Er det en god ide at lave mad med olivenolie? Et kritisk blik

Olivenolie er meget sundt.

Det er ”standard” sunde fedt ... fyldt med gavnlige fedtsyrer og kraftige antioxidanter.

Olivenolie har også været en kosten dagligt syn for nogle af verdens sundeste befolkninger.

Når det er sagt, kan der være et problem med olivenolie ...

Mange mennesker tror, ​​at det er uegnet til madlavning på grund af de umættede fedtstoffer.

Jeg plejede at tro på denne myte, men efter at gøre mere forskning indså jeg, at jeg tog fejl.

I dag, vil jeg gerne forklare, hvorfor olivenolie er en fremragende valg til madlavning, selv for høj varme metoder som stegning.

Hvorfor Stabilitets- af Cooking Oils er Vigtigt

Når fedt og olie er udsat for høj varme, kan de blive beskadiget.

Dette gælder især for olier, der er høj i flerumættede fedtstoffer, herunder de fleste vegetabilske olier som sojabønne og canola.

Når overophedet, kan de danne de forskellige skadelige forbindelser ... herunder lipidperoxider og aldehyder, som kan bidrage til kræft (1, 2).

Ved tilberedning med disse olier, nogle af de kræftfremkaldende stoffer faktisk fordampe og kan bidrage til lungekræft ved indånding. Derfor blot at være til stede i et køkken, hvor disse olier anvendes kan forårsage skade (3, 4).

Hvis du ønsker at minimere din eksponering for skadelige og kræftfremkaldende stoffer (altid en god idé), så er det vigtig at tilberede kun med fedtstoffer, som er stabile ved høj varme.

Der er to egenskaber af madolier, der betyder mest:

• Røg Point: Den temperatur, hvor fedt begynder at bryde ned og blive til røg.
• Oxidativ stabilitet: Hvor modstandsdygtig fedtstoffer er at reagere med oxygen.

Som jeg vil skitsere nedenfor, olivenolie gør ganske godt i begge henseender.

For mere information om at vælge de rigtige fedtstoffer / olier, så tjek denne detaljerede artikel om de sundeste madlavning fedt.

Bundlinie: Det er meget vigtigt at vælge stegefedt, der er stabile, når det opvarmes, fordi nogle olier kan danne kræftfremkaldende stoffer under tilberedning.

Olivenolie er høj i enkeltumættet fedt, der er stabile, når det opvarmes

Hver fedt molekyle (triglycerid) består af et glycerol-molekyle bundet til tre fedtsyrer.

Alle glycerol molekyler er de samme ... men der er hundredvis af forskellige fedtsyrer i naturen og de sundhedsmæssige effekter varierer mellem dem.

Fedtsyrer kan enten være mættede, monoumættede eller polyumættede.

Mættede fedtsyrer har ingen dobbeltbindinger, monoumættede har en (mono = en) og flerumættede fedtsyrer har mange dobbeltbindinger (poly = mange).

Foto Kilde.

Her er den vigtige del ... dobbeltbindingerne er ustabile, når det opvarmes, og de har tendens til at reagere med oxygen.

Derfor er de mere dobbeltbindinger et fedtsyremolekyle har, jo mere ustabil bliver det, når det anvendes til madlavning. Dette er grunden mættede fedtstoffer (nul dobbeltbindinger) ligesom kokosolie er meget modstandsdygtig over for varme (5).

Selv om de fleste vegetabilske olier indeholder polyumættede fedtsyrer med mange dobbeltbindinger, olivenolie indeholder hovedsagelig monoumættede fedtsyrer med en dobbeltbinding.

Som det viser sig ... har en dobbeltbinding i fedtsyremolekylet er ikke en dårlig ting. Det er kun de polyumættede fedtsyrer (som dem i sojabønne og raps olier), som er skadelige (6).

Selvfølgelig ... olier er normalt en blanding af forskellige typer af fedtsyrer. Olivenolie, for eksempel er 73% monoumættede, 11% flerumættede og 14% mættet (7).

Med andre ord, den varmebestandige monoumættede og mættede fedtstoffer udgør 87% olivenolie.

Bundlinie: Olivenolie indeholder hovedsagelig monoumættede fedtsyrer, som faktisk temmelig resistent over for varme. Damage-tilbøjelige flerumættede fedtstoffer udgør kun 11% af olivenolie.

Ekstra Jomfru Olivenolie er høj i antioxidanter og E-vitamin, der hjælper Fight Oxidation

Det eneste olivenolie jeg anbefaler, er ekstra jomfru olivenolie.

Det er afledt af den første presning af oliven og indeholder talrige bioaktive stoffer, herunder kraftige antioxidanter og vitamin E (8, 9).

E-vitamin hovedformål fungerer som en antioxidant i kroppen. Der, det bidrager til at bekæmpe de frie radikaler, der kan forårsage skadelige kædereaktioner i vores cellemembraner (10).

Fordi olivenolie er høj i antioxidanter og vitamin E, det har ganske lidt af naturlig beskyttelse mod oxidativ skade (11).

Bundlinie: Olivenolie indeholder E-vitamin og mange kraftfulde antioxidanter. Disse stoffer beskytter olien mod skade under høj varme madlavning.

Olivenolie er resistent over for oxidative skader

Når en olie oxiderer, reagerer med oxygen og danner forskellige skadelige forbindelser.

Dette kan ske ved stuetemperatur og er en af ​​de måder olier gå harsk, men denne proces er stærkt accelereret når olier opvarmes.

En olie følsomhed over for oxidative skader afhænger primært af to ting:

• Sin koncentration af polyumættede fedtsyrer, som har en tendens til at oxidere (reagere med oxygen).
• Tilstedeværelsen af antioxidanter, der modvirker oxidative skader (det er derfor, de kaldes anti-oxidanter).

