De 8 mest populære måder at gøre en low-carb diæt

Low-carb diæter har været populære i mange årtier.

De plejede at være meget kontroversielt, men har nu vundet mainstream accept.

Low-carb diæter tendens til at forårsage større vægttab end fedtfattig kost, i det mindste på kort sigt (1).

De forbedrer også mange sundhedsmæssige markører, såsom triglycerider i blodet, HDL-kolesterol, blodsukker og blodtryk (2, 3, 4, 5, 6).

Men ikke alle low-carb ”kost” er de samme. Der er mange forskellige typer.

Her er 8 populære måder at gøre en low-carb diæt.

1. En typisk low-carb diæt

Den typiske low-carb diæt har ikke en fast definition.

Det er simpelthen omtalt som en low-carb, lavt kulhydratindhold eller carb diæt.

Denne diæt tendens til at være lavere i carbs og højere proteinindhold, end en typisk ”vestlig” diæt.

Denne type kost er normalt baseret på kød, fisk, æg, nødder, frø, grøntsager, frugt og sunde fedtstoffer.

Det minimerer indtagelse af høj-carb fødevarer som korn, kartofler, sukkerholdige drikkevarer og højt sukkerindhold junk fødevarer.

Den anbefalede carb indtag per dag generelt afhænger af personens mål og præferencer, men her er en populær retningslinje:

• 100-150 gram: Vægt vedligeholdelse eller hyppig høj intensitet motion. Der er plads til masser af frugt og endda nogle stivelsesholdige fødevarer som kartofler.
• 50-100 gram: Langsom og støt vægttab eller vedligeholdelse. Der er plads til masser af grøntsager og frugt.
• Under 50 g: Hurtigt vægttab. Spis masser af grøntsager, men begrænse frugt indtag til lav-GI bær.

For en detaljeret guide til et typisk low-carb diæt, læse dette.

Bundlinie: Den typiske low-carb diæt er meget lavere i carbs og højere proteinindhold end en almindelig kost. Den anbefalede carb indtag afhænger af individuelle mål og præferencer.

2. ketogen diæt

Den ketogen diæt er en meget low-carb, højt fedtindhold kost. Det er ofte omtalt som keto.

Målet med en ketogen diæt er at holde carbs så lavt, at kroppen går i en metabolisk tilstand kaldet ketose.

Når carb indtag er meget lav, insulin niveauer gå ned og kroppen frigiver store mængder af fedtsyrer fra sine kroppens fedtdepoter.

Mange af disse fedtsyrer overføres til leveren, hvilket kan gøre dem til ketonstoffer.

Ketonstoffer, eller ketoner, er vandopløselige molekyler, der kan krydse blod-hjerne-barrieren og levere energi til hjernen.

I stedet for at køre på kulhydrater, hjernen begynder at køre i høj grad af ketoner. Den lille glucose stadig kræves af hjernen kan fremstilles ved legemet via en proces kaldet glukoneogenese.

Nogle versioner af en ketogen diæt selv begrænse proteinindtag, fordi alt for meget protein kan reducere mængden af ​​ketoner produceret i nogle mennesker.

En ketogen diæt blev traditionelt brugt til at behandle resistente epilepsi hos børn. Det kan også have fordele for andre neurologiske lidelser og metaboliske problemer som type 2-diabetes (7, 8, 9, 10).

Det er også blevet populært for fedt tab, selv blandt nogle bodybuildere. Det er en meget effektiv diæt for at tabe fedt, og har tendens til at forårsage en væsentlig reduktion i appetit (11, 12).

En ketogen diæt indebærer højt proteinindhold, højt fedtindhold fødevarer. Kulhydrater er generelt begrænset til mindre end 50 gram per dag, og undertiden til mindre end 20-30 gram.

En konventionel ketogen diæt omtales som en ”standard” ketogen diæt (SKD).

Der er dog andre variationer, der involverer strategisk tilføje carbs:

• Målrettet ketogen diæt (TKD): Tilføj små mængder af kulhydrater omkring træning.
• Cyklisk ketogen diæt (CKD): Spis en ketogen diæt på de fleste af ugens dage, men skifter til en high-carb diæt i 1-2 dage hver uge.

Her er to utroligt detaljerede vejledninger om ketogene diæter, en fra et fedttab og generelle sundhed perspektiv og den anden fra en muskel gevinst og ydeevne perspektiv.

Bundlinie: Ketogent kost, eller keto, omfatter reduktion carbs tilstrækkeligt til at fremkalde en metabolisk tilstand kaldet ketose. Det er en meget kraftfuld kost til at tabe fedt, og har stærke fordele for flere sygdomme.

3. low-carb, højt fedtindhold (LCHF)

LCHF står for ”low-carb, højt fedtindhold.”

Dette er en temmelig standard meget low-carb diæt, undtagen sættes en endnu større vægt på at spise hele, uforarbejdede fødevarer.

Den LCHF kost er blevet meget populære i Sverige, samt andre nordiske lande. Den fokuserer mest på kød, fisk og skaldyr, æg, sunde fedtstoffer, grøntsager, mejeriprodukter, nødder og bær.

Den anbefalede carb indtag på denne diæt kan variere fra under 20 gram per dag, til under 100 gram per dag.

Her er en utrolig detaljeret guide til LCHF kost.

Bundlinie: Den LCHF (low-carb, højt fedtindhold) kost er populær i Sverige. Det er en meget low-carb diæt, der fokuserer mest på hele, uforarbejdede fødevarer.

4. low-carb Paleo Diet

Paleo kost er i dag en af ​​verdens mest populære ”kostvaner.”

Denne diæt indebærer at spise fødevarer, der var sandsynligvis findes i Ældste stenalder æra, før de landbrugs- og industrielle revolutioner.

