11 Bevist sundhedsmæssige fordele af quinoa

Quinoa er en af ​​verdens mest populære helsekost.

Quinoa er glutenfri, højt indhold af protein og en af ​​de få vegetabilske fødevarer, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer.

Det er også et højt fiberindhold, magnesium, B-vitaminer, jern, kalium, calcium, phosphor, vitamin E og forskellige gavnlige antioxidanter.

Her er 11 sundhedsmæssige fordele af quinoa:

1. meget nærende

Quinoa er et korn afgrøde, der dyrkes for sine spiselige frø. Det udtales KEEN-wah.

Det teknisk er ikke en kornkerner, men en pseudo-korn (1).

Med andre ord, det er dybest set en ”frø”, som tilberedes og spises på samme måde som et korn.

Quinoa var en vigtig afgrøde for Inkariget tilbage i dag. De henviste til det som ”moderen af ​​alle korn” og troede det at være hellig.

Det er blevet forbrugt i tusinder af år i Sydamerika, selv om det kun blev trendy og nået ”superfood status” for et par år siden.

Disse dage kan du finde quinoa og produkter fremstillet med det over hele verden, især i helsekostforretninger og restauranter, der lægger vægt naturlige fødevarer.

Der er tre hovedtyper: hvid, rød og sort.

Dette er, hvad de ser ud:

Dette er næringsindholdet i 1 kop (185 gram). Dette gælder for kogt quinoa (2):

• Protein: 8 gram.
• Fiber: 5 gram.
• Mangan: 58% af RDA.
• Magnesium: 30% af RDA.
• Fosfor: 28% af RDA.
• Folat: 19% af RDA.
• Kobber: 18% af RDA.
• Jern: 15% af RDA.
• Zink: 13% af RDA.
• Kalium: 9% af RDA.
• Over 10% af ADT for vitamin B1, B2 og B6.
• Små mængder af calcium, B3 (niacin) og vitamin E.

Dette kommer med i alt 222 kalorier, med 39 gram carbs og 4 gram fedt. Den indeholder også en lille mængde af omega-3 fedtsyrer.

Quinoa er non-GMO, glutenfri og normalt dyrkes økologisk. Selvom teknisk set ikke et gran, er det stadig tæller som et hele korn fødevarer.

NASA forskere har set på det som en passende afgrøde skal dyrkes i det ydre rum, for det meste baseret på dens høje indhold af næringsstoffer, brugervenlighed og hvor let det er at vokse (3).

Året 2013 blev faktisk kaldt ”det internationale år for Quinoa” af De Forenede Nationer (FN), baseret på dens høje næringsværdi og potentiale til at bidrage til fødevaresikkerheden på verdensplan (4).

Bundlinie: Quinoa er en spiselig frø, der er blevet meget trendy blandt sundhedsbevidste mennesker. Det er fyldt med mange vigtige næringsstoffer.

2. Indeholder planten forbindelser quercetin og kaempferol

De sundhedsmæssige effekter af rigtige fødevarer går langt ud over de vitaminer og mineraler, vi er alle bekendt med.

Der er tusindvis af spor næringsstoffer i der, hvoraf nogle er meget sundt.

Dette omfatter interessante molekyler kaldet flavonoider, som er plante antioxidanter, der har vist sig at have alle mulige gavnlige virkninger på helbredet.

To flavonoider, der er blevet særligt godt undersøgt er quercetin og kaempferol, og de tilfældigvis findes i store mængder i quinoa (5).

Faktisk quercetin indholdet af quinoa er endnu højere end typiske high-quercetin fødevarer som tranebær (6).

Disse vigtige molekyler har vist sig at have anti-inflammatoriske, anti-virale, anti-kræft og anti-depressive virkninger i dyreforsøg (7, 8, 9, 10).

Ved at inkludere quinoa i din kost, vil du øge din samlede indtag af disse (og andre) vigtige næringsstoffer.

Bundlinie: Den indeholder store mængder af flavonoider, herunder quercetin og kaempferol. Disse er potente plante antioxidanter med mange sundhedsmæssige fordele.

3. Meget højt fiberindhold, meget højere end de fleste kerner

En anden vigtig fordel ved quinoa er, at det er højt fiberindhold.

En undersøgelse, der så på 4 sorter af quinoa fundet en række på mellem 10 og 16 gram fibre pr hver 100 gram (11).

Det svarer til 17-27 gram pr kop, hvilket er meget højt, mere end dobbelt så høj som de fleste kornsorter. Kogt quinoa indeholder meget mindre fiber, gram for gram, fordi det absorberer så meget vand.

Desværre er de fleste af fiberen er uopløselig fiber, som ikke synes at have de samme sundhedsmæssige fordele som opløseligt fiber.

Det er sagt, den opløselige fiber indholdet er omkring 2,5 gram per kop (eller 1,5 gram per 100 gram), hvilket stadig er udmærket.

Der er talrige undersøgelser, der viser, at opløselige fibre kan bidrage til at reducere blodsukkerniveau, lavere kolesterol, øger fylde og hjælpe med vægttab (12, 13, 14).

Bundlinie: Quinoa er meget højere i fiber end de fleste kornsorter, med én kilde finde 17-27 gram fibre pr kop.

4. Glutenfri og perfekt til folk med glutenallergi

Ifølge en 2013-undersøgelse, er omkring en tredjedel af mennesker i USA i øjeblikket forsøger at minimere eller undgå gluten.

En glutenfri diæt kan være sundt, så længe det er baseret på fødevarer, der er naturligt glutenfri.

Problemerne opstår, når folk spiser ”gluten fri” fødevarer fremstillet med raffineret stivelse i stedet.

Disse fødevarer er ikke bedre end deres gluten-holdige modstykker, fordi glutenfri junkfood er stadig junkfood.

Mange forskere har set på quinoa som en egnet ingrediens i glutenfri kost, for folk, der ikke ønsker at opgive hæfteklammer ligesom brød og pasta.

Undersøgelser har vist, at ved at anvende quinoa stedet for typiske glutenfri ingredienser som raffineret tapioka, kartoffel, majs og rismel, kan det dramatisk øge næringsstof og antioxidant værdi af kosten (15, 16).

Bundlinie: Quinoa er naturligt fri for gluten og bruge det i stedet for typiske glutenfri ingredienser kan øge antioxidant og næringsstofværdi en glutenfri diæt.

5. Meget højt proteinindhold, med alle de essentielle aminosyrer

Protein er lavet af aminosyrer. Nogle af dem kaldes ”væsentlige”, fordi vi ikke kan producere dem, og har brug for at få dem fra kosten.

Hvis en fødevare indeholder alle de essentielle aminosyrer, ses det som et ”komplet” protein.

Problemet er, at mange vegetabilske fødevarer er mangelfuld i visse essentielle aminosyrer, såsom lysin.

Imidlertid quinoa er en undtagelse til denne, da den indeholder alle de essentielle aminosyrer. Af denne grund er det en glimrende kilde til protein. Det har både mere og bedre protein end de fleste korn (17).

Med 8 gram kvalitet protein pr kop, quinoa er en fremragende plantebaseret proteinkilde for vegetarer og veganere.

Bundlinie: Det har et højt proteinindhold sammenlignet med de fleste vegetabilske fødevarer. Den indeholder også alle de essentielle aminosyrer, som vi har brug for.

6. Har et lavt glykæmisk indeks, hvilket er godt for blodsukkerkontrol

Det glykæmiske indeks er et mål for, hvor hurtigt fødevarer hæve blodsukkeret.

Det er kendt, at spise fødevarer, der er højt på det glykæmiske indeks kan stimulere sult og bidrage til fedme (18, 19).

Sådanne fødevarer er også blevet forbundet med mange af de kroniske, vestlige sygdomme, der er så almindelige i dag, ligesom type 2 diabetes og hjertesygdom (20).

Quinoa har en glykæmisk indeks på 53, hvilket anses for lav (21).

Men det er vigtigt at huske på, at det stadig er temmelig høj i kulhydrater, så det er ikke et godt valg for en low-carb diæt.

Bundlinie: Det glykæmiske indeks af quinoa er omkring 53, hvilket anses for lav. Det er dog stadig relativt høj i kulhydrater.

7. Høj på vigtige mineraler som jern og magnesium

Der er mange næringsstoffer i moderne kost, at folk har tendens til at mangle i.

Dette gælder især for nogle mineraler, især magnesium, kalium, zink og (for kvinder) jern.

Interessant, quinoa er meget høj i alle 4 mineraler. Det er særlig høj i magnesium, med en kop, der har omkring 30% af RDA.

Problemet er, at det også indeholder et stof kaldet phytinsyre, som kan binde disse mineraler og reducere deres absorption (22).

Men ved iblødsætning og / eller spiring quinoa før madlavning det, kan du reducere phytinsyreindholdet og gøre disse mineraler mere biotilgængelige.

