Hvordan til at tabe omkring overgangsalderen (og holde det ud)

Vægttabet under og efter overgangsalderen kan synes umuligt.

Hormon ændringer, stress og modningen kan alle arbejde imod dig.

Men der er flere trin, du kan tage for at gøre vægttab lettere i løbet af denne tid.

Hvorfor Er Overgangsalderen Gør det så svært at tabe sig?

Overgangsalderen starter officielt når en kvinde ikke har haft en menstruationscyklus i 12 måneder.

Omkring dette tidspunkt, kan hun finder det meget svært at tabe sig.

Faktisk er mange kvinder bemærke, at de rent faktisk begynder at sætte på vægt under perimenopause, der kan begynde et årti før overgangsalderen.

Flere faktorer spiller en rolle i vægtøgning omkring overgangsalderen, herunder:

• Hormon udsving: Både forhøjede og meget lave niveauer af østrogen kan føre til øget fedt oplagring (1, 2).
• Tab af muskelmasse: Dette sker på grund af alder, hormonelle ændringer og nedsat fysisk aktivitet (3, 4, 5).
• Utilstrækkelig søvn: Mange kvinder har problemer med at sove i overgangsalderen, og dårlig søvn er forbundet med vægtøgning (6, 7, 8).
• Øget insulinresistens: Kvinder bliver ofte insulinresistente som de bliver ældre, hvilket kan gøre at tabe sig mere vanskeligt (9, 10).

Hvad mere er, fedt oplagring skifter fra hofter og lår til maven i overgangsalderen. Dette øger risikoen for metabolisk syndrom, type 2 diabetes og hjertesygdom (10).

Derfor strategier, der fremmer tabet af mave fedt er særligt vigtige i denne fase af en kvindes liv.

Bundlinie: Flere faktorer gør vægttab vanskeligere omkring overgangsalderen, og fedt oplagring ofte skifter til maven område i løbet af denne tid.

Kalorier er vigtige, men lavt kalorieindhold kostvaner ikke fungerer godt langsigtet

For at tabe sig, er behov for en kalorie underskud.

Under og efter overgangsalderen, en kvindes hvilende energiforbrug, eller antallet af kalorier, hun brænder under hvile, falder (11, 12).

Selv om det kan være fristende at prøve en meget lav-kalorie diæt for at tabe sig hurtigt, det er faktisk det værste, du kan gøre.

Forskning viser, at en begrænsning kalorier til lave niveauer medfører tab af muskelmasse og et yderligere fald i stofskiftet (13, 14, 15, 16).

Så mens meget lavt kalorieindhold kost kan resultere i kortsigtet vægttab, vil deres virkninger på muskelmasse og stofskifte gør det svært at holde vægten ned.

Desuden utilstrækkelig kalorieindtag og nedsat muskelmasse kan føre til tab af knoglemasse. Dette kan øge din risiko for osteoporose (17).

Forskning tyder også, at ”kosten tilbageholdenhed,” såsom at se portionsstørrelser stedet for drastisk slashing kalorier, kan være gavnligt for vægttab (18).

Vedtagelsen af ​​en sund livsstil, der kan opretholdes på langt sigt kan bidrage til at bevare dit stofskifte og reducere mængden af ​​muskelmasse du taber med alderen.

Bundlinie: er behov for en kalorie underskud for vægttab. Men at skære kalorier for meget øger tabet af lean muskel, som accelererer faldet i stofskiftet, der opstår med alderen.

Sunde kostvaner, der fungerer godt i overgangsalderen

Her er tre sunde kostvaner, der har vist sig at hjælpe med vægttab under og efter overgangsalderen overgang.

Low-Carb kost

Mange undersøgelser har vist, at lav-carb diæter er fremragende til vægttab, og er også i stand til at reducere abdominalt fedt (19, 20, 21, 22, 23).

Selvom peri- og postmenopausale kvinder er blevet optaget i flere low-carb undersøgelser, har der kun været få undersøgelser har kigget på dette befolkning udelukkende.

I en sådan undersøgelse, postmenopausale kvinder på en low-carb diæt tabt 21 Ibs (9,5 kg), 7% af deres kropsfedt og 3,7 inches (9,4 cm) fra deres talje inden for 6 måneder (24).

Hvad mere er, betyder carb indtag ikke behøver at være ekstremt lav til at producere vægttab.

I en anden undersøgelse en palæo kost tilvejebringer omtrent 30% af kalorierne fra kulhydrater produceret en større reduktion i mave fedt og vægt end en fedtfattig kost efter 2 år (25).

Her er en detaljeret guide til den low-carb diæt. Det omfatter en madplan og menuen.

Middelhavskosten

Selvom Middelhavet Diet er bedst kendt for at forbedre sundheden og mindske risikoen for hjertesygdom, viser undersøgelser kan det også hjælpe dig med at tabe (21, 26, 27, 28).

Ligesom low-carb diæt undersøgelser har de fleste middelhavskost undersøgelser så på både mænd og kvinder i stedet for peri- eller postmenopausale kvinder udelukkende.

I en undersøgelse af mænd og kvinder i alderen 55 år og derover, dem, der fulgte en middelhavskost havde betydelige reduktioner i abdominalt fedt (29).

