Undersøgelser har vist, at spise tomater kan medvirke til at reducere ”dårlige” LDL-kolesterol og blodtryk niveauer, to primære risikofaktorer for hjertesygdom. Hvad mere er, kan de beskytter mod visse former for kræft (27, 28, 29, 30).

Mange af deres sundhedsmæssige fordele tilskrives deres lycopen indhold. Lycopen er en antioxidant, der kan reducere inflammation, beskytte celler mod skader og mindske risikoen for sygdom (28).

Dåse tomater er en handy dagligt syn at have i dit køkken. De kan nemt tilføjes til supper, gryderetter og gryderetter.

7. Gulerødder

Hvis dit budget er stramt, gulerødder er en billig og næringsstof-tætte grøntsag at medtage i din kost.

De kan købes for et gennemsnit på kun $ 0,74 per pund.

Gulerødder er en af de rigeste kilder til beta-caroten, som er ansvarlig for deres imponerende vitamin A indhold. Bare en kop gulerødder giver 428% af dit daglige behov for vitamin A, der fremmer et godt syn og immunforsvaret (31, 32, 33).

Endvidere gulerødder indeholder en betydelig mængde fiber, vitamin C, vitamin K, kalium og mangan (31).

På grund af deres høje indhold af antioxidanter, kan spise gulerødder regelmæssigt medvirke til at reducere risikoen for visse former for kræft, herunder prostata og mavekræft (34, 35).

Du kan høste de sundhedsmæssige fordele af gulerødder ved at nyde dem rå eller kogt. De gør et udmærket supplement til salater og færdigretter.

8. Grøn Kål

På et gennemsnit på $ 0,58 per pund, grønkål er en perfekt budget-venlige grøntsager.

Store mængder af C-vitamin og K findes i grøn kål, foruden nogle B-vitaminer og spormineraler (36).

Kål og andre korsblomstrede grøntsager er unikke på grund af deres indhold af glucosinolater. Glucosinolater er en antioxidant, der er blevet undersøgt for sin evne til at beskytte mod visse former for kræft (37, 38, 39).

Nogle undersøgelser har også fundet, at kål forbrug kan føre til en betydelig reduktion i risikoen for hjertesygdom (40).

En alsidig grøntsag, kål er nemt at tilføje til din kost. Det er almindeligt nydes i salater og coleslaw, eller kan gæres og gjort til surkål.

9. butternut squash

Butternut squash er et næringsstof-tætte mulighed for at inkludere i din kost, og det er ganske overkommelig.

I gennemsnit er det prissat til lidt over $ 1 et pund.

Sammenlignet med andre vinter squash sorter, butternut squash giver en større mængde næringsstoffer.

Faktisk indeholder en kop 298% af RDI for vitamin A, 49% for C-vitamin, 14% for kalium og 12% for magnesium (41).

Desuden er det en særlig rig kilde til opløselige fibre og antioxidanter, som giver mange sundhedsmæssige fordele, herunder vægtkontrol og en reduceret risiko for hjertesygdom (18, 42, 43, 44).

Der er flere forskellige måder at nyde butternut squash. Det smager fantastisk på sin egen, men det er ofte indtages som en side parabol.

Reklame

10-16: korn og bælgfrugter

10. Brown Rice

Brune ris er en fantastisk, billig mad, der giver fibre, vitaminer og mineraler. Generelt butikker bære det for omkring $ 2 et pund.

Den består hovedsagelig af kulhydrater, med 4 gram fibre pr kop (195 gram) og en anstændig mængde B-vitaminer, magnesium, phosphor og mangan (45).

De sundhedsmæssige fordele ved brune ris omfatter at reducere risikoen for type 2-diabetes og hjertesygdom, samt fremme vægtkontrol (18, 46, 47, 48, 49, 50).

Herunder brune ris i din kost er enkel. Det er ganske let at forberede og kan nydes med næsten ethvert måltid.

11. Havregryn

Havregryn er et andet næringsstof-tætte fuldkorn, der er typisk overkommelige på omkring $ 2 et pund.

Den indeholder en imponerende mængde af næringsstoffer, herunder B-vitaminer, jern, mangan, fosfor, zink og magnesium (51).

Derudover er det rig på fibre med 4 gram pr kop (234 gram). Fiber fremmer fylde og kan medvirke til at sænke kolesterol og blodsukker (51, 52, 53, 54, 55).

Kombinationen af fibre, vitaminer og mineraler i havregryn kan have potentiale til at reducere risikoen for flere sygdomme, herunder type 2 diabetes, hjertesygdomme og fedme (48, 56, 57, 58, 59).

