Hvad er den sundeste olie til friturestegning? Den sprøde sandhed

Dybstegte fødevarer har altid været populære.

De er en del af mange traditionelle retter, og er også en fast bestanddel af den fast-food industrien.

Desværre, friturestegning er ikke ligefrem det sundeste madlavning metode, især når du er færdig i industriel målestok.

Men friturestegning hjemme bestemt ikke behøver at være usundt.

Det kommer stort set ned til den type olie du bruger, og hvordan du bruger det.

Hvordan virker friturestegning arbejde?

Friturestegning involverer nedsænkning en fødevare i varm olie.

Den ideelle temperatur er omkring 350-375 ° F (176-190 ° C).

Når en fødevare er nedsænket i olie af denne temperatur, dens overflade cooks næsten øjeblikkeligt og danner en slags ”segl”, at olien ikke kan trænge igennem.

Samtidig, fugten inde i maden bliver til damp, madlavning maden indefra. Dampen hjælper også med at holde olien ud af maden.

Hvis temperaturen er for lav, vil olien sive ind i maden, hvilket gør det fedtede og kvalmende. Hvis temperaturen er for høj, kan det tørre ud fødevarer og oxidere olien.

Bundlinie: Friturestegning virker ved at nedsænke en fødevare i varm olie, som øjeblikkeligt kokke overfladen og fælder fugten inde i maden.

Stabilitets- af madlavning olier er en nøglefaktor

Nogle olier kan tåle meget højere temperaturer end andre.

Vi ønsker at vælge olier som har en høj røg punkt, og vi ønsker også olier, der er stabile og ikke reagerer med ilt, når de opvarmes.

De mere mættede fedtstoffer i en olie er, jo mere stabil de er, når det opvarmes.

Af denne grund, olier, der er for det meste mættede og enkeltumættede er bedst, men vi vil undgå madolier, der indeholder store mængder af flerumættede fedtstoffer (1).

Flerumættede fedtstoffer indeholder to (eller flere) dobbeltbindinger i deres kemiske struktur. Disse dobbeltbindinger tendens til at reagere med oxygen og danne skadelige stoffer, når de udsættes for høj varme.

Smag betyder naturligvis også. Når friturestegning, er olier, der har en ”neutral” smag foretrækkes generelt.

Bundlinie: Det er vigtigt at vælge olier, der består for det meste af mættede og enkeltumættet fedt, fordi disse er de mest stabile ved høj varme.

Vinderen: Coconut Oil er den sundeste olie til friturestegning

Kokosolie er dit bedste valg overordnede.

Undersøgelser har vist, at selv efter 8 timers kontinuerlig friturestegning ved 365 ° F (180 ° C), er dets kvalitet ikke forringes (2).

Over 90% af fedtsyrerne i kokosolie er mættede, hvilket gør det meget modstandsdygtig over for varme.

Mættet fedt bruges til at blive betragtet som usundt, men nye undersøgelser viser, at de er en helt uskadelige energikilde for mennesker (3, 4).

Derudover kokosolie har mange sundhedsmæssige fordele. For eksempel kan det hjælpe med at dræbe skadelige bakterier og vira, og kan endda hjælpe dig tabe mave fedt (5, 6).

Husk, at nogle sorter kan efterlade en kokosnød smag eller lugt, så jeg anbefaler, at du prøver et par forskellige mærker, indtil du finder en, der er egnet.

Bundlinie: Kokosolie er meget højt indhold af mættet fedt, og er bevist at håndtere timers kontinuerlig friturestegning uden ændringer i kvaliteten. Det har også mange sundhedsmæssige fordele, hvilket gør det til det bedste valg overordnede.

Svinefedt, talg, Ghee og Dryp er også stor

Animalske fedtstoffer er også fremragende valg til friturestegning.

Dette omfatter fedtstoffer som svinefedt, talg, ghee og fedt dyppelse. De smager godt, tilsæt sprødhed, og ikke skader let, når stegt.

Størstedelen af ​​fedtsyrer i animalske fedtstoffer er mættede og monoumættede, hvilket gør dem meget modstandsdygtige over for høj varme.

Imidlertid kan fedtsyreindholdet variere afhængigt af dyrets kost (7, 8, 9).

Dyr, der blev fodret kerner, i modsætning til opdrættet-hævet eller græs-fodrede dyr, kan have en masse mere polyumættede fedtsyrer i deres fedtdepoter.

Derfor bør der kun animalsk fedt fra naturligt fodrede dyr betragtes gode valg.

Du kan købe færdige svinefedt eller talg fra butikken, eller gemme dyppelse fra kød til brug på et senere tidspunkt.

Smør er faktisk ikke et godt valg til friturestegning. Den indeholder spormængder af kulhydrater og protein, der brænder ved opvarmning. Afklaret smør og ghee er meget bedre.

Bundlinie: Animalske fedtstoffer er i høj grad består af mættede og enkeltumættet fedt, hvilket gør dem egnede til høje temperaturer.

Flere andre gode valg

Der er flere andre gode muligheder for at overveje.

Olivenolie

Olivenolie er en af ​​de sundeste fedtstoffer på jorden.

Det er meget høj i monoumættede fedtsyrer, der kun har én dobbeltbinding.

Ligesom mættet fedt, enkeltumættet fedt er meget resistente over for varme.

En undersøgelse viste, at olivenolie kan anvendes i en frituregryde i over 24 timer, før den oxiderer overdrevent (10).

I teorien, det gør det til et godt valg til friturestegning. Imidlertid kan smag og duft af olivenolie ikke holder sig godt, når det opvarmes i lang tid.

Avocado Oil

Sammensætningen af ​​avocadoolie ligner olivenolie. Det er primært monoumættet, med nogle mættede og flerumættede fedtstoffer blandes.

Det har en ekstremt høj røg punkt (520 ° F / 270 ° C) og en lidt nøddeagtig smag.

Peanut Oil

Jordnøddeolie, også kendt som jordnøddeolie, har et højt røgpunkt på ca. 446 ° F (230 ° C).

Det er meget populært til friturestegning på grund af sin neutrale smag.

Det er heller ikke absorbere smagen af ​​fødevarer, så det kan bruges flere gange for at stege forskellige fødevarer (11).

Fra et sundhedsmæssigt synspunkt er imidlertid jordnøddeolie er ikke meget ønskeligt.

Det er relativt høj i flerumættede fedtstoffer (ca. 32%), hvilket gør den sårbar over for oxidativ beskadigelse ved høje temperaturer (12).

Palmeolie

Palmeolie består hovedsageligt af mættede og enkeltumættet fedt, hvilket gør det til et godt valg til friturestegning.

Smagen siges at være ganske neutralt, især uraffineret sort, der kendes som rød palmeolie.

Imidlertid har alvorlige bekymringer blevet rejst om bæredygtigheden af ​​høst palmeolie.

Bundlinie: Olivenolie og avocado olie er begge gode valg for friturestegning. Men der er nogle problemer med peanut og palme olier, så de kan ikke anbefales.

Fedtstoffer og olier, bør ikke anvendes til friturestegning

Der er flere fedtstoffer og olier, som du bør helt sikkert ikke brug.

Dette omfatter industrielle vegetabilske olier.

Disse olier er udvundet fra frø, og har brug for at gå igennem meget barske forarbejdningsmetoder.

De er høje i flerumættede fedtstoffer, med en forfærdelig Omega-6: omega-3-forhold, og op til 4% af fedtsyrerne i dem er giftige transfedtsyrer (13).

Ikke alene bør du undgå dem til friturestegning, men du bør gøre en indsats for at undgå dem helt.

Dette omfatter, men er ikke begrænset til:

• Sojabønne olie.
• Majsolie.
• Canolaolie (også kaldet rapsolie).
• Bomuldsfrøolie.
• Solsikkeolie.
• Ris klid olie.
• Vindruekerneolie.
• Solsikkeolie.
• Sesamolie.

Ved anvendelse af disse olier til friturestegning vil sandsynligvis resultere i store mængder af oxiderede fedtsyrer og skadelige forbindelser (14). Undgå dem som pesten.

Bundlinie: Industrielle vegetabilske olier er usundt. De er uegnede til friturestegning på grund af den store mængde af flerumættede fedtsyrer.

Friturestegning Stadig Tilføjer kalorier, så gør det ikke for ofte

Sammenlignet med andre tilberedningsmetoder, vil friturestegning tilføje en masse kalorier.

De ekstra kalorier kommer typisk fra enhver dej bruges (såsom mel) plus olie, der klæber til maden efter tilberedning.

Et eksempel:

• Deep-stegt kylling fløj: 159 kalorier og 11 gram fedt (15).
• Brændt kylling fløj: 99 kalorier og 7 gram fedt (16).

Det er ikke overraskende at se, at forbruget af dybstegte fødevarer er forbundet med vægtøgning, især hos mennesker med en familie historie af fedme (17).

For at minimere de ekstra kalorier, skal du sørge for, at maden tilberedes ved den rigtige temperatur, og ikke længere end nødvendigt.

Take Home Message

Lige siden fedt blev dæmoniseret, har friturestegning havde en frygtelig omdømme.

Det er sandt, at med de forkerte olier, såsom skadelige vegetabilske olier, dybstegte fødevarer er absolut dårligt for dig.

Men med de rigtige olier, kan du nyde den lejlighedsvise dybstegte godbid (helst hjemmelavet) uden skyld.

For visse fødevarer, kan det tage smag til et helt nyt niveau.