Syv umættede fedt fødevarer for hjerte-sundhed

Folk er nu bedre informeret og meget bevidst om den mad, de spiser som en måde at holde sund. Der er masser af information til rådighed, især online, af hvilke fødevarer er sikre at indtage, og hvilke fødevarer for at undgå at opretholde en sund krop. Fedtstoffer udgør en meget stor del af denne mad revolution. Vi ved nu, at der er dårlige fedtstoffer og gode, hjerte-sunde fedtstoffer, der er afgørende for vores krop for optimal sundhed. Umættet fedt er den gode type fedt er nødvendig for et sundt hjerte.

Syv Eksempler på umættet fedt Foods

1. Mandler

Spise rå mandler er en god måde at få nogle protein ud over de sunde umættede fedtstoffer, de indeholder. Når du stege møtrikken, ødelægge dig den sunde olie. Den anbefalede portionsstørrelse er omkring 8 mandler. Spiser mere end dette beløb, kan føre til en øget kalorieindtag og vægtøgning. Mellemmåltider en håndfuld mandler med rosiner er et bedre alternativ end din midt på eftermiddagen chokoladebar.

2. Avocado

Denne frugt kan indarbejdes i din kost til at give nogle af omega-3 så godt. Den glatte og cremet konsistens gør det en stor erstatning for ost eller mayonnaise. Den altid populære guacamole er en stor dukkert for enhver part.

3. Peanut Butter

Jordnøddesmør kan undertiden fremstilles ved hydrogenering som gør den sunde møtrik smør usundt. Køb et mærke, der ikke indeholder hydrogenerede ingredienser. En portionsstørrelse er omkring 1-2 spiseskefulde spredt på nogle toast.

4. Nødder

Nut er en af ​​de umættede fedt fødevarer, der kan tages regelmæssigt som snacks. Valnødder er gode til at tilføje til salater eller hjemmelavet müsli. Hazel nødder er rige på protein og fantastisk til snacking på. Spis Macadamia nødder rå for at få det fulde udbytte af de sunde olier, de indeholder.

5. Frø

Frø er fulde af protein, umættede fedtstoffer og fiber. Indarbejd frø, såsom hørfrø, ind i din morgenmad granola eller snacks. For at få fuld udbytte af hørfrø, male dem til et pulver til drys grød eller salater til dine omega-3 krav. Læs varedeklarationer og styre fri af mærker, der bruger store mængder salt i fremstillingsprocessen.

6. Laks

Denne glimrende kilde til protein packs i nok umættet fedt til at holde dig sund. Denne meget alsidige fisk kan fremstilles i næsten enhver måde fra stegning til at grille. For en ekstra smag punch, støvregn laks med nogle citronsaft og olivenolie.

7. vegetabilske olier

Et godt eksempel er olivenolie, som er en meget sund alternativ til anvendelse smør, som er en mættet fedt. Olivenolie indeholder både omega-3 og -6 fedtsyrer, hvilket er afgørende for kroppen. Olivenolie danner også en stor salat dressing eller til at tilberede kød eller grøntsager med. Brug vegetabilsk oliebaserede produkter som soft-spreads og nogle madolier at erstatte madlavning med smør.

Hvor meget umættet fedt Skal jeg Forbruge Per Day?

De fleste ernæringseksperter er enige om, at dit fedt indtag for dagen ikke bør overstige mere end 35% af den samlede daglige kalorieindtag. Mindre end 1% af dette fedtstof indtag kan være transfedtsyrer og ca. 7% kan være mættede fedtstoffer. Den anden del af din daglige fedtindtag bør komme fra umættede fedt fødevarer (flerumættede og enkeltumættet fedt). En god guide, i henhold til den Institute of Medicine, er, hvis du har brug for 1600 kalorier om dagen, bør du har til formål at forbruge mellem 36-62 gram fedt. Hvis du har brug 2500 kalorier om dagen, så skal du indtage mellem 56-97 gram fedt dagligt.

Daglige samlede behov kalorieindhold er forskellige for mænd og kvinder. Normalt raske kvinder kræver mellem 1600 og 2400 kalorier om dagen, mens mænd kræver en daglige kalorieindtag på mellem 2000 til 3000. Disse retningslinjer til daglige kalorie krav afhænger også i høj grad af, om den enkelte fører en aktiv eller stillesiddende livsstil.

Tips til at skære ned på dårlige fedtstoffer Indtag

Prøv at inkludere fedtkilder fra fisk mindst to gange om ugen til din kost. Du kan lave gradvise ændringer i din kost for at reducere fedt fra kød og mejeriprodukter kilder og skære ned på dit indtag af dårlige transfedtsyrer. Forsøg aldrig at skære alle fedt fra din kost, fordi fedt spiller en vigtig rolle i at opretholde en sund krop i form af lagre energi, holder håret og huden sund og opretholde kropstemperaturen.

Sundhedsmæssige fordele af umættet fedt Foods

• Det øger HDL (high density lipoprotein) -delen af ​​kolesterol. Dette beskytter hjertet og andre organer fra arterie plak dannelse, som kan blokere arterierne fra fungerer optimalt. De øger ikke LDL (low density lipoprotein) som den transfedt gør.
• Det nedsætter din risiko for hjerte-kar-sygdom. Dette omfatter tilstande såsom slagtilfælde, hypertension, hjertesvigt, etc.
• De er en god kilde til energi for de forskellige organ processer.
• De er vigtige i absorptionen af ​​fedtopløselige vitaminer, ligesom vitamin K, D, E og A.
• Umættede fedtstoffer opretholde cellevægstruktur i kroppen. Utilstrækkelige fedtstoffer kan føre til en nedbrydning af cellevæggen.

Del på sociale netværk: