Sunde madolier - den ultimative guide

Du har mange muligheder, når det kommer til at vælge fedtstoffer og olier til madlavning.

Men det er ikke bare et spørgsmål om at vælge olier, der er sundt, men også om de forblive sunde efter at have været kogte med.

Stabilitets- af Cooking Olier

Når du madlavning på en høj varme, du ønsker at bruge olier, der er stabile og ikke oxiderer eller gå harsk nemt.

Når olier undergår oxidation, de reagerer med ilt og danner frie radikaler og skadelige forbindelser, som du absolut ikke ønsker at være tidskrævende.

Den vigtigste faktor ved bestemmelse oliens modstandsdygtighed over for oxidation og harskning, både ved høj og lav varme, er den relative grad af mætning af fedtsyrerne i den.

Mættet fedt har kun enkeltbindinger i fedtsyremolekyler, enkeltumættet fedt har en dobbeltbinding og flerumættede fedtstoffer har to eller flere.

Det er disse dobbeltbindinger, som er kemisk reaktive og følsom over for varme.

Mættet fedt og enkeltumættet fedt er temmelig resistent over for varme, men olier, der er høj i flerumættede fedtstoffer bør undgås til madlavning (1).

Okay, lad os nu diskutere hver type madlavning fedt specifikt.

Vinderen: Coconut Oil

Når det kommer til høj varme madlavning, kokosolie er dit bedste valg.

Over 90% af fedtsyrerne i det er mættede, hvilket gør det meget modstandsdygtig over for varme.

Denne olie er halvfast ved stuetemperatur og det kan vare i måneder og år uden at gå harsk.

Kokosolie har også stærke sundhedsmæssige fordele. Det er særligt rige på en fedtsyre kaldet laurinsyre, som kan forbedre kolesterol og hjælpe med at dræbe bakterier og andre patogener (2, 3, 4).

Fedtstofferne i kokosolie kan også øge stofskiftet lidt og øge følelse af fylde sammenlignet med andre fedtstoffer. Det er den eneste madolie, der gjorde det til min liste over superfoods (5, 6, 7).

Fatty Acid Fordeling:

• Mættet: 92%.
• Monoumættede: 6%.
• Polyumættede: 1,6%.

Sørg for at vælge jomfru kokosolie. Det er økologisk, det smager godt, og det har stærke sundhedsmæssige fordele.

De mættede fedtstoffer, der anvendes til at blive anset for usundt, men nye undersøgelser viser, at de er helt ufarlige. Mættet fedt er en sikker energikilde for mennesker (8, 9, 10).

Smør

Smør også dæmoniseret i fortiden på grund af dets indhold af mættet fedt.

Men der er virkelig ingen grund til at frygte rigtigt smør. Det er det forarbejdede margarine, der er det virkelig forfærdelige ting (11).

Ægte smør er godt for dig og faktisk temmelig nærende.

Den indeholder vitamin A, E og K2. Det er også rig på fedtsyrerne konjugeret linolsyre (CLA) og butyrat, som begge har stærke sundhedsmæssige fordele.

CLA kan sænke fedtprocent hos mennesker og butyrat kan bekæmpe inflammation, forbedre tarm sundhed og er blevet vist at gøre rotter fuldstændigt resistente over for at blive fede (12, 13, 14, 15, 16).

Fatty Acid Fordeling:

• Mættet: 68%.
• Enkeltumættet: 28%.
• Polyumættede: 4%.

Der er en advarsel til madlavning med smør. Regelmæssig smør faktisk indeholder små mængder af sukkerstoffer og proteiner og derfor har tendens til at få brændt under høj varme madlavning som stegning.

Hvis du vil undgå det, kan du gøre afklaret smør eller ghee. På den måde, du fjerner laktose og proteiner, hvilket efterlader dig med ren smørfedt.

Her er en stor guide til hvordan du afklare din egen smør.

Sørg for at vælge smør fra græs-fodret køer. Denne smør indeholder mere vitamin K2, CLA og andre næringsstoffer, i forhold til smør fra korn-fodret køer.

Olivenolie

Olivenolie er kendt for sine hjerte sunde effekter og menes at være en af ​​hovedårsagerne til de sundhedsmæssige fordele ved middelhavskosten.

Nogle undersøgelser viser, at olivenolie kan forbedre biomarkører for sundhed.

Det kan hæve HDL (det gode kolesterol) og sænke mængden af ​​oxideret LDL-kolesterol cirkulerer i blodbanen (17, 18).

Fatty Acid Fordeling:

• Mættet: 14%.
• Monoumættede: 75%.
• Polyumættede: 11%.

Undersøgelser af olivenolie viser, at trods fedtsyrer med dobbeltbindinger, kan du stadig bruge det til madlavning som det er temmelig resistent over for varme (19).

Sørg for at vælge kvalitet ekstra jomfru olivenolie. Det har langt flere næringsstoffer og antioxidanter end den raffinerede type. Plus det smager meget bedre.

Hold din olivenolie på et køligt, tørt, mørkt sted, for at forhindre den i at gå harsk.

Animalsk fedt - svinefedt, talg, Bacon Dryp

Fedtsyreindholdet af dyr tendens til at variere afhængigt af, hvad dyrene spiser.

Hvis de spiser en masse korn, vil de fedtstoffer indeholder en hel del af flerumættede fedtstoffer.

Hvis dyrene pastured hæves eller græs-fodret, vil der være mere mættede og enkeltumættede fedtstoffer i dem.

Derfor animalsk fedt fra dyr, der er naturligt rejses er gode muligheder for madlavning.

