22 High-fiber fødevarer, du bør spise

Fiber er utrolig vigtig.

Den undslipper fordøjelse i maven og ender nå tarmen.

Der, den giver næring de venlige tarmbakterier, der fører til alle mulige sundhedsmæssige fordele (1, 2).

Fiber fremmer også vægttab, sænker blodsukkeret og bekæmper forstoppelse (3, 4, 5).

Ikke overraskende viser undersøgelser, at mennesker, der spiser mest fiber tendens til at være den sundeste.

For eksempel de har en lavere risiko for hjertesygdomme, fedme og type 2 diabetes, og også en tendens til at leve længere (6, 7, 8, 9).

Den anbefalede daglige indtag er 25 gram for kvinder, og 38 gram for mænd (10).

Men de fleste mennesker kun spiser omkring halvdelen af det, eller 15-17 gram fibre om dagen (11).

Heldigvis, hvilket øger din fiber indtag er relativt enkel, og nogle fødevarer, der er høj i fiber er også utrolig lækker og nem at integrere i kosten.

Her er 22 fiberrige fødevarer, der er både sundt og super tilfredsstillende.

Alle data på fiberindholdet er fået fra det næringsstof databasen USDA.

1. Pears (3,1%)

Den pære er en populær form for frugt, der er både velsmagende og nærende. Det er en af de bedste frugt kilder til fiber.

Fiber indhold: 5,5 gram i en mellemstor pære eller 3,1 g pr 100 gram.

2. Jordbær (2%)

Jordbær er utrolig lækker. De smager bedre end nogen junkfood efter min mening.

Interessant, de er også blandt de mest næringsstof tæt frugter du kan spise. De er fyldt med C-vitamin, mangan og alle mulige kraftige antioxidanter.

Fiber indhold: 3 gram i en kop eller 2 gram per 100 gram. Dette er meget højt i betragtning af indholdet lavt kalorieindhold af jordbær.

3. Avocado (6,7%)

Avocado er anderledes end de fleste frugter. I stedet for at være høj i kulhydrater, er det fyldt med sunde fedtstoffer.

Avocadoer er meget høj i C-vitamin, kalium, magnesium, vitamin E og forskellige B-vitaminer. De har også mange sundhedsmæssige fordele.

Fiber indhold: 10 gram i en kop eller 6,7 g per 100 gram.

4. Æbler (2,4%)

Æbler er blandt de lækreste og mest tilfredsstillende frugter du kan spise. De er også relativt højt fiberindhold.

Fiber indhold: 4,4 g i en mellemstor æble, eller 2,4 gram per 100 gram.

Reklame

5. Hindbær (6,5%)

Hindbær er meget nærende bær med en meget stærk smag. De er fyldt med C-vitamin og mangan.

Fiber indhold: En kop indeholder 8 gram fibre, med 6,5 gram per 100 gram.

6. bananer (2,6%)

Bananer er en god kilde til mange næringsstoffer, herunder vitamin C, vitamin B6 og kalium.

Fiber indhold: 3,1 gram i en mellemstor banan, eller 2,6 gram per 100 gram.

En grøn eller umodne banan indeholder også en signifikant mængde af resistent stivelse, en type ufordøjeligt kulhydrat, der fungerer som fiber.

Andre High-Fiber Frugt

Blåbær (3,6 g pr kop) og brombær (7,6 gram pr kop).

7. Gulerødder (2,8%)

Den gulerod er en rod grøntsag, der er velsmagende, crunchy og meget nærende.

Den er høj i vitamin K, vitamin B6, magnesium og beta-caroten, en antioxidant, der bliver vendt til A-vitamin i kroppen.

Fiber indhold: 3,4 g i en kop, eller 2,8 gram per 100 gram. Dette er meget højt i betragtning af indholdet lavt kalorieindhold på af gulerødder.

8. Beets (2,8%)

Sukkerroer eller rødbeder, er en rod grøntsag, der er høj i flere vigtige næringsstoffer, såsom folat, jern, kobber, mangan og kalium.

Roerne også fyldt med uorganiske nitrater, næringsstoffer vist sig at have forskellige fordele i forbindelse med regulering af blodtryk og motion ydeevne.

Fiber indhold: 3,8 gram pr kop, eller 2,8 gram per 100 gram.

9. Broccoli (2,6%)

Broccoli er en type af korsblomstrede grøntsager, og er en af de mest næringsstof tæt fødevarer på planeten.

Det er fyldt med vitamin C, vitamin K, folat, B-vitaminer, kalium, jern og mangan, og indeholder antioxidanter og potente kræftbekæmpende næringsstoffer.

Broccoli er også relativt højt proteinindhold sammenlignet med de fleste grøntsager.

Fiber indhold: 2,4 gram pr kop, eller 2,6 gram per 100 gram.

10. Kogle (5,4%)

Den artiskok er en type af vegetabilsk, som ikke er talt om meget ofte. Men det er høj i mange næringsstoffer, og er en af verdens bedste kilder til fiber.