Ifølge palæo fortalere, udviklede mennesker spiser disse fødevarer, og vender tilbage til kosten for vores Paleolithic forfædre bør forbedre sundheden.

Der er flere små undersøgelser, der viser, at en palæo kost kan forårsage vægttab, reducere blodsukker og forbedre risikofaktorer for hjertesygdom (13, 14, 15).

En palæo kost er ikke low-carb per definition, men i praksis er det en tendens til at være forholdsvis lav i kulhydrater.

Det indebærer at spise kød, fisk, fisk og skaldyr, æg, grøntsager, frugter, knolde, nødder og frø. En streng palæo kost eliminerer forarbejdede fødevarer, tilsat sukker, korn, bælgfrugter og mælkeprodukter.

Der er flere andre populære versioner af palæo kost, såsom primal blueprint og den perfekte sundhed kost. Alle af dem har tendens til at være meget lavere i kulhydrater end en typisk vestlig kost.

Bundlinie: Paleo kost indebærer at spise uforarbejdede fødevarer, der var sandsynligvis til rådighed for vores Palæolitisk forfædre. Det er ikke low-carb per definition, men i praksis er det en tendens til at være lav i kulhydrater.

5. Atkins Diet

Atkins-diæt er den bedst kendte low-carb diæt planen.

Denne diæt omfatter reduktion alle high-Carb fødevarer, mens spise så meget protein og fedt som ønsket.

Kosten er opdelt i 4 faser:

• Fase 1 - Induktion: Spis under 20 gram kulhydrater om dagen i 2 uger.
• Fase 2 - Balancing: Tilsæt langsomt flere nødder, low-carb grøntsager og frugter til din kost.
• Fase 3 - Fin-tuning: Når du kommer tæt på dit mål vægt, tilføje flere kulhydrater indtil vægttab bliver langsommere.
• Fase 4 - Vedligeholdelse: Spis så mange sunde kulhydrater som din krop tåler uden at vinde tilbage den vægt, du tabt.

Atkins-diæt blev oprindeligt dæmoniseret, men moderne videnskab har nu vist, at det er både sikkert og effektivt. Denne diæt er stadig populær i dag.

Bundlinie: Atkins-diæt har været populær i over 4 årtier. Det er et 4-fase low-carb kost plan, der tillader indtagelse af protein og fedt indtil fylde.

6. Eco-Atkins

En kost betegnes Eco-Atkins er dybest set en vegansk udgave af Atkins kost.

Det omfatter vegetabilske fødevarer og ingredienser, der er højt proteinindhold og / eller fedt, såsom gluten, soja, nødder og planteolier.

Det har tendens til at indeholde omkring 25% af kalorier fra kulhydrater, 30% fra protein og 45% af kalorier fra fedt.

Dette er en smule højere i kulhydrater end en typisk Atkins-diæt, men stadig meget lavere end en typisk vegansk kost.

En 6-måneders undersøgelse viste, at en Eco-Atkins diæt forårsagede mere vægttab og større forbedring i risikofaktorer hjertesygdom faktorer end en høj-carb lacto-ovo-vegetarisk kost (16).

Bundlinie: Eco-Atkins kost er en vegansk udgave af Atkins kost. Det er højere i kulhydrater end en typisk Atkins-diæt, men stadig meget lav i kulhydrater i forhold til de fleste vegetariske og veganske kost.

7. Zero-Carb

Nogle mennesker foretrækker at fjerne alle kulhydrater fra deres kost.

Dette kaldes en nul-carb diæt, og som regel omfatter kun fødevarer fra dyreriget.

Folk, der følger en nul-carb diæt spiser kød, fisk, æg og animalske fedtstoffer som smør og svinefedt. Nogle af dem tilføjer også salt og krydderier.

Der er ingen nyere undersøgelser, der viser en nul-carb diæt for at være sikker. Kun eksisterer ét casestudie, fra 1930, hvor to mænd spiste ingenting, men kød og organer i et år, men forblev i fremragende sundhed (17).

En nul-Carb kost mangler i nogle vigtige næringsstoffer, såsom vitamin C og fiber. Men det lader til, at arbejde for nogle mennesker.

Bundlinie: Nogle mennesker følger en nul-carb diæt, som udelukker alle vegetabilske fødevarer. Ingen undersøgelser af høj kvalitet er blevet udført på denne diæt.

8. Lav-Carb middelhavskost

Middelhavet kost er meget populær, især blandt sundhedsprofessionelle.

Det indebærer at vælge fødevarer, der var (angiveligt) forbruges i Middelhavslandene tidligere i det 20. århundrede.

Undersøgelser har vist, at denne kost kan bidrage til at forebygge hjertesygdomme, brystkræft og type 2-diabetes (18, 19, 20).

En low-carb middelhavskost er dybest set som en middelhavskost, bortset fra at det begrænser højere carb fødevarer som fuldkorn.

Det svarer til en almindelig low-carb diæt, bortset fra at det lægger vægt på mere fede fisk i stedet for rødt kød, og mere ekstra jomfru olivenolie i stedet for fedtstoffer som smør.

En low-carb middelhavskost kan være bedre for at forebygge hjertesygdomme end andre low-carb diæter, selv om dette skal bekræftes i undersøgelser.

Bundlinie: En low-carb middelhavskost ligner en almindelig low-carb diæt. Men den indeholder, flere fisk og ekstra jomfru olivenolie.

Hvilke Low-Carb Diet Plan er bedst?

Hvis du vil gøre en low-carb diæt, vælge en plan, der passer til din livsstil, mad præferencer og personlige sundhedsmæssige mål.

Hvad der virker for én person kan ikke arbejde for den næste, og den bedste kost for dig er den, du kan holde sig til.