Du kan købe færdige svinefedt eller talg fra butikken, eller du kan gemme dyppelse fra kød til brug på et senere tidspunkt. Bacon dyppelse er særligt velsmagende.

Palmeolie

Palmeolie er afledt fra frugten af ​​oliepalmer.

Den består hovedsagelig af mættede og enkeltumættede fedtstoffer, med små mængder af flerumættede fedtsyrer.

Dette gør palmeolie et godt valg til madlavning.

Red Palm Oil (den uraffinerede sort) er bedst. Det er også rig på vitaminer E, Coenzym Q10 og andre næringsstoffer.

Imidlertid har udtrykt bekymring om holdbarheden af ​​høst palmeolie, tilsyneladende voksende disse træer betyder mindre miljø til rådighed for orangutanger, som er en truet art.

Avocado Oil

Sammensætningen af ​​avocadoolie ligner olivenolie. Det er primært monoumættet, med nogle mættede og polyumættede blandet i.

Det kan bruges til mange af de samme formål som olivenolie. Du kan lave mad med det, eller bruge det kolde.

Fiskeolie

Fiskeolie er meget rig på dyret form af Omega-3 fedtsyrer, som er DHA og EPA. En spiseskefuld fiskeolie kan tilfredsstille din daglige behov for disse meget vigtige fedtsyrer.

Den bedste fiskeolie er torsk fiskelevertran, fordi det er også rig på vitamin D3, som en stor del af verden er mangelfuld i.

Men på grund af sin høje koncentration af flerumættede fedtstoffer, bør fiskeolie, aldrig anvendes til madlavning. Det er bedst brugt som et supplement, en spiseskefuld om dagen. Opbevares på et køligt, tørt og mørkt sted.

Hør Olie

Hør olie indeholder masser af planten form af Omega-3, alfa-linolensyre (ALA).

Mange mennesker bruger denne olie for at supplere med omega-3 fedtstoffer.

Men medmindre du er veganer, så jeg anbefaler, at du bruger fiskeolie i stedet.

Erfaringen viser, at den menneskelige krop ikke effektivt at omdanne ALA til de aktive former, EPA og DHA, hvoraf fiskeolie har masser (20).

På grund af den store mængde af flerumættede fedtstoffer, bør hørfrøolie IKKE bruges til madlavning.

Canola Oil

Canolaolie er afledt fra rapsfrø, men euric syre (et toksisk, bitter stof) er blevet fjernet fra den.

Fedtsyren fordeling af canolaolie er faktisk temmelig godt, med de fleste af fedtsyrerne monoumættet, så indeholder omega-6 og omega-3 i et 2: 1-forhold, som er perfekt.

, Raps olie er imidlertid nødvendigt at gå igennem meget barsk forarbejdningsmetoder før det bliver til det endelige produkt.

Tjek denne video at se, hvordan raps olie er lavet. Det er meget ulækkert og involverer de giftige opløsningsmiddel hexan (blandt andre) - jeg personligt ikke mener, at disse olier er egnet til menneskeføde.

Nut Olie og Peanut Oil

Der er mange nøddeolie rådighed, og nogle af dem smager fantastisk.

Men de er meget rige på flerumættede fedtstoffer, som gør dem til et dårligt valg til madlavning.

De kan bruges som dele af opskrifter, men ikke steger eller gøre noget høj varme madlavning med dem.

Det samme gælder for jordnøddeolie. Peanuts teknisk er ikke nødder (de er bælgfrugter), men sammensætningen af ​​olien er ens.

Der er en undtagelse, men, og det er macadamianøddeolie, som for det meste monoumættet (ligesom olivenolie). Det er dyr, men jeg hører det smager fantastisk.

Hvis du vil, kan du bruge macadamia olie til lav- eller medium-varme madlavning.

Frø- og vegetabilske olier

Industriel frø og vegetabilske olier er stærkt forarbejdede, raffinerede produkter, der er alt for rig på omega-6 fedtsyrer.

Ikke alene bør du ikke lave mad med dem, bør du nok undgå dem helt.

Disse olier er blevet fejlagtigt betragtes som ”hjerte-sund” af medierne og mange ernæring fagfolk i de seneste årtier.

Men nye data links, disse olier med mange alvorlige sygdomme, herunder hjertesygdomme og kræft (21, 22, 23).

Undgå dem alle:

• Sojabønne olie
• Majsolie
• bomuldsfrø olie
• Canola Oil
• Rapsolie
• Solsikkeolie
• Sesamolie
• Vindruekerneolie
• Solsikkeolie
• Rice Bran Oil

En undersøgelse har også set på almindelige vegetabilske olier på fødevarer hylderne i USA markedet, og opdagede, at de indeholder mellem 0,56 til 4,2% transfedtsyrer, som er stærkt giftige (24).

Det er vigtigt at læse etiketter. Hvis du finder nogen af ​​disse olier på en pakket mad, som du er ved at spise, så er det bedst at købe noget andet.

Hvordan at tage sig af din madlavning olier

For at sikre, at dine fedtstoffer og olier ikke går harsk, er det vigtigt at holde et par ting i tankerne.

Må ikke købe store partier ad gangen. Køb mindre, på den måde vil du højst sandsynligt bruge dem Før de får chancen for at skade.

Når det kommer til umættede fedtstoffer som olivenolie, palmeolie, avocadoolie og nogle andre, er det vigtigt at holde dem i et miljø, hvor de er mindre tilbøjelige til at oxidere og gå harsk.

De væsentligste drivkræfter bag oxidativ beskadigelse af madolier er varme, ilt og lys.

Derfor holde dem i en køligt, tørt, mørkt sted og sørg for at skrue låget på, så snart du er færdig med at bruge dem.