Fiber indhold: 6,9 gram i en artiskok, eller 5,4 gram per 100 gram.

11. rosenkål (3,8%)

Bruxelles spire er en type af korsblomstrede grøntsager, der er relateret til broccoli. Rosenkål er meget høj i vitamin K, kalium, folat og potente kræftbekæmpende antioxidanter.

Fiber indhold: 3,3 gram pr kop, eller 3,8 gram per 100 gram.

Andre fiberrige grøntsager

Stort set alle grøntsager indeholder betydelige mængder af fiber. Andre bemærkelsesværdige eksempler indbefatter grønkål (3,6%), spinat (2,2%) og tomater (1,2%).

Reklame

12. Linser (7,9%)

Linser er snavs billige, og er blandt de mest nærende fødevarer på jorden. De er meget højt proteinindhold og lastet med alle mulige vigtige næringsstoffer.

Fiber indhold: 15,6 gram pr kop af kogte linser, eller 7,9 pr 100 gram.

13. kidneybønner (6,4%)

Kidneybønner er en populær form for bælgplanter. Ligesom andre bælgfrugter, er de fyldt med plante-baseret protein og forskellige næringsstoffer.

Fiber indhold: 11,3 gram pr kop af kogte bønner eller 6,4 pr 100 gram.

14. Flækærter (8,3%)

Flækærter er fremstillet af det tørrede, split og skrællede frø af ærter.

Fiber indhold: 16,3 gram pr kop af kogte flækærter eller 8,3 pr 100 gram.

15. Kikærter (7,6%)

Den kikært er en anden type bælgplanter, der er fyldt med næringsstoffer, herunder mineraler og protein.

Fiber indhold: 12,5 g pr kop af kogte kikærter, eller 7,6 pr 100 gram.

Andre High-Fiber Bælgplanter

De fleste bælgfrugter er højt proteinindhold, fiber og alle mulige næringsstoffer. Når ordentligt forberedt, de er blandt verdens billigste kilder til kvalitet ernæring.

Andre fiberrige bælgplanter indbefatter sorte bønner (8,7%), edamame (5,2%), lima bønner (5,3%) og bages bønner (5,5%).

16. Quinoa (2,8%)

Quinoa er en pseudo-korn, der er blevet utroligt populære blandt sundhedsbevidste mennesker i de sidste par år.

Det er fyldt med alle mulige næringsstoffer, herunder protein, magnesium, jern, zink, kalium og antioxidanter, for at nævne et par stykker.

Fiber indhold: 1,6 gram pr kop kogt quinoa eller 2,8 pr 100 gram.

17. Havre (10,6%)

Havre kan være den sundeste korn mad på planeten. De er meget højt indhold af vitaminer, mineraler og antioxidanter.

De indeholder en kraftfuld opløselig fiber kaldet beta-glucan, der har store gunstige virkninger på blodsukker og kolesterol niveauer.

Fiber indhold: 16,5 gram pr kop rå havre, eller 10,6 gram pr 100 gram.

18. Popcorn (14,5%)

Hvis dit mål er at øge din fiber indtagelse, så popcorn kan være den bedste snack du kan spise.

Luft-poppet popcorn er meget højt fiberindhold, kalorieindhold til kalorieindhold. Men hvis du tilføjer en masse fedt, så fiberen / kalorieindhold ratio vil blive væsentligt reduceret.

Fiber indhold: 14,5 gram per 100 gram.

Andre kornsorter med højt fiberindhold

Stort set alle fuldkorn er høj i fiber.

Reklame

19. Mandler (12,5%)

Mandel er en populær form for træ møtrik.

Mandler er meget høj i mange næringsstoffer, herunder sunde fedtstoffer, E-vitamin, mangan og magnesium.

Fiber indhold: 3,5 gram pr ounce eller 12,5 g per 100 gram.

20. Chia Frø (34,4%)

Chia frø er små sorte frø, der er uhyre populær i naturlig sundhed samfund.

De er meget nærende, med masser af magnesium, phosphor, calcium og magnesium. Chiafrø kan også være enkelt bedste kilde til fibre på planeten.

Fiber indhold: 10 gram pr ounce eller 34,4 gram per 100 gram.

Andre fiberrige Nødder og frø

De fleste nødder og frø indeholder betydelige mængder af fiber. Dette omfatter kokosnødder (9%), pistacienødder (10%), valnødder (7%), solsikkefrø (8,6%) og græskar frø (18,4%).

21. Sweet Potatoes (2,5%)

Den søde kartoffel er en populær knold, der er meget mættende og har en lækker sød smag. Det er meget høj i beta-caroten, B-vitaminer og forskellige mineraler.

Fiber indhold: En mellemstor kogt sød kartoffel (uden skind) indeholder 3,8 gram fibre, eller 2,5 gram per 100 gram.