Generelt er havre nydes som en morgenmad mad. Du kan kombinere dem med frugt, mælk, yoghurt og flere andre ingredienser til et sundt og lækkert måltid.

12. Dåse Beans

Dåse bønner er budget venlige, ud over at være meget nærende. Forskellige typer af bønner varierer i pris, men du kan normalt finde dem til mindre end $ 1 et pund.

Bønner indeholder en betydelig mængde fiber og en række vitaminer og mineraler, herunder folat, jern, magnesium og kalium (60).

De er desuden en glimrende kilde til plante-baseret protein. Der er 15 g protein i en kop (172 gram) af sorte bønner, hvilket er til gavn for vægt vedligeholdelse og muskelstyrke (60, 61, 62, 63, 64).

Forbrugende bønner og andre bælgfrugter er også forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme og diabetes. Dette skyldes sandsynligvis deres evne til at sænke kolesterol og fremme blodsukker kontrol (65, 66, 67, 68).

Bønner kan indarbejdes i næsten enhver parabol. De er normalt tilsættes til supper, salater og burritos.

13. Tørrede Linser

I gennemsnit tørrede linser koste $ 1,39 et pund, så de er forholdsvis overkommelig og ganske sundt.

En kop (198 gram) af linser giver en betydelig mængde af næringsstoffer, herunder 90% af dit daglige behov for folat, 37% for jern, 25% for kobber og 49% for mangan (69).

De indeholder også en imponerende mængde af protein og fiber, hvilket er grunden til de er så påfyldning og nyttige til vægtkontrol (70).

Hvad mere er, linser indeholder antioxidanter, der beskytter celler mod betændelse. Dette kan reducere risikoen for kroniske sygdomme, såsom diabetes og cancer (71).

Forskning tyder også, at spise linser er forbundet med forbedret blodtryk og kolesterolniveau, hvilket er vigtigt for at forebygge hjertesygdom (72).

Brugen af linser svarer til den af bønner, og der er flere måder, at de kan indgå i kosten, såsom i salater og supper.

14. Edamame

Edamame er en sund mad med en forholdsvis lav pris. En 16-ounce pose frosne edamame normalt koster mindre end $ 2.

Det er en fremragende fiberrig mad og giver flere næringsstoffer, herunder vitamin K, folat og næsten hver spormineral, at din krop har brug for (73).

Desuden er det en anden rig, plantebaseret proteinkilde, der giver 17 g i en én-cup (155 gram), der tjener (73).

Undersøgelser viser, at edamame og andre soja-baserede fødevarer kan hjælpe med at nedsætte risikoen for hjertesygdomme, knogleskørhed og visse former for kræft. Dette er ofte tilskrives deres indhold af isoflavoner, der fungerer som antioxidanter i kroppen (74, 75, 76).

Oftest er edamame fremstilles som en dampet side parabol. Du kan øge sin smag ved at tilføje krydderier efter eget valg.

15. Quinoa

Generelt quinoa koster omkring $ 3-4 pund, hvilket er billigt for sådan en nærende mad.

Quinoa er en komplet kilde til protein, hvilket betyder, at det indeholder alle de essentielle aminosyrer din krop har brug for.

Dette adskiller det fra andre kornsorter, der har behov for at blive parret med andre fødevarer, der skal overvejes komplette proteinkilder.

Også, quinoa indeholder antioxidanter, fibre, B vitaminer, vitamin E, jern, mangan, zink og flere andre spormineraler, som alle beskytter dine celler mod beskadigelse, der ofte fører til sygdom (77).

De sundhedsfremmende egenskaber af quinoa har vist sig at fremme hjernens sundhed og kan hjælpe med at forhindre udviklingen af hjertesygdom (78, 79).

Brugen af quinoa i madlavningen svarer til den af ris. Det er nemt og hurtigt at tilberede og kan spises alene eller inkorporeret i salater og færdigretter.

Reklame

16. Air-Popped Popcorn

Popcorn gør en fantastisk snack mad, især fordi det er sundt og billigt, typisk koster mindre end $ 2 et pund.

Det er meget lav i kalorier i forhold til andre fuldkorn. Med kun 31 kalorier pr kop (8 gram), kan du spise en masse af det, uden at tage på i vægt (80).

Endvidere popcorn giver nogle påfyldning fiber og sygdomsbekæmpende antioxidanter, samt en rimelig mængde B-vitaminer og magnesium (80).

For at gøre luft-poppet popcorn, placere en fjerdedel kop popcorn kerner i en brun papirpose og varme det i mikroovnen indtil den stopper popping. Tilføj toppings efter eget valg, såsom olivenolie, havsalt eller parmesanost.

