Mættet fedt: godt eller skidt?

Vi har fået at vide, at mættet fedt er usundt.

Det hævdes at hæve kolesteroltallet og give os hjerteanfald.

Men ... mange nyere undersøgelser tyder på, at det sande billede er mere kompliceret end som så.

Denne artikel tager et nærmere kig på mættet fedt, og om det er godt eller dårligt for dit helbred.

Hvad er mættet fedt?

”Fedt” er makronæringsstoffer.

Det vil sige, næringsstoffer, som vi indtager i store mængder og giver os energi.

Hver fedt molekyle er fremstillet af et glycerol-molekyle og tre fedtsyrer ... som kan være enten mættet, monoumættet eller polyumættet.

Hvad denne ”mætning” ting har at gøre med, er antallet af dobbeltbindinger i molekylet.

Mættede fedtsyrer har ingen dobbeltbindinger, monoumættede fedtsyrer har en dobbeltbinding og flerumættede fedtsyrer har to eller flere dobbeltbindinger.

Billedet her viser forskellen:

Foto Kilde.

En anden måde at formulere dette, er, at mættede fedtsyrer har alle deres carbon (C) atomerne fuldt ”mættet” med hydrogen (H) atomer.

Fødevarer med et højt indhold af mættet fedt indbefatter fede kød, svinefedt, fuldfede mejeriprodukter som smør og fløde, kokosnødder, kokosolie, palmeolie og mørk chokolade.

Faktisk, ”fedtstoffer” indeholde en kombination af forskellige fedtsyrer. Ingen fedt er ren mættet fedt, eller ren mono- eller polyumættet.

Selv fødevarer som oksekød indeholder også en betydelig mængde af mono- og flerumættede fedtstoffer (1).

Fedtstoffer, som oftest mættede (ligesom smør) tendens til at være fast ved stuetemperatur, mens fedtstoffer, som oftest umættede (som olivenolie) er flydende ved stuetemperatur.

Ligesom andre fedtstoffer, mættet fedt indeholder 9 kalorier per gram.

Bundlinie: Mættede ”fedtstoffer” er fedtstoffer, der indeholder en høj andel af mættede fedtsyrer, som ikke indeholder dobbeltbindinger. Mættet fedt er fast ved stuetemperatur.

Hvorfor Folk tror, ​​at det er skadeligt?

Tilbage i det 20. århundrede, var der en større epidemi af hjertesygdomme kører hærger i Amerika.

Det plejede at være en sjælden sygdom, men meget hurtigt det voldsomt og blev nummer et dødsårsag ... som det stadig er (2).

Forskere har lært, at spise mættet fedt syntes at øge niveauet af kolesterol i blodet.

Dette var et vigtigt resultat på det tidspunkt, fordi de også vidste, at have højt kolesteroltal blev forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme.

Dette førte til følgende antagelse gøres:

Hvis mættet fedt hæver kolesterol (A forårsager B) og cholesterol forårsager hjertesygdom (B forårsager C), så dette må betyde, at mættet fedt forårsager hjertesygdom (A forårsager C).

Men på det tidspunkt, var dette ikke baseret på nogen eksperimentelle beviser i mennesker.

Denne hypotese (kaldet ”kost-hjerte hypotesen”) var baseret på antagelser, observationsdata og dyreforsøg (3).

Den kost-hjerte hypotese derefter omdannet til den offentlige orden i 1977, før det nogensinde blev vist sig at være sandt (4).

Selv om vi nu har masser af eksperimentelle data hos mennesker viser disse indledende antagelser at være forkert, folk stadig bliver bedt om at undgå mættet fedt for at reducere risikoen for hjertesygdom.

Bundlinie: Mættet fedt er blevet antaget for at forårsage hjertesygdomme ved at hæve kolesterol i blodet. Imidlertid har ingen eksperimentelle beviser nogensinde direkte forbundet mættet fedt til hjertesygdomme.

Mættet fedt kan hæve LDL (det ”dårlige”) kolesterol, men også HDL (det ”gode”) kolesterol

Det er vigtigt at indse, at ordet ”kolesterol” ofte bruges upræcist.

HDL og LDL, de ”gode” og ”dårlige” kolesterol, er faktisk ikke kolesterol ... de er proteiner, der bærer kolesterol rundt, kendt som lipoproteiner.