Læs dette for en guide til middelhavskosten, herunder en madplan og menuen.

En vegetarisk kost

Vegetariske og veganske kost har også vist lovende for vægttab (30).

Et studie hos postmenopausale kvinder rapporterede signifikant vægttab og forbedringer i sundhed blandt en gruppe tilknyttet en vegansk kost (31, 32).

Men en mere fleksibel vegetar tilgang, der omfatter mejeri og æg har også vist, at fungere godt i ældre kvinder (33).

Bundlinie: En velafbalanceret low-carb, kan Middelhavet eller vegetarisk kost hjælpe kvinder mister vægt under og efter overgangsalderen.

De bedste former for motion til vægttab

De fleste mennesker bliver mindre aktive, når de bliver ældre.

Dog kan motion være vigtigere end nogensinde under og efter overgangsalderen.

Det kan forbedre humør, fremme en sund vægt og beskytte dine muskler og knogler (34).

Modstand træning med vægte eller bånd kan være yderst effektiv til at bevare eller endog forøgelse af mager muskelmasse, som normalt aftager med hormonale ændringer og alder (35, 36, 37, 38).

Selv om alle typer af styrketræning er gavnlige, nyere forskning tyder på, at udføre flere gentagelser er bedre, især for at reducere abdominal fedt (39).

Aerob træning (cardio) er også fantastisk til kvinder i overgangsalderen. Undersøgelser har vist, at det kan reducere mave fedt og samtidig bevare muskel under vægttab (40, 41, 42).

En blanding af styrketræning og aerobic kan være den bedste strategi (43).

Bundlinie: Modstand og aerob motion kan bidrage til at fremme fedttab og samtidig forhindre muskel tab, der normalt opstår omkring overgangsalderen.

Tips til at tabe vægt i overgangsalderen

Her er flere måder at forbedre din livskvalitet og gør vægttab nemmere i overgangsalderen.

Få Afslappende, kvalitet søvn

At få nok af høj kvalitet søvn er vigtig for at opnå og opretholde en sund vægt.

Mennesker, der sover for lidt har højere niveauer af ”sult hormon” ghrelin, lavere niveauer af ”fylde hormon” leptin og er mere tilbøjelige til at være overvægtige (44).

Desværre er der mange kvinder i overgangsalderen har problemer med at sove på grund af hedeture, nattesved, stress og andre fysiske virkninger af østrogen-mangel (7, 45).

Psykoterapi og akupunktur

Kognitiv adfærdsterapi, en form for psykoterapi vist sig at hjælpe med søvnløshed, kan gavne kvinder oplever symptomer på lavt østrogen. Imidlertid har ingen undersøgelser er udført på kvinder i overgangsalderen specifikt (46).

Akupunktur kan også være nyttige. I en undersøgelse, det reducerede hedeture med gennemsnitligt 33%. En gennemgang af flere undersøgelser vist, at akupunktur kan øge østrogen niveauer, hvilket kan reducere symptomerne og fremme bedre søvn (47, 48).

Find en måde at lindre stress

Stress relief er også vigtigt i den menopausale overgang.

Ud over at øge risikoen for hjertesygdomme, stress fører til forhøjede cortisol niveauer, som er forbundet med øget abdominalt fedt (49).

Heldigvis har flere undersøgelser vist, at yoga kan reducere stress og lindre symptomer hos kvinder går gennem overgangsalderen (50, 51, 52).

Supplere med 100 mg pycnogenol, også kendt som fyrrebark ekstrakt, har også vist sig at reducere stress og lindre menopausale symptomer (53, 54).

Bundlinie: Kom høj kvalitet søvn og håndtere stress niveauer kan forbedre livskvaliteten og gøre vægttab lettere i overgangsalderen.

Andre Vægttab Tips At Work

Her er et par andre tips, der kan hjælpe med vægttab i overgangsalderen eller på alle alderstrin.

1. Spis masser af protein. Protein holder dig fuld og tilfreds, øger stofskiftet og reducerer muskel tab under vægttab (55, 56, 57).
2. Medtag mejeri i din kost. Forskning tyder på, at mejeriprodukter kan hjælpe dig med at tabe fedt og samtidig bevare muskelmassen (58, 59).
3. Spise fødevarer med højt opløselige fibre. Forbrugende fiberrige fødevarer som hørfrø, rosenkål, avocado og broccoli kan øge insulinfølsomheden, reducerer appetit og fremme vægttab (60, 61).
4. Drik grøn te. Den koffein og EGCG i grøn te kan hjælpe med at forbrænde fedt, især når de kombineres med styrketræning (62, 63, 64).
5. Øv opmærksomme spise. Mindful spisning kan medvirke til at reducere stress og forbedre dit forhold til mad, så du ender med at spise mindre (65, 66).

Bundlinie: Spise mindfully og forbrugende vægttab-venlige fødevarer og drikkevarer kan hjælpe dig med at tabe i overgangsalderen.

Sådan holde vægten

Selvom tabe vægt kan være dit primære mål, er det vigtigt, at du foretager ændringer, du kan opretholde på lang sigt.

Det er også bedst at fokusere på sundhed, snarere end antallet på skalaen.

Fastholdelse af en sund livsstil kan hjælpe dig med at se og føle din absolut bedste i overgangsalderen og videre.