17-22: Fruits

17. Bananer

Som en af de billigste frugter rundt, er bananer normalt sælges for omkring $ 0,60 et pund, og de har en bred vifte af sundhedsmæssige fordele.

De er fulde af nogle vigtige vitaminer og mineraler, såsom vitamin C, vitamin B6, kalium og mangan (20).

Derudover bananer, giver en ordentlig mængde fiber, der nyder fordøjelse, fremme vægttab og beskytte mod diabetes (18, 20, 81).

Du kan nyde bananer som en hurtig snack mad. De smager også stor kombineret med jordnøddesmør eller yoghurt.

18. Appelsiner

Appelsiner er meget sund og billig, typisk solgt for omkring $ 1 et pund.

De er værdsat for deres C-vitamin-indhold. Bare en appelsin giver 116% af dit daglige behov for denne immun-styrke-vitamin (82).

De giver også fiber, antioxidanter og masser af andre næringsstoffer, herunder B-vitaminer, kalcium og kalium (82).

Forbrugende appelsiner og andre frugter på regelmæssig basis har vist sig at reducere inflammation i kroppen, hvilket vil mindske risikoen for flere forhold, såsom hjertesygdomme, diabetes og fedme (83, 84).

Det er nemt at tilføje appelsiner til din kost. De er temmelig praktisk og kan nydes som en snack på egen hånd eller blandet med yoghurt, salater og smoothies.

19. Frosne bær

Bær er ernæring superstjerner og rimeligt prissat når du køber dem frosne. Et pund frosne, blandede bær koster omkring $ 3,50.

Deres utrolige indhold af antioxidanter gør dem til en af de sundeste frugter du kan spise. Faktisk er bær anses for at være en af de bedste kilder til naturlige antioxidanter (85).

Forbruget af antioxidant-rige bær er knyttet til forebyggelse af visse kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme, Alzheimers sygdom og visse former for kræft (85, 86, 87).

Hvad mere er, de er høje i fiber og mange næringsstoffer, især vitamin C, vitamin K og mangan (88, 89, 90).

For at høste de sundhedsmæssige fordele af bær, så prøv at inkludere dem i din kost regelmæssigt. De gør for en lækker snack eller sund dessert og kan føjes til smoothies og salater.

20. Æbler

Æbler er meget sundt og generelt billige, i gennemsnit $ 1,60 et pund.

En medium æble indeholder tre gram fibre, som er hovedsagelig ansvarlig for de positive virkninger, æbler er blevet vist at have på vægttab og blodsukker kontrol (91, 92).

Desuden æbler give nogle vitamin C, B-vitaminer og spormineraler, samt flere antioxidanter. Spise dem regelmæssigt kan hjælpe lavere betændelse i kroppen, hvilket er en væsentlig risikofaktor for flere kroniske sygdomme (91, 92, 93).

De er en nem, bekvem mad at tilføje til din kost og almindeligt indtages som en snack eller hakkes i en salat.

21. Cantaloupe

Cantaloupe er et næringsstof-tætte og billig frugt, typisk koster omkring $ 0,50 et pund.

En af dens bemærkelsesværdige egenskaber er dens lave kalorieindhold. Der er kun 53 kalorier i en kop cantaloupe, hvilket gør det til et vægttab venlig mad (94, 95).

Det er rigelige i nogle vigtige næringsstoffer, der giver 106% af dit daglige behov for vitamin A, 95% for C-vitamin og 12% for kalium i en én-cup (177 gram), der tjener (96).

Ligesom andre appelsin grøntsager og frugter, cantaloupe indeholder antioxidanten beta-caroten, som har stærke sundhedsmæssige fordele såsom forebyggelse af kræft og hjertesygdomme (97).

22. Kiwi

I gennemsnit kiwier koster kun $ 2 et pund, og de har nogle kraftige sundhedsmæssige fordele.

En medium kiwi giver 117% af dit daglige behov for C-vitamin, som er en væsentlig grund til at spise dem ser ud til at understøtte immunforsvaret (98, 99).

De er også et højt fiberindhold, vitamin K, kalium og antioxidanter, som alle arbejder sammen for at beskytte dine celler mod skader og reducere risikoen for kroniske sygdomme (99).

Kiwi kan være særligt nyttigt for hjerte sundhed, som at spise dem regelmæssigt har vist sig at øge ”gode” HDL-kolesterol, lavere niveauer af fedtstoffer i blodet og sænke blodtrykket (99).

