8 Fødevarer, der slog en multivitamin

Hele fødevarer tendens til at blive fyldt med næringsstoffer.

Generelt få dine næringsstoffer fra fødevarer er bedre end at få dem fra kosttilskud.

Det er sagt, nogle fødevarer er langt mere nærende end andre.

I nogle tilfælde kan en servering af en fødevare tilfredsstille mere end 100% af dit daglige behov for en eller flere næringsstoffer.

Her er 8 sunde fødevarer, der indeholder større mængder af visse næringsstoffer end multivitaminer.

1. Kale

Kale er meget sundt.

Det er en af ​​de mest næringsholdige fødevarer på planeten, og er særlig høj i K1-vitamin (1).

K1-vitamin er afgørende for blodpropper og kan spille en rolle i knogle sundhed (2).

En kop, eller 67 gram frisk grønkål indeholder følgende næringsstoffer i ekstremt høje mængder:

• Vitamin K1: 900% af RDI.
• Vitamin C: 134% af RDI.
• Kobber: 111% af RDI.

Endvidere grønkål er også et højt fiberindhold, mangan, vitamin B6, kalium og jern.

Bundlinie: Grønkål indeholder meget store mængder af vitamin K1, vitamin C og kobber. En enkelt servering af frisk grønkål giver over 100% af den anbefalede daglige indtagelse (FUI) for disse næringsstoffer.

2. Tang

Jod-mangel er en af ​​de mest almindelige mangel på næringsstoffer i verden, der påvirker næsten en tredjedel af verdens befolkning (3, 4, 5).

Jod mangel forårsager problemer med skjoldbruskkirtlen hos voksne. Under graviditet, kan det også øge risikoen for mental retardering og udviklingsmæssige abnormiteter i det ufødte barn (4, 6).

Tang - såsom tang, nori, kombu og wakame - er alle meget rig på jod (7).

Den anbefalede daglige indtagelse er 150 mikrogram / dag. Men forskellige typer af tang indeholde varierende mængder af iod (8):

• Wakame: 1 g har omkring 30-110 mikrogram, hvilket er tæt på RDI.
• Kelp: 1 g kan have 700-1500 mikrogram eller 460-1000% af RDI.

Lejlighedsvis tang forbrug er en billig og effektiv måde at forhindre jodmangel.

Men nogle typer af tang, såsom tang, bør ikke indtages dagligt. Blot ét gram kan overstige det øverste niveau af sikker indtagelse, hvilket er 1100 mikrogram per dag. Dette kan medføre bivirkninger (9).

Bundlinie: Tang er en glimrende kilde til jod, som et gram giver 20-1000% af RDI. Men tang er meget højere i jod end andre typer af tang, og bør ikke indtages dagligt.

3. Lever

Leveren er det mest nærende del af ethvert dyr.

Den er rig på essentielle næringsstoffer, herunder vitamin B12, vitamin A, jern, folat og kobber.

Vitamin B12 indtag er særligt vigtigt, da mange mennesker der mangler i den. Det spiller en afgørende rolle i celle, hjerne og nervesystem sundhed.

Okselever indeholder store mængder af vitamin B12, vitamin A og kobber. En 100 gram (3,5 oz) servering kan indeholde følgende mængder af disse næringsstoffer (10):

• Vitamin B12: 1200% af RDI.
• Vitamin A: 6-700% af RDI.
• Kobber: 6-700% af RDI.

Bare vær sikker på ikke at spise lever oftere end en gang eller to gange om ugen, fordi der kan forekomme overdreven ophobning af disse næringsstoffer.

Bundlinie: Leveren indeholder meget store mængder af vitamin B12, vitamin A og kobber. Det bør dog ikke indtages mere end en eller to gange om ugen.

4. paranødder

Hvis du mangler i selen, så paranødder kan være den perfekte snack.

Selen er afgørende for menneskers sundhed. Det er nødvendigt for skjoldbruskkirtlen og immunsystemets funktion, samt antioxidant aktivitet (11).

Den anbefalede daglige mængde er 50-70 mikrogram, hvilket kan opnås ved at indtage bare en stor Brasilien møtrik.

Hver møtrik kan give op til 95 mikrogram selen.

Den øverste tolerancetærskel for selen er fastsat til ca. 3-400 mikrogram per dag for voksne, så sørg for ikke at spise for mange af dem (12, 13).

Bundlinie: Paranødder er det fælles bedste indtag af selen. Bare en stor møtrik indeholder mere end den anbefalede daglige mængde.

5. Skaldyr

Skaldyr, såsom muslinger og østers, er blandt de mest nærende former for fisk og skaldyr.