LDL står for Low Density lipoprotein og HDL står for High density lipoprotein. Alle ”kolesterol” er identiske.

I første forskere kun måles ”Total” kolesterol, som omfatter cholesterol inden både LDL og HDL. Senere lærte de, at mens LDL var forbundet med øget risiko, blev HDL knyttet til reduceret risiko (5, 6, 7, 8, 9, 10).

”Total” kolesterol er faktisk en yderst mangelfuld markør, fordi det også indeholder HDL. Så at have en høj HDL (beskyttende) rent faktisk bidrager til en høj ”Total” kolesterol.

Fordi mættet fedt hævet LDL-niveauer, virkede det logisk at antage, at dette ville øge risikoen for hjertesygdom. Men forskerne meste ignoreret det faktum, at mættet fedt også hæver HDL.

Alt dette er sagt, ny forskning har vist, at LDL er ikke nødvendigvis ”dårlige” fordi der er forskellige undertyper af LDL (11, 12, 13, 14, 15, 16):

• Små, tætte LDL: Disse er små lipoproteiner, der kan trænge arterievæggen let, som driver hjertesygdomme.
• Stor LDL: Disse lipoproteiner er store og fluffy og ikke let trænge arterierne.

De små, tætte partikler er også meget mere udsatte for at blive oxideret, hvilket er et afgørende skridt i sygdomsprocessen hjerte (17, 18, 19).

Mennesker med overvejende små LDL-partikler har tre gange større risiko for hjertesygdom, sammenlignet med dem med hovedsagelig store LDL-partikler (20).

Så ... hvis vi ønsker at reducere vores risiko for hjertesygdomme, ønsker vi at have det meste store LDL-partikler og så lidt af de små som muligt.

Her er en interessant bit af oplysninger, der er ofte ignoreret af ”mainstream” ernæringseksperter ... spise mættet fedt ændrer LDL-partikler fra små, tætte til Large (21, 22, 23).

Hvad dette indebærer, er, at selv om mættet fedt mildt kan hæve LDL, er de ændrer LDL til en godartet undertype, der er forbundet med en reduceret risikoen for hjertesygdomme.

Selv de effekter af mættet fedt på LDL er ikke så dramatisk, som du måske tror. Selv om de øger LDL på kort sigt, masser af langsigtede observationsstudier finde nogen sammenhæng mellem mættet fedt forbrug og LDL-niveauet (24, 25, 26).

Det synes også at afhænge af ”kæde længde” af fedtsyren. For eksempel kan palmitinsyre (16 carbonatomer) hæve LDL, mens stearinsyre (18 carbonatomer) ikke gør det (27).

Nu forskere har indset, at det ikke bare om LDL koncentration eller størrelsen af ​​partiklerne, men antallet af LDL-partikler (kaldet LDL-p) flydende i blodbanen.

Low-carb diæter, som har tendens til at være højt indhold af mættet fedt kan sænke LDL-p, medens fedtfattig kost kan have en negativ virkning og hæve LDL-p (28, 29, 30, 31).

Bundlinie: Mættet fedt hæve HDL (det ”gode” kolesterol) og ændre LDL fra små, tætte (dårlig) til Large LDL, der er for det meste godartede. Samlet set mættet fedt ikke skade blod lipid profil som man hidtil har troet.

Er mættet fedt Årsag hjertesygdom?

De angiveligt skadelige virkninger af mættet fedt er det hjørnesten af moderne kostråd.

På grund af dette, har dette emne fået enorme mængder af midler.

Men ... trods årtiers forskning og milliarder af dollars brugt, forskerne har stadig ikke været i stand til at demonstrere en klar sammenhæng.

Adskillige nyere anmeldelse undersøgelser, der kombinerede data fra flere andre undersøgelser, fandt, at der virkelig er nogen sammenhæng mellem mættet fedt forbrug og hjertesygdomme.

Dette omfatter en gennemgang af 21 studier med i alt 347,747 deltagere, der blev offentliggjort i 2010. Deres konklusion: der er absolut ingen sammenhæng mellem mættet fedt og hjertesygdom (32).

En anden anmeldelse offentliggjort i 2014 så på data fra 76 studier (både observationelle undersøgelser og kontrollerede forsøg) med i alt 643,226 deltagere. De fandt ingen sammenhæng mellem mættet fedt og hjertesygdom (33).

