6 Foods, der øger workout udholdenhed

Hørt af quercetin? Nej, quinoa gør ikke `t har en hofte, små-batch fætter. Nej, det `ikke nogle trendy protein blend gym rotter foring op til. Den ernæringsmæssige forbindelse er uklare og ofte overset, men anser det værd at huske. "Quercetin er et flavonoid, der kan findes i mange frugter og grøntsager, grøn te og rødvin. Det` s mest respekteret for sin antioxidant egenskaber, der hjælper din krop med at bekæmpe off kræftfremkaldende frie radikaler," siger Julia Falamas, direktør for programmering og operationer på Epic Hybrid Training.

Quercetin har også vist en potentiel rolle i at forbedre motion udholdenhed. "Det menes, at quercetin kan bidrage til at skabe nye mitokondrier i kroppens celler og øge ens oxidativ kapacitet, som betegner den maksimale mængde ilt musklerne kan bruge," siger Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, en Nashville-baserede ernæringsforsker og forfatter Planlæg Mig Skinny: Plan at tabe sig og holde det ud i blot 30 minutter om ugen.

Når det kommer til vægttab, kan quercetin vise opmuntrende resultater, fordi det hjælper afværge cortisol, et hormon, der bliver frigivet, når vi føler fysisk stress, hvilket fik vores kroppe til at bevare fedt. "I forhold til udholdenhedstræning, kan quercetin hjælpe med at forhindre udgivelsen af ​​kortison, som også forårsager muskelnedbrydelse, og kan give dig mulighed for at træne længere uden overtræning og træthed," siger Fălămaş.

Normal quercetin indtagelse spænder fra 15 til 40 mg per dag, siger Bob Wright, direktør for uddannelse på Hilton Head Health, et wellness tilbagetog og vægttab spa i South Carolina. For at øge dit indtag, rådgiver Wright udkig efter fødevarer med røde, blålige og mørke grønne nuancer. Én note forsigtighed: Quercetin er ofte tilsat energidrikke, som kan indlæses med tilsatte kemikalier og sukker. "Hvis du ønsker at forsøge at øge denne antioxidant i din kost, er det bedst at tage så rigtig mad og sammen med bromelain, et enzym, der findes i ananas," rådgiver Marcey Rader, M. Ed, sundhed og velvære Savve Travel Expert for Extended Stay America Hoteller og et certificeret personlig træner og fitness ernæring specialist.

Her er nogle af de bedste mad kilder til quercetin.

1

Løg

Mængde quercetin: 20 mg pr 100 g

Tilbyder mere quercetin end nogen anden fødekilde, løg kunne være en velsignelse for din pre-workout regime, hvis du kan håndtere ånde-relaterede blowback. "For atleter og gym-gængere, kan og quercetin forbedre mitokondrie aktivitet, og sænke modtagelighed for luftvejsinfektioner, der er forbundet med høj-stress øvelse," siger Rader. Allergikere, lytte op: "Quercetin er en anti-inflammatorisk og antioxidant For folk, der har allergiske reaktioner under træningen, kan det bekæmpe histamin produktion og udgivelse.".

2

Grøn te

Mængde quercetin: 1,69 mg per 100 g brygget

Denne kraftfulde quercetin-rige eliksir er fyldt med antioxidanter og er også anerkendt for sine catechiner, der fungerer som metabolisme boostere. "En undersøgelse viste, at grøn te-ekstrakt hjulpet mænd brænde 17% mere fedt under en hjerte-kar-træning," siger Bedwell. Og når det kommer til atletisk træning, grøn te er en ideel go-to for energi. "Jeg drikker en masse grøn te, især når jeg træner til et arrangement," siger Fălămaş. "For meget koffein kan dulme binyrer systemet, så grøn te er en dejlig, mildere koffein alternativ." For at forbedre de kvaliteter af grøn te yderligere, parre den med en tvangsindløsning af citrus, som kan hjælpe amp op sin evne til at bekæmpe mave bule.

3

æbler

Mængde quercetin: 10 mg pr mellemstore unpeeled

Spil, sæt, stykket. "Æbler giver gode kulhydrater, som er kroppens første energikilde i udholdenhed aktivitet," siger Bedwell. ". Og de `re en god kilde til fiber, hvilket gør du føler fyldigere længere og mindre tilbøjelige til at spise for meget" Try gumlede på et æble pre-frokost - en undersøgelse viste, at folk, der spiste æbler før deres middagsmåltid forbruges næsten 200 færre kalorier kommer måltiderne. post workout, Bedwell nyder den tredobbelte trussel af et æble og jordnøddesmør sammen med et glas ice grøn te. "Denne kombination fugter mig, giver protein til muskel nyttiggørelse, og gode kulhydrater til at erstatte dem, jeg brugte under min træning, " hun siger.

4

tomater

Mængde quercetin: .58 mg pr 100 g

Ud over quercetin, tomater er også rige på lycopen, en antioxidant til stede i en række forskellige rødlige frugter og grøntsager, som kan bekæmpe kræft og hjertesygdomme. "Tomater er også en stor kilde til mange vitaminer og mineraler, såsom vitamin B6, og jern, som hjælper mere ilt komme til dine muskler," siger Kevin St. Fort, Equinox personlig træner og gruppe fitness-instruktør.

Prøv parring tomater med andre quercetin-rige fødevarer som løg. Smiley elsker kombinerer tomater, hvide løg, jalapeno og koriander, som enten en dukkert eller en akkompagnement til fisk. "Ved at tilføje jalapeno til salsa, du tilføjer termogeniske [fedt-brænding] egenskaber ud over at bygge cellulær modstandskraft, "siger hun. For en anden udholdenhed-bygning fad, pisk op nogle quinoa tabouli." Tag hakkede tomater og tilsæt hakket persille til quinoa med en hvirvel af olivenolie og rør. Persille og olivenolie også give quercetin og quinoa giver tilfredsstillende protein," siger Lauren Imparato, grundlægger og CEO for I.Am.You studie i New York.

5

bær

Mængde quercetin: 7,67 mg i 100 g (blåbær) - 3,58 mg i 100 g (brombær)

Ud over at være en rig kilde til vitaminer, kunne blåbær også forbedre den hastighed, hvormed musklerne komme sig. "Det vigtigste træning og vægttab gavn af at spise høj-quercetin fødevarer er, at de fungerer som et stærkt anti-inflammatorisk, hvilket betyder, at muskel opsving vil være hurtigere," siger Smiley. "Det gør det nemmere at skubbe hårdere i morgen eller næste dag." Fălămaş foreslår at tilføje en håndfuld blåbær (og andre mørkere bær som brombær og boysenbær) til en protein shake.

6

kirsebær

Mængde quercetin: 2.29 mg i 100 g

Som om vi havde brug for en anden undskyldning for at gnaske på lækre søde kirsebær - de bare tilfældigvis er blandt de mest antioxidant-rige frugter på jorden. "Kirsebær give en række sundhedsmæssige fordele, især i realm af atletiske præstationer og nyttiggørelse", siger St. Fort. Fordi kirsebær er høj i fiber, kan de også hjælpe i slim-down indsats ved at holde dig fyldigere længere. "En kost understøttet af kirsebær forbrug kan efterlade dig med en lavere totalvægt og kropsfedt, samt mindre inflammation, på grund af den reducerede mængde af styrke tab og muskelømhed," tilføjer han.

MELT OP TIL 10 pounds i en uge! MED VORES bedst sælgende nye kostplan, Den 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Test paneldeltagere mistet op til 4 inches fra deres taljen! Fås nu til Kindle, iBooks, Nook, Google Play, og Kobo.