Som skitseret ovenfor, olivenolie er lav i polyumættede fedtsyrer (ca. 11%) og høj i antioxidanter.

Talrige undersøgelser har udsat olivenolie for høj varme i længere tid og måles hvordan det påvirker kvaliteten og ernæringsmæssige egenskaber af olien.

Mange af disse undersøgelser anvendte en høj temperatur i meget lang tid. Men selv under disse ekstreme forhold, olivenolie gjorde temmelig godt.

Et studie friturestegt flere forskellige typer af olivenolie i 24 timer og bemærkede, at det var meget modstandsdygtig over for oxidation. Ekstra jomfru olivenolie, der er højere i antioxidanter, gjorde det bedste (12).

Andre undersøgelser er enige i dette ... olivenolie ikke oxiderer meget, når de anvendes til madlavning, mens vegetabilske olier som solsikkeolie gør oxidere og danne skadelige stoffer (13).

... en undersøgelse viste imidlertid, at spise et måltid med opvarmet olivenolie øget oxidative markører i blodet sammenlignet med et måltid med uopvarmet olivenolie (14).

I denne undersøgelse, olivenolie var ikke ekstra jomfru og det var kogte i 8 timer ... så dette kan ikke anvendes på en virkelig verden situation, især ikke hvis du madlavning med reelle ekstra jomfru olivenolie.

Det er også en myte at opvarmning olivenolie fører til dannelsen af ​​transfedtsyrer. I en undersøgelse, stegning olivenolie 8 gange i træk kun øget trans fedtindhold fra 0,045% til 0,082%, endnu en ubetydelig mængde (15).

Samlet ... fremgår det, at olivenolie er meget stabil, selv under ekstreme forhold som dyb stegning i længere tid.

Bundlinie: Mange undersøgelser har udsat olivenolie til høj varme i længere tid. Selv under sådanne ekstreme betingelser, har olivenolie ikke danner betydelige mængder af skadelige forbindelser.

Olivenolie har en moderat høj Røg Punkt

Rygepunktet af en olie er den temperatur, hvor den begynder at nedbrydes i varmen og producere synlig røg.

Når dette sker, er fedtmolekyler blive spaltet til glycerol og individuel fedtsyrer, samtidig bliver til forskellige skadelige og potentielt toksiske stoffer.

Men de andre spor næringsstoffer i olien, ligesom de vitaminer og antioxidanter, kan også begynde at brænde og afgive røg, nogle gange ved lavere temperaturer end selve olien.

Sædvanligvis en del af fedtsyrerne i en olie er gratis og ikke bundet til glycerol. Disse kaldes frie fedtsyrer. De mere frie fedtsyrer er der i en olie, jo lavere er dens røg punkt.

Fordi raffinerede olier er lavere i spor næringsstoffer (en dårlig ting) og lavere i frie fedtsyrer, de normalt har en højere røg punkt.

Også, når olien er opvarmet, mere frie fedtsyrer danner i olien, så den røg punkt faktisk går ned jo længere du koge det.

Det er vanskeligt at bestemme en oliens eksakt røg punkt, fordi det ikke sker på én gang. Der er et område, hvori en højere temperatur former progressivt mere røg.

Mange af numrene til røg punkter, du finder på internettet er blot estimater. Tallene varierer mellem forskellige batches.

Mange kilder satte røgen punkt i ekstra jomfru olivenolie eller andet sted omkring 375-420 ° F (190-215 ° C). Raffineret olivenolie er ofte placeret omkring 468 ° F (242 ° C).

Dette gør det til et sikkert valg for de fleste tilberedningsmetoder, herunder de fleste pan stegning.

Bundlinie: Ekstra jomfru olivenolie røg punkt er et sted omkring 375-420 ° F (190-215 ° C). Dette gør det til et godt valg for de fleste tilberedningsmetoder.

Madlavning kan ødelægge nogle af antioxidanter i olivenolie

Normal brug madlavning er usandsynligt, at oxidere eller i høj grad skade olien.

Det kan imidlertid nedbrydes nogle af antioxidanter og vitamin E, som er følsomme over for varme.

I en undersøgelse, opvarmning olivenolie ved 356 ° F / 180 ° C i 36 timer førte til en nedgang i antioxidanter og E-vitamin, men de fleste af de sporstoffer var intakte (16).

En af de vigtigste aktive forbindelser i ekstra jomfruolivenolie kaldes oleocanthal. Dette stof er ansvarlig for olivenolie anti-inflammatoriske virkninger og den brændende fornemmelse i halsen, at kvalitet olivenolie bringer (17).

Opvarmning olivenolie ved 464 ° F / 240 ° C i 90 minutter reduceret mængden af ​​oleocanthal med 19% ifølge en kemisk test, og 31% ifølge en smagstest (18).

I en anden undersøgelse simuleret stegning i 24 timer reducerede gavnlige forbindelser, men 10 minutter i en mikrobølgeovn eller kogning i vand kun havde mindre virkninger (19).

De sporstoffer i olivenolie er også ansvarlige for noget af sin smag. Derfor overophedning olivenolie kan fjerne noget af smagen.

Husk, at de undersøgelser, der viser, at varmen degraderer olivenolie s antioxidanter og vitaminer bruger temmelig ekstreme forhold.

Skal du lave mad med olivenolie?

Kvalitet ekstra jomfru olivenolie er en super sund fedt, der bevarer sine gavnlige egenskaber, under tilberedningen.

Den væsentligste årsag kan du ikke ønsker at bruge det, er, at varme det for meget kan have negative virkninger på smagen.

Troen på, at olivenolie oxiderer og går harsk under tilberedningen er en skadelig myte, der skræmmer folk fra at bruge dette utroligt sund fedt.