Vi har også en systematisk gennemgang fra Cochrane samarbejdet, der kombinerer data fra en lang række randomiserede kontrollerede forsøg.

Ifølge deres, og offentliggjorde i 2011, hvilket reducerer mættet fedt har ingen effekt dødsfald eller død af hjertesygdom (34).

De fandt imidlertid, at erstatte mættet fedt med umættet fedt reducerede risikoen for kardiale hændelser (men ikke død) med 14%.

Dette betyder ikke, at mættet fedt er ”dårlige”, blot at visse typer umættede fedtstoffer (mest omega-3 fedtsyrer) er beskyttende, mens mættet fedt er neutrale.

Så største og bedst undersøgelser af mættet fedt og hjertesygdomme viser, at der ikke er nogen direkte sammenhæng. Det var en myte alle sammen.

Desværre, regeringerne og ”mainstream” sundhedsorganisationer synes tilbageholdende med at skifte mening og fortsætte med at fremme den gamle fedtfattig dogme.

For mere, læse denne anmeldelse af 5 nylige undersøgelser af mættet fedt og sundhed.

Bundlinie: Forbindelsen mellem mættet fedt og hjertesygdomme er blevet undersøgt intenst i årtier, men de største og bedste undersøgelser viser, at der ikke er nogen statistisk signifikant sammenhæng.

Har en kost lavt indhold af mættet fedt har nogen sundhedsmæssige fordele, eller hjælpe dig leve længere?

Adskillige massive undersøgelser er blevet gennemført på fedtfattig kost.

Dette er kosten anbefales af USDA og mainstream sundhedsorganisationer over hele verden.

Hovedformålet med denne diæt, er at reducere indtaget af mættet fedt og kolesterol.

Denne diæt anbefaler også øget forbrug af frugt, grøntsager og fuldkorn ... sammen med reduceret forbrug af sukker.

Kvindemuseet Health Initiative var den største ernæring undersøgelse i historien. Det var et randomiseret kontrolleret forsøg med 46,835 kvinder, der blev instrueret i at spise en fedtfattig kost.

Efter 7,5-8 år, der var kun 0,4 kg (1 pound) vægtforskel og der var nul forskel i hjertesygdomme, cancer eller død (35, 36, 37, 38).

Andre massive undersøgelser har bekræftet dette ... den fedtfattig kost giver ingen fordel for hjertesygdomme eller risikoen for død (39, 40).

Flere undersøgelser, der erstattet mættet fedt med polyumættede vegetabilske olier viste, at flere mennesker i de vegetabilske olie grupper endte døende (41, 42).

Det er interessant at se, at da retningslinjerne for fedtfattige kom ud, er forekomsten af ​​fedme eksploderet (43):

Denne graf viser, at fedmeepidemien startede fuld kraft samtidig den fedtfattige råd blev toppet. Den type 2-diabetes-epidemi fulgte hurtigt efter.

Selvfølgelig betyder denne graf alene ikke bevise noget (korrelation ikke er lig årsagssammenhæng), men det giver mening at erstatte traditionelle fødevarer som smør og kød med forarbejdede fedtfattige fødevarer med højt sukker havde noget at gøre med det.

Det er også interessant, når man ser på litteraturen, at hver eneste undersøgelse, der sammenligner den i næsten ”ekspert godkendt” fedtfattig kost til andre kostvaner (herunder paleo, veganer, low-carb og Middelhavet), mister det (44, 45, 46, 47).

Bundlinie: Undersøgelser af fedtfattig kost viser ikke en reduceret risiko for hjertesygdom eller død, og nogle undersøgelser viser, at erstatte mættet fedt med vegetabilske olier øger risikoen.

Personer med visse medicinske tilstande kan ønsker at minimere mættet fedt

Resultaterne af de fleste undersøgelser er baseret på gennemsnit.

Undersøgelserne viser tydeligt, at, gennemsnitlig, mættet fedt ikke øge risikoen for hjertesygdomme.

Men inden for disse gennemsnit, der er plads til individuel variation.

Måske de fleste mennesker ser ingen effekt ... mens andre erfaring nedsat risiko og endnu andre oplever en øget risiko.

Når det er sagt, er der helt sikkert nogle mennesker, der måske ønsker at minimere mættet fedt i kosten.