23-26: fisk, kød og æg

23. fiskekonserves

Fiskekonserves har mange sundhedsmæssige fordele og er væsentligt billigere end frisk fisk og skaldyr. I almindelighed er en 6-ounce (170 gram) kan af omkostninger tun eller laks mellem $ 2-3.

Ikke alene er fisk en fantastisk kilde til protein, er det også højt indhold af omega-3 fedtsyrer, som er vigtige for hjernens sundhed og reducere inflammation (100, 101, 102, 103).

Derudover fisk giver en anstændig mængde spor mineralet selen, som kan øge immunforsvaret sundhed og beskytte mod kræft (104).

Hvad mere er, hvis du køber fiskekonserves med knogler inkluderet, vil du få en sund dosis af D, calcium og fosfor (105) vitamin.

Du kan parre dåse fisk med salater, sandwich, kiks og avocado eller bruge det i flere retter, såsom fisk og skaldyr kager og stir-fries.

24. Svinekød

Svinekød er ganske billige sammenlignet med andre typer kød, generelt koster $ 3-4 et pund, og det er en af de bedste kilder til protein i kosten.

I kun tre ounces hakket svinekød, der 22 gram protein, i tillæg til en betydelig mængde af B-vitaminer, phosphor, zink, jern og selen (106).

Kombinationen af protein, vitaminer og mineraler i svinekød kan fremme muskelvækst og vedligeholdelse og forbedre udfoldelsesydeevne (107, 108).

Det er bedst at spise uforarbejdede svinekød, der er blevet kogt korrekt.

25. Æg

Æg er en af de mest ernæringsrigtige fødevarer på planeten, og de er meget overkommelige på en gennemsnitlig pris på $ 2 et dusin.

En medium æg indeholder også seks gram protein og antioxidanter, der har anti-inflammatoriske egenskaber og kan beskytte øjet sundhed (109, 110).

Desuden æg give nogle af næsten enhver vitamin og mineral, som du har brug for. De er også en af de eneste kilder i kosten af cholin, et næringsstof, som spiller en rolle i hjernens funktion (111).

Du kan nemt lave æg en fast del af din kost. De smager fantastisk og gå med næsten alle fødevarer.

26. kyllingebryst

På $ 3-4 pund, kyllingebryst er et glimrende sund og proteinrig mad at spise, når du er på et budget.

I et halvt kyllingebryst, der er 27 gram af høj kvalitet protein, hvilket betyder, at det indeholder alle de essentielle aminosyrer, som din krop har brug (112, 113).

Kyllingebryst indeholder også store mængder af vigtige vitaminer og mineraler, såsom niacin, vitamin B6, phosphor, magnesium og selen (112).

Herunder kyllingebryst i en sund, afbalanceret kost har vist sig at hjælpe med at reducere risikoen for fedme, hjertesygdomme og diabetes. Det kan også beskytte mod risikoen for kræft (113).

27-29: Dairy

27. hytteost

En 16-ounce beholder med hytteost typisk koster mindre end $ 2, så det er overkommelig og en meget sund mad at medtage i din kost.

Hytteost er en stor kilde til protein, der giver 14 g pr en halv kop (113 g), som er omkring 28% af det daglige behov og kan hjælpe appetit kontrol og vægt vedligeholdelse (114, 115).

Derudover indeholder det en række andre næringsstoffer, herunder calcium og phosphor, som er kendt for at spille en vigtig rolle i knogle sundhed (116).

Du kan nyde hytteost som en lækker snack. Det smager fantastisk, når det kombineres med frugt og tilsættes ofte til salater.

28. Yoghurt

Yoghurt er nærende, budget venlige og findes i de fleste butikker for $ 2-3 for en 32-ounce (1 kg) beholder.

I kun en kop (245 gram) af yoghurt, der 13 gram protein og masser af B-vitaminer, som supplement til 45% af dit daglige behov for calcium, 35% for fosfor og 15% for zink (117).

Endvidere har nogle yoghurt er gode kilder til probiotika, som er sunde bakterier, der kan gavne fordøjelsessystemet sundhed (118, 119).

Yoghurt smager stor, når det kombineres med frugt eller nødder, eller den kan tilsættes til smoothies. Det kan også gøres til en sauce og kombineret med færdigretter.

29. Mælk

Mælk er meget sundt og billigt, koster lidt over $ 2 per gallon.

En kop (236 ml) af sødmælk giver en betydelig mængde af protein, calcium, B-vitaminer og fosfor. Det er også typisk beriget med D-vitamin (120).

Forbrugende mælk og andre mejeriprodukter på regelmæssig basis kan hjælpe forhindre flere kroniske sygdomme, herunder osteoporose, hjertesygdomme, diabetes, demens og visse cancere (121, 122, 123).