Muslinger er pakket med vitamin B12. Faktisk 100 gram for over 1600% af RDI.

Desuden har de indeholder store mængder af andre B-vitaminer, kalium, selen og jern.

Østers er en anden type nærende skaldyr. De indeholder en overflod af zink og vitamin B12, med 100 gram indeholdende 2-600% af RDI.

Muslinger og østers kan være den perfekte mad til ældre personer, som større mængder af vitamin B12 anbefales efter det fyldte 50.

Dette skyldes evnen til at absorbere vitamin B12 i fordøjelsessystemet kan falde med alderen (14, 15, 16).

Bundlinie: Muslinger og østers begge indeholder store mængder af vitamin B12, hvilket er meget vigtigt for ældre personer. Skaldyr er også høj i mange andre næringsstoffer.

6. Sardiner

Sardiner er små, fedtet og næringsrige fisk.

Selv om de ofte serveres i dåser, kan sardiner også grillet, røget eller marineret i frisk.

Sardiner er meget rig på EPA og DHA, essentielle omega-3 fedtsyrer, som er blevet forbundet med forbedret hjerte sundhed (17, 18, 19).

En 92-gram (3,75 oz) servering indeholder mere end halvdelen af ​​RDI for disse essentielle fedtsyrer. Den indeholder også over 300% af RDI for vitamin B12.

Desuden sardiner indeholder en lille smule af næsten alle næringsstoffer, vi har brug for, herunder store mængder af selen og kalcium.

Bundlinie: Sardiner er en meget næringsrig fisk. De indeholder store mængder af essentielle fedtsyrer og over 300% af RDI af vitamin B12.

7. Gul peberfrugt

Gul peberfrugt er en af ​​de bedste kilder i kosten af ​​vitamin C.

C-vitamin er et vigtigt vitamin. Det er også vandopløselige, hvilket betyder, at ekstra mængder ikke bliver lagret i kroppen. Derfor har en regelmæssig forsyning af C-vitamin i kosten er meget vigtig.

C-vitamin-mangel, også kendt som skørbug, er meget sjældent i disse dage. Symptomerne omfatter træthed, hududslæt, muskelsmerter og blødningsforstyrrelser (20).

Høj C-vitamin indtag er blevet forbundet med forbedret immunfunktion, reduceret risiko for DNA-skader og en nedsat risiko for flere kroniske sygdomme (21, 22).

Én stor gul peberfrugt, eller omkring 186 gram, giver næsten 600% af den anbefalede daglige indtagelse af vitamin C, hvilket er 75-90 mg.

Til sammenligning, gul peberfrugt indeholder omkring 3-4 gange mængden af ​​C-vitamin findes i appelsiner.

Bundlinie: Gul peberfrugt er en glimrende kilde til vitamin C. Et stort peberfrugt tilvejebringer næsten 600% af den anbefalede daglige tilførsel, som er op til 4 gange mængden, der findes i appelsiner.

8. Torsk lever olie

Vitamin D-mangel er en af ​​de mest almindelige mangel på næringsstoffer i verden (23, 24, 25, 26).

Dette skyldes, at kilder i kosten af ​​D-vitamin er sparsomme. De omfatter primært fede fisk og fisk lever olier, samt æggeblommer og svampe, i mindre grad.

D-vitamin er afgørende for knogle sundhed. Det er også en vigtig del af mange legemlige processer, herunder immunsystemets funktion og forebyggelse af kræft (27).

Torsk lever olie er en fantastisk tilføjelse til enhver kost, især for folk, der bor langt fra ækvator, hvor ingen D-vitamin kan syntetiseres i huden i løbet af vintermånederne.

Kun en spiseskefuld, eller 14 g, torskeleverolie tilvejebringer 2-3 gram omega 3 fedtstoffer og 1400 IU vitamin D. Det er mere end 200% af RDI for vitamin D.

Dog levertran indeholder også store mængder af vitamin A, ca. 270% af RDI. -Vitamin kan være skadeligt i for store mængder, så det anbefales ikke, at voksne bruger mere end 1-2 spiseskefulde pr dag torskelevertran.

Bundlinie: Levertran er en glimrende kilde til omega-3 fedtsyrer, vitamin D og vitamin A. Tager mere end 1-2 spiseskefulde pr dag anbefales ikke.

Take Home Message

Selv multivitaminer kan være gavnligt for nogle mennesker, de er unødvendige for de fleste. I nogle tilfælde kan de endda give store mængder af visse næringsstoffer.

Hvis du ønsker at øge din næringsstof indtag, overveje at tilføje nogle af disse super nærende fødevarer til din kost i stedet for at tage en syntetisk multivitamin.