Quinoa er også temmelig høj i oxalater, som reducerer absorptionen af ​​calcium og kan forårsage problemer for visse personer med tilbagevendende nyresten (23, 24).

Bundlinie: Quinoa er meget høj i mineraler, men phytinsyre kan til dels forhindre dem i at blive absorberet. Iblødsætning eller spiring nedbryder de fleste af phytinsyre.

8. Har gavnlige virkninger på metaboliske sundhed

I betragtning af den store mængde af gavnlige næringsstoffer, giver det mening, at quinoa kan føre til forbedringer i metaboliske sundhed.

Selvom dette skal undersøges mere grundigt, jeg fandt to undersøgelser (en i mennesker, den anden i rotter), der undersøgte effekten på metaboliske sundhed.

Den humane undersøgelse viste, at anvendelse quinoa stedet for typiske glutenfri husholdningsmaskiner og pasta betydeligt reduceret blodsukker, insulin og triglyceridniveauer (25).

Rotte Undersøgelsen fandt, at tilsætning af quinoa til en kost med fruktose næsten fuldstændigt inhiberet de negative virkninger af fruktose (26).

Bundlinie: To undersøgelser, den ene i mennesker og andre i rotter, viser, at quinoa kan forbedre metaboliske sundhed. Dette omfatter lavere blodsukker og triglyceridniveauer.

9. Meget høj i antioxidanter

Quinoa også sker for at være meget høj i antioxidanter.

Antioxidanter er stoffer, der neutraliserer frie radikaler og menes at hjælpe med at bekæmpe aldring og mange sygdomme.

En undersøgelse så på antioxidanter i 10 fødevarer: 5 korn, 3 pseudocereals og 2 bælgfrugter.

Quinoa havde den højeste indhold af antioxidanter i alle 10 (27).

Tillade frø til spire synes at øge antioxidant indhold endnu mere (28).

Bundlinie: Quinoa synes at være meget høj i antioxidanter, som er steget yderligere efter, at frøene er spiret.

10. Kan hjælpe dig med at tabe

For at tabe sig, er vi nødt til at tage i færre kalorier, end vi forbrænder.

Det er kendt, at visse egenskaber af fødevarer kan lette denne proces, enten ved at øge stofskiftet (stigende kalorier ud) eller reducere appetit (sænkning kalorier i).

Interessant, quinoa har flere sådanne egenskaber.

Det har et højt proteinindhold, som både kan øge stofskiftet og mindske appetitten betydeligt (29).

Den høje mængde fiber bør også bidrage til at øge følelsen af ​​mæthed, hvilket gør du spiser færre kalorier samlet (30).

Det faktum, at quinoa har et lavt glykæmisk indeks er en anden vigtig funktion, men at vælge sådanne fødevarer har været forbundet med reduceret kalorieindtag (31).

Selv om der er i øjeblikket ingen undersøgelse, der ser på virkningerne af quinoa på kropsvægt, synes det intuitivt, at det kunne være en nyttig del af et sundt vægttab kost.

Bundlinie: Quinoa et højt fiberindhold, protein og har et lavt glykæmisk indeks. Disse egenskaber er alle blevet forbundet med vægttab og bedre sundhed.

11. Let at indarbejde kosten

Den sidste er ikke en sundhedsmæssig fordel, men stadig utrolig vigtig.

Det er det faktum, at quinoa er meget let at integrere i din kost.

Det er også velsmagende og går godt med mange fødevarer.

Afhængigt af hvilken type af quinoa, kan det være vigtigt at skylle den med vand for at slippe af saponiner, som findes på det ydre lag og kan have en bitter smag.

Imidlertid har nogle mærker allerede blevet skyllet, så dette kan ikke være nødvendig.

Du kan købe quinoa i de fleste helsekost butikker og mange supermarkeder.

Det kan være klar til at spise i så lidt som 15-20 minutter:

• Put 2 kopper vand i en gryde, skru op for varmen.
• Tilsæt 1 kop rå quinoa, med et strejf af salt.
• Kog i 15-20 minutter.
• Spise.

Det skulle nu have absorberet det meste af vandet og fået et luftigt udseende. Hvis det gøres rigtigt, bør det have en mild, nøddeagtig smag og en tilfredsstillende stykket.

Så er der snesevis af andre lækre måder at bruge quinoa.

Hvorfor du skal prøve quinoa

I slutningen af ​​dagen, quinoa er en af ​​de sundeste og mest nærende fødevarer på planeten. Det er en kendsgerning.