Dette omfatter personer med en genetisk sygdom kaldet familiær hyperkolesterolæmi, samt folk, der har et gen-variant kaldet ApoE4 (48).

Med tiden vil videnskaben om genetik mest sikkert opdage flere måder, hvorpå kost påvirker vores individuel risiko for sygdom.

Bundlinie: Nogle mennesker kan ønsker at minimere mættet fedtindtag, herunder personer med familiær hyperkolesterolæmi eller et gen kaldet ApoE4.

Mættet fedt er fremragende til madlavning og fødevarer med et højt i det Tendens til at være sund og nærende

Mættet fedt har nogle vigtige positive aspekter, der sjældent nævnt.

For eksempel mættede fedtstoffer er fremragende til madlavning. Fordi de ikke har nogen dobbeltbindinger, de er meget resistent over for varme-induceret skade (49).

Flerumættede fedtstoffer, på den anden side, let oxiderer når de er varme (50).

Af denne grund, kokosolie, svinefedt og smør er alle fremragende valg til madlavning, især for høj varme madlavning metoder som stegning.

Fødevarer, der er naturligt højt indhold af mættet fedt også tendens til at være sund og nærende, så længe du spiser kvalitet uforarbejdede fødevarer.

Disse omfatter naturligt fodret / hævede kød, mælkeprodukter fra græs-fodret køer, mørk chokolade og kokosnødder.

Bundlinie: Mættet fedt er fremragende madlavning fedtstoffer og fødevarer, der er højt indhold af mættet fedt tendens til at være både sundt og nærende.

De ”dårlige” Fats du bør undgå ligesom pest

Der er mange forskellige typer af fedt.

Nogle af dem er godt for os, andre neutrale, men andre er klart skadelige.

De beviser peger på mættede og enkeltumættet fedt at være helt sikker og måske endda ligefrem sundt.

Men ... er situationen lidt mere kompliceret med flerumættede fedtstoffer.

Når det kommer til dem, har vi både Omega-3 fedtsyrer og omega-6s.

Vi har brug for at få disse to typer af fedtsyrer i en vis balance, men de fleste mennesker spiser alt for mange Omega-6 fedtsyrer disse dage (51).

Det er en god ide at spise masser af Omega-3 fedtsyrer (såsom fra fede fisk), men de fleste mennesker ville gøre bedst ved at reducere deres omega-6 forbrug (52).

Den bedste måde at gøre det er at undgå frø- og vegetabilske olier som sojabønner og majs olier, samt de forarbejdede fødevarer, der indeholder dem.

En anden klasse af fedtstoffer, kunstige transfedtsyrer, er også meget skadeligt.

Transfedtsyrer fremstillet ved at udsætte polyumættede vegetabilske olier til en kemisk proces, der involverer høj varme, hydrogengas og en metalkatalysator.

Undersøgelser viser, at transfedtsyrer fører til insulinresistens, inflammation, mave fedt ophobning og drastisk øge risikoen for hjertesygdom (53, 54, 55, 56).

Så spiser dine mættet fedt, enkeltumættet fedt og Omega-3 fedtsyrer ... men undgå transfedtsyrer og forarbejdede vegetabilske olier som pesten.

Bundlinie: De virkelig skadelige fedtstoffer er kunstige transfedtsyrer og forarbejdede vegetabilske olier med højt indhold af omega-6 fedtsyrer.

At skyde skylden Ny Sundhedsproblemer på gamle Foods giver ikke mening

Sundhedsmyndighederne har brugt en enorm mængde ressourcer at studere sammenhængen mellem mættet fedt og hjertesygdomme.

På trods af tusindvis af videnskabsfolk, årtiers arbejde og milliarder af dollars brugt, denne hypotese stadig ikke er blevet underbygget af noget gode beviser.

Det mættede fedt myte blev ikke bevist i fortiden, er ikke bevist i dag, og aldrig vil blive bevist ... fordi det er bare flad ud forkert.

Ikke alene er denne myte ikke understøttes af videnskabelige beviser, er det let tilbagevist med nogle almindelig sund fornuft ...

Mennesker og præ-mennesker har spist mættet fedt for hundreder af tusinder (hvis ikke millioner) af år, men hjertesygdomme epidemi startede for hundrede år siden.

At skyde skylden nye helbredsproblemer på gamle fødevarer bare ikke giver mening.