Middelhavskost 101: en madplan og nybegynders guide

Middelhavskosten er baseret på de traditionelle fødevarer, som folk bruges til at spise i lande som Italien og Grækenland tilbage i år 1960.

Forskerne bemærkede, at disse mennesker var usædvanligt sundt forhold til amerikanerne og havde en lav risiko for mange dødelige sygdomme.

Talrige undersøgelser har nu vist, at middelhavskosten kan forårsage vægttab og hjælpe med at forhindre hjerteanfald, slagtilfælde, type 2-diabetes og for tidlig død.

En Middelhavet Diet Forplejning

Der er ingen ”rigtige” måde at gøre denne diæt. Der er mange lande rundt om Middelhavet og de gjorde ikke alle spiser de samme ting.

Denne artikel beskriver den kost, der typisk blev ordineret i de undersøgelser, der viste, at det er en effektiv måde at spise.

Overveje alt dette som en generel retningslinje, ikke noget skrevet i sten. Planen kan justeres til individuelle behov og præferencer.

Det grundlæggende

Spise: Grøntsager, frugter, nødder, frø, bælgfrugter, kartofler, fuldkorn, brød, urter, krydderier, fisk, skaldyr og ekstra jomfru olivenolie.

Spis med måde: Fjerkræ, æg, ost og yoghurt.

Spiser kun Sjældent: Rødt kød.

Spis ikke: Sukkersødede drikkevarer, tilsat sukker, forarbejdet kød, raffineret korn, raffinerede olier og andre stærkt forarbejdede fødevarer.

Undgå disse usunde fødevarer

Du bør undgå disse usunde fødevarer og ingredienser:

• Tilsat sukker: Soda, slik, is, bord sukker og mange andre.
• Raffineret korn: Hvidt brød, pasta lavet med raffineret hvede etc.
• Transfedt: Fundet i margarine og forskellige forarbejdede fødevarer.
• Raffinerede olier: Sojaolie, raps olie, bomuldsfrø olie og andre.
• Forarbejdet kød: Forarbejdede pølser, hotdogs, etc.
• Stærkt forarbejdede fødevarer: Alt mærket ”fedtfattig” eller ”kost” eller ligner det blev lavet på en fabrik.

Du SKAL læse ingredienser lister, hvis du ønsker at undgå disse usunde ingredienser.

Fødevarer at spise

Du bør basere din kost på disse sunde, uforarbejdede Middelhavet fødevarer.

• grøntsager: Tomater, broccoli, grønkål, spinat, løg, blomkål, gulerødder, rosenkål, agurker, etc.
• Frugt: Æbler, bananer, appelsiner, pærer, jordbær, vindruer, dadler, figner, meloner, ferskner, osv
• Nødder og frø: Mandler, valnødder, macadamianødder, hasselnødder, cashewnødder, solsikkekerner, græskarkerner og meget mere.
• bælgplanter: Bønner, ærter, linser, bælgfrugter, jordnødder, kikærter, etc.
• knolde: Kartofler, søde kartofler, majroer, yams, etc.
• Fuldkorn: Hele havre, brune ris, rug, byg, majs, boghvede, hel hvede, fuldkornsbrød og pasta.
• Fisk og skaldyr: Laks, sardiner, ørred, tun, makrel, rejer, østers, muslinger, krabber, muslinger, osv
• Fjerkræ: Kylling, and, kalkun og mere.
• Æg: Kylling, vagtler og ænder æg.
• Mejeri: Ost, yoghurt, græsk yoghurt, etc.
• Urter og krydderier: Hvidløg, basilikum, mynte, rosmarin, salvie, muskatnød, kanel, peber, osv
• Sunde fedtstoffer: Ekstra jomfruolivenolie, oliven, avocado og avocadoolie.

Hele, enkelt ingrediens fødevarer er nøglen til et godt helbred.

Et par ting værd at bemærke

Præcis hvilke fødevarer hører hjemme i middelhavskosten er kontroversiel, dels fordi der er sådan variation mellem de forskellige lande.

Kosten er foreskrevet i undersøgelserne er høj i vegetabilske fødevarer, og relativt lav i animalske fødevarer.

Men at spise fisk og skaldyr anbefales, mindst to gange om ugen.

Middelhavet livsstil indebærer også regelmæssig fysisk aktivitet, deling måltider med andre mennesker og nyder livet.

Hvad skal Drik

Vand skal være din go-to drik på en middelhavskost.

Denne kost indeholder også moderate mængder af rødvin, omkring 1 glas om dagen.

Men det er helt valgfrit og vin bør undgås ved alle, der har alkoholisme eller problemer med at kontrollere deres forbrug.

Kaffe og te er også helt acceptabelt, men undgå sukkersødede drikkevarer og frugtsaft, som er meget højt indhold af sukker.

