Heart sund kost

For at holde dit hjerte sundt, du har brug for at få regelmæssig motion og kontrollere din vægt, men du bør også følge American Heart Association kost for sund kost. Hvis du følger en usund kost, kan din risiko for slagtilfælde eller hjertesygdom stige 80%. For at håndtere eller forebygge forhøjet blodtryk og hjertesygdomme, bør du lære, hvilke fødevarer og tilberedningsmetoder er en del af et sundt hjerte kost. Dette lader dig kontrollere længden og kvaliteten af ​​dit liv.

Sådan holder et hjerte sund kost

Vælg Fats Wisely

Spise fødevarer med store mængder af transfedtsyrer eller mættet fedt kan øge kolesterol til en stærkere grad end raske muligheder som æg. Dette betyder at undgå emballerede cookies og kartoffelchips som trans- og mættede fedtstoffer øger "dårlige" LDL-kolesterol, mens transfedtsyrer også sænke det "gode" HDL-kolesterol, øger risikoen for hjertekarsygdomme.

Du bør også vælge fødevarer, der har store mængder af protein, fiber, og umættede fedtstoffer. Frø, nødder, bønner, fisk, frugt og grøntsager alle arbejde på at regulere dit kolesterol. For at få de bedste resultater ved at sænke dit kolesterol, spiser nødder som valnødder, fisk, havregryn, olivenolie og elementer beriget med stanoler eller steroler (som findes i planter og blokere kolesterol absorption).

Spiser fødevarer med højt fiber

Husk, at forarbejdede eller raffinerede fødevarer indeholder mindre fiber, så du bør forsøge at inkludere fuldkorn som en vigtig del af din kost. Du kan nemt tilføje disse fuldkorn til ethvert måltid. Du bør også spise frugt og grønt, da disse elementer har en tendens til at være lav i kalorier, men med et højt fiberindhold, hvilket gør dem en vigtig del af et hjerte sund kost.

Vælg Plant Protein

I stedet for at stole på animalske kilder til protein, så prøv at bytte dem ud for plante proteinkilder. Switching animalsk protein til vegetabilsk protein kan forbedre dit hjerte sundhed. Dette er højst sandsynligt på grund af det faktum, at det reducerer dit kolesterol og mættet fedt forbrug samtidig forbedre forbruget af antioxidanter, mineraler, vitaminer og fibre, som alle kæmper mod hjertesygdomme.

For at opnå dette mål, så prøv at have mindst seks ounces fisk rig på omega-3 (to måltider), har 2 måltider med uden skind fjerkræ, ikke rødt kød mere end én gang (kalvekød, svinekød, eller oksekød), og har to eller tre måltider baseret på vegetabilsk protein hver uge. Vegetabilsk protein muligheder omfattede tekstureret vegetabilsk protein, tofu røre-yngel, sort-bønner eller soja burgere, ærtesuppe, og garbanzo bønne salat.

Kontrol portionsstørrelse

Et hjerte sund kost indeholder spise den rigtige mængde samt de korrekte poster. Store dele kan føre til indtagelse af for mange kalorier og for meget kolesterol og fedt. Husk, at restauranter har tendens til at tjene overdimensionerede portioner og du bør kontrollere dele ved at bruge den rigtige servering sizes.Serving størrelser bestemmes af almindelige målinger, og du bliver nødt til at lære at bedømme det korrekt. Stol på skeer og målebægre eller en skala på først, så du kan lære at visualisere portionsstørrelser.

Begræns Salt

Salt eller natrium bør begrænses til 1.500 milligram eller mindre hver dag. Dette gælder især for dem, der har høj blodtryk, er afrikansk-amerikanske, eller i det mindste midaldrende. Et hjerte sund kost, som begrænser natrium forbrug er DASH kost.

Moderat indtage alkohol

Hvis du i øjeblikket drikker alkohol, altid drikker det med måde. Ifølge den AHA, bør kvinder ikke have mere end én drink hver dag, og mænd bør ikke have mere end to daglige.

6 Anbefalede Fødevarer til en hjerte sund kost

Fuldkorn

Spise fuldkorn hjælper sænke din hjertesygdomme risiko og dem, der spiser mere af denne mad er som regel slankere. Det kan skyldes, at de phytosteroler, phytoøstrogener og antioxidanter, der beskytter mod koronar sygdom. Fiberen findes i hele kerner er også blevet knyttet til en reduceret risiko for hjertesygdom. Opt for opløselige fibre navnlig da det kan sænke dit LDL-kolesterol ved binding til en vigtig del af det og skylles fra systemet. Sats på citrusfrugter, aubergine, okra, bønner, byg og havregryn.

bær

Forbrugende omkring en kop bær dagligt over otte uger kan reducere blodtrykket og øge HDL (gode) kolesterol. Undersøgelsen med disse resultater inkluderet blåbær, røde hindbær og jordbær plus chokeberries, tyttebær og solbær. Eksperter mener de positive hjerte effekter var på grund af den høje mængde af polyfenoler, som kan sænke blodtrykket ved at afslappe blodkarrene.

nødder

Valnødder indeholder omega-3 fedtsyrer samt polyumættede og monoumættede fedtstoffer, med macadamia nødder og mandler også indeholder de umættede fedtstoffer. Nødder vil også forbedre dit forbrug fiber og give sunde fedt, hvilket gør dem en vigtig del af dit hjerte sund kost.

Tofu

Tofu indeholder kalium, calcium, magnesium, folat, og niacin, som alle hjælper hjertesundhed. Prøv at udskifte kylling til tofu- du kan endda skære det i tynde stykker og marinere det, så grill tofu at maksimere sin smag.

Sojamælk

Sojamælk er det perfekte supplement til korn og kaffe. Det giver niacin, magnesium, kalium, calcium, folat, B-kompleks vitaminer og flavonoider, der giver hele din krop fordele.

gulerødder

Gulerødder er højt fiberindhold samt alfa-caroten. Fiber hjælper med hjerte sundhed, mens alfa-caroten er et carotenoid, som forbedrer dit immunforsvar, øge din generelle sundhed.

Denne video giver endnu flere anbefalinger til at følge dit hjerte sund kost:

Del på sociale netværk: