Paleo kost - en nybegynders guide plus kostplan

Paleo kost er baseret på at efterligne kost af vores jæger-samler forfædre. Det omfatter hele, uforarbejdede fødevarer, der ligner, hvad de ser ud i naturen.

Vores forfædre var genetisk det samme som moderne mennesker. De trivedes spise disse fødevarer og var fri for sygdomme som fedme, diabetes og hjertesygdomme.

Flere undersøgelser tyder på, at denne diæt kan føre til betydeligt vægttab (uden kalorie optælling) og store forbedringer i sundhed.

Foto af Adam Fields.

En Paleo Diet Forplejning

Der er ingen ”rigtige” måde at spise for alle og Paleolithic mennesker trivedes på en række forskellige diæter, afhængigt af, hvad der var tilgængelige på det tidspunkt.

Nogle spiste en low-carb diæt høj i animalske fødevarer, andre en høj carb diæt med masser af planter.

Betragt dette som en generel retningslinje, ikke noget skrevet i sten. Du kan tilpasse alt dette til dine egne personlige behov og præferencer.

Det grundlæggende

Spise: Kød, fisk, æg, grøntsager, frugt, nødder, frø, urter, krydderier, sunde fedtstoffer og olier.

Undgå: Forarbejdede fødevarer, sukker, sodavand, korn, de fleste mejeriprodukter, bælgfrugter, kunstige sødestoffer, vegetabilske olier, margarine og transfedtsyrer.

Undgå disse fødevarer

Undgå disse fødevarer og ingredienser:

• Sukker og højfructosemajssirup: Sodavand, frugtsaft, tabel sukker, slik, kager, is og mange andre.
• Korn: Inkluderer brød og pasta, hvede, spelt, rug, byg, etc.
• bælgplanter: Bønner, linser og mange flere.
• Mejeri: Undgå mest mejeri, især fedtfattig (nogle versioner af paleo inkluderer fuldfed mejeri som smør og ost).
• Vegetabilske olier: Sojabønneolie, solsikkeolie, bomuldsfrøolie, majsolie, vindruekerneolie, saflorolie og andre.
• Transfedt: Fundet i margarine og forskellige forarbejdede fødevarer. Sædvanligvis omtales som ”hærdet” eller ”delvis hydrogenerede” olier.
• Kunstige sødemidler: Aspartam, sucralose, cyclamater, saccharin, acesulfam kalium. Brug naturlige sødemidler i stedet.
• Stærkt forarbejdede fødevarer: Alt mærket ”diæt” eller ”fedtfattig” eller har mange mærkelige ingredienser. Inkluderer kunstige måltid udskiftninger.

En simpel retningslinje: Hvis det ser ud som det blev gjort på en fabrik, ikke spise det!

Hvis du ønsker at undgå disse ingredienser, så skal du læse ingredienser lister, selv på fødevarer, der er mærket som ”helsekost”.

Fødevarer at spise på Paleo Diet

Basere din kost på disse reelle, uforarbejdede palæo fødevarer.

• kød: Oksekød, lam, kylling, kalkun, svinekød og andre.
• Fisk og skaldyr: Laks, ørred, kuller, rejer, skaldyr, etc. Vælg vildtfangede hvis du kan.
• Æg: Vælge fritgående, pastured eller omega-3 berigede æg.
• grøntsager: Broccoli, grønkål, peberfrugter, løg, gulerødder, tomater, osv
• Frugt: Æbler, bananer, appelsiner, pærer, avocado, jordbær, blåbær og meget mere.
• knolde: Kartofler, søde kartofler, yams, majroer mv
• Nødder og frø: Mandler, macadamia nødder, valnødder, hasselnødder, solsikkekerner, græskarkerner og meget mere.
• Sunde Fedtstoffer og olier: Svinefedt, talg, kokosnøddeolie, olivenolie, avocadoolie og andre.
• Salt og krydderier: Havsalt, Himalaya salt, hvidløg, gurkemeje, rosmarin, osv

Prøv at vælge græs-fodret, græs hævet og økologisk, hvis du har råd til det. Hvis ikke, så bare sørge for altid at gå efter den mindste behandlet mulighed.

Måske spiser

I de sidste par år har palæo samfund udviklet sig ganske lidt.

Der er nu flere forskellige ”versioner” af palæo kost. Mange af dem tillade nogle moderne fødevarer, videnskaben har vist sig at være sund.

Dette omfatter kvalitet bacon fra græs rejst svin, græs-fodret smør og endda nogle ikke-gluten korn som ris.

Mange mennesker tror nu på paleo som en skabelon til at basere din kost på, ikke nødvendigvis som en streng sæt regler, du skal følge.

fornuftige Indulgences

Disse er helt raske i små mængder:

• Vin: Kvalitet rødvin er høj i antioxidanter og gavnlige næringsstoffer.
• Mørk chokolade: Vælg en, der har 70% eller højere indhold af kakao. Kvalitet mørk chokolade er meget nærende og meget sundt.

Hvad skal drikke, når du er tørstig

Når det kommer til hydrering, bør vand være din go-to drik.

Disse er ikke ligefrem palæo, men de fleste mennesker drikker dem alligevel:

• Te er meget sundt og fyldt med antioxidanter og forskellige gavnlige forbindelser. Grøn te er bedst.
• Kaffe er faktisk meget høj i antioxidanter så godt. Undersøgelser viser, at det har mange sundhedsmæssige fordele.

Se denne video

Hvis et billede siger mere end tusind ord, en video er værd en million.

Denne korte video forklarer alt du behøver at vide om Paleo kost.

En Prøve Paleo menu i en uge

Denne prøve menu indeholder en afbalanceret mængde af alle de palæo fødevarer.

Du er velkommen til at justere denne baseret på dine egne præferencer.

Mandag

• Morgenmad: Æg og grøntsager, stegt i kokosolie. Et stykke frugt.
• Frokost: Kylling salat med olivenolie. Håndfuld nødder.
• Aftensmad: Burgere (ingen bolle), stegt i smør, med grøntsager og nogle salsa.

tirsdag

• Morgenmad: Bacon og æg, med et stykke frugt.
• Frokost: Sidesten burgere fra aftenen før.
• Aftensmad: Laks, stegt i smør, med grøntsager.

onsdag

• Morgenmad: Kød med grøntsager (rester fra natten før).
• Frokost: Sandwich i en salat blade, med kød og friske grøntsager.
• Aftensmad: Hakket oksekød røre yngel, med grøntsager. Nogle bær.

torsdag

• Morgenmad: Æg og en frugt.
• Frokost: Sidesten røre yngel fra aftenen før. En håndfuld nødder.
• Aftensmad: Stegt svinekød, med grøntsager.

Fredag

• Morgenmad: Æg og grøntsager, stegt i kokosolie.
• Frokost: Kylling salat med olivenolie. Håndfuld nødder.
• Aftensmad: Bøf med grøntsager og søde kartofler.

lørdag

• Morgenmad: Bacon og æg, med et stykke frugt.
• Frokost: Sidesten bøf og grøntsager fra aftenen før.
• Aftensmad: Bagt laks med grøntsager og avocado.

Søndag

• Morgenmad: Kød med grøntsager (rester fra natten før).
• Frokost: Sandwich i en salat blade, med kød og friske grøntsager.
• Aftensmad: Grillet kylling vinger, med grøntsager og salsa.

Der er normalt ingen grund til at spore kalorier eller makronæringsstoffer (protein, kulhydrater eller fedt) på palæo kost, i hvert fald ikke i begyndelsen.

Men hvis du har brug for at tabe en masse vægt, så er det en god ide at skære carbs noget og begrænse dit indtag af nødder og kartofler.

Hvis du ønsker at se eksempler på nogle af mine go-to måltider, læse dette:
7 Sund Paleo måltider i 10 minutter eller mindre

Sådan Gør din restaurant Måltider Paleo

Det er ikke meget vanskeligt at gøre de fleste restaurant måltider paleo venlig.

1. Bestil en kød eller fisk-baserede hovedret.
2. Få ekstra grøntsager i stedet for brød eller ris.
3. Bed dem om at tilberede din mad i kokosolie, olivenolie eller svinefedt.

Simple Paleo Snacks

Der er virkelig ingen grund til at spise mere end 3 måltider om dagen, men hvis du bliver sulten så her er nogle palæo snacks, der er enkel og let bærbar:

• Baby gulerødder.
• Hårdkogte æg.
• Et stykke frugt.
• En håndfuld nødder.
• Madrester fra aftenen før.
• Æble skiver med nogle mandel smør.
• En skål bær med nogle kokos fløde.
• Hjemmelavet beef jerky.

Simple Paleo Indkøbsliste

Der er en utrolig bred vifte af fødevarer, du kan spise på paleo kost.

Denne enkle indkøbsliste bør give dig en idé om, hvordan man kommer i gang.

• Kød: oksekød, lam, svinekød, osv
• Fjerkræ: kylling, kalkun, osv
• Fisk: laks, ørred, makrel osv
• Æg.
• Friske grøntsager: greens, salat, tomater, peberfrugter, gulerødder, løg, osv
• Frosne grøntsager: broccoli, spinat, forskellige blandinger mv
• Frugt: Æbler, bananer, pærer, appelsiner, avocado.
• Bær: Jordbær, blåbær.
• Nødder: Mandler, valnødder, macadamia nødder, hasselnødder.
• Mandelsmør.
• Kokosolie.
• Olivenolie.
• Oliven.
• Søde kartofler.
• Krydderier: Hav salt, peber, gurkemeje, hvidløg, persille, etc.

Det er en god idé at rydde alle usunde fristelser fra dit hjem, herunder sodavand, kager, småkager, kiks, brød, is og korn.

Sådan Find Mere info

Hvis du er interesseret i flere artikler som denne, skal du sørge for at abonnere på gratis opdateringer.

Jeg har sammensat en liste over 101 palæo opskrifter, der er enkel og lækker. Du kan finde dem her: 101 Paleo opskrifter, der smager Incredible.

Der er en hel verden af ​​oplysninger derude på palæo kost. Bare google noget lignende ”palæo opskrifter” eller ”primal opskrifter” og du vil finde et væld af ting.