Se denne video

Denne video viser nogle af de kostvaner på Kreta, den græske ø, der inspirerede forskerne, at først bemærkede de ekstraordinære sundhedsmæssige fordele ved Middelhavet livsstil.

En Middelhavs Prøvemenu i 1 uge

Dette er en prøve menu i en uge ved Middelhavet kost.

Du er velkommen til at justere portioner og valg af fødevarer baseret på dine egne behov og præferencer.

Mandag

• Morgenmad: Græsk yoghurt med jordbær og havre.
• Frokost: Fuldkorn sandwich med grøntsager.
• Aftensmad: En tun salat, klædt i olivenolie. Et stykke frugt til dessert.

tirsdag

• Morgenmad: Havregryn med rosiner.
• Frokost: Sidesten tun salat fra aftenen før.
• Aftensmad: Salat med tomater, oliven og fetaost.

onsdag

• Morgenmad: Omelet med veggies, tomater og løg. Et stykke frugt.
• Frokost: Fuldkorn sandwich, med ost og friske grøntsager.
• Aftensmad: Middelhavet lasagne.

torsdag

• Morgenmad: Yoghurt med frugt i skiver og nødder.
• Frokost: Sidesten lasagne fra aftenen før.
• Aftensmad: Broiled laks, serveret med brune ris og grøntsager.

Fredag

• Morgenmad: Æg og grøntsager, stegt i olivenolie.
• Frokost: Græsk yoghurt med jordbær, havre og nødder.
• Aftensmad: Grillet lam, med salat og bagt kartoffel.

lørdag

• Morgenmad: Havregryn med rosiner, nødder og et æble.
• Frokost: Fuldkorn sandwich med grøntsager.
• Aftensmad: Middelhavet pizza lavet med hele hvede, toppet med ost, grøntsager og oliven.

Søndag

• Morgenmad: Omelet med grøntsager og oliven.
• Frokost: Sidesten pizza fra aftenen før.
• Aftensmad: Grillet kylling med grøntsager og en kartoffel. Frugt til dessert.

Der er normalt ingen grund til at tælle kalorier eller spor makronæringsstoffer (protein, fedt og kulhydrater) på middelhavskosten.

Sunde Middelhavs Snacks

Du behøver ikke at spise mere end 3 måltider om dagen.

Men hvis du bliver sulten mellem måltiderne, så disse er acceptable snacks:

• En håndfuld nødder.
• Et stykke frugt.
• Gulerødder eller baby gulerødder.
• Nogle bær eller druer.
• Madrester fra aftenen før.
• Græsk yoghurt.
• Æble skiver med mandel smør.

Sådan følge den kost på restauranter

Det er meget simpelt at gøre de fleste restaurant måltider egnet til middelhavskosten.

1. Har en slags fisk eller skaldyr som din hovedret.
2. Bed dem om at stege din mad i ekstra jomfru olivenolie.
3. Kun spise fuldkornsbrød, med olivenolie i stedet for smør.

En simpel indkøbsliste til The Diet

Det er altid en god ide at handle hos omkredsen af ​​butikken, det er normalt, når de hele fødevarer er fundet.

Forsøg altid at vælge den mindst forarbejdede mulighed. Økologisk er bedst, men kun hvis du nemt kan tillade sig det.

• Grøntsager: Gulerødder, løg, broccoli, spinat, grønkål, hvidløg, osv
• Frugt: Æbler, bananer, appelsiner, druer osv
• Bær: Jordbær, blåbær etc.
• Frosne grøntsager: Vælg blander med sunde grøntsager.
• Korn: fuldkornsbrød, fuldkornspasta etc.
• Bælgplanter: Linser, bælgfrugter, bønner, osv
• Nødder: Mandler, valnødder, cashwes mv
• Frø: Solsikkefrø, græskarkerner osv
• Krydderier: havsalt, peber, gurkemeje, kanel, etc.
• Fisk: Laks, sardiner, mackarel, ørred.
• Rejer og skaldyr.
• Kartofler og søde kartofler.
• Ost.
• Græsk yoghurt.
• Kylling.
• Vogtede eller omega-3 berigede æg.
• Oliven.
• Ekstra jomfru oliven olie.

Det er bedst at rydde alle usunde fristelser fra dit hjem, herunder sodavand, is, slik, kager, hvidt brød, kiks og alle mulige forarbejdede fødevarer.

Hvis du kun har god mad i dit hjem, vil du spise god mad.

Hvor finder Mere

Brug et øjeblik på at abonnere på opdateringer fra denne hjemmeside (det er gratis).

Du kan finde en hel verden af ​​oplysninger om middelhavskosten på internettet, og mange store bøger er blevet skrevet om det. Prøv at google ”middelhavet opskrifter” og du vil finde et væld af gode tips til lækre måltider.

I slutningen af ​​dagen, middelhavskosten er utrolig sundt og tilfredsstillende. Du vil ikke blive skuffet.