8 Expert tricks til at falde i søvn hurtigt

Du kender rutinen: Du har en 7:00 kundemøde eller klasse. Du finder dig selv vende og dreje aftenen før, gad vide hvordan dælen vil du vågne op i tid til det. Uundgåeligt, du ender en bleary rod. Det er tid til at bryde den onde cirkel. Og hvem bedre til at bede om tips end folk, der vågner op endnu tidligere end du gør? Personlige trænere er søvn mestre af nødvendighed - hvis de don `t stige før solen til at arbejde ud af deres type-A klienter eller hot-yoga obsessives, don` t de bliver betalt. Så sige farvel til at vågne op på den forkerte side af sengen, og noterer disse tricks til at få den bedste søvn nogensinde.

Tag et varmt brusebad

Hvis du normalt ablute dig selv i A. M., lytte op. "En varmt brusebad er fantastisk til at sikre en god nattesøvn, fordi det kan hjælpe med at lindre spændinger og slappe af ømme muskler. Derudover kan det øge niveauet af oxytocin (en "elsker" hormon frigivet af din hjerne), som kan være meget beroligende," siger Julia Falamas, direktør for programmering og drift på Epic Hybrid Training. Varmen fra bruseren giver også din kropstemperatur en elevator, hvilket resulterer i en hurtig fald i temp når du komme ud og håndklæde off, en dukkert, der hjælper med at slappe af hele dit system. et varmt bad vil også have den samme virkning.

Spis fødevarer med tryptophan

Og ikke bare kalkun. "Enhver tryptofan-holdige fødevarer, som indeholder nødder, kylling, fisk, linser og æg, kan hjælpe indvarsle sleepyhead syndrom," siger Fălămaş. En aminosyre, tryptofan kan også øge brain`s produktion af serotonin. "Hvis du er typen, der ikke kan sove på en tom mave, kan en sund kilde til fedt ligesom avocado eller møtrik Butters hjælpe afværge sult, men samtidig give genoprettende egenskaber, "tilføjer hun." Bare sørg for at det er i moderate mængder og passer inden for dit daglige kaloriebehov behov." Og tjek disse 8 måder at tabe sig, mens du sover!

Splurge på en pude

Når det kommer til en bedre nattesøvn, nogle gadgets er alt ripoffs (som dem som-set-på-tv anti-snorken tingester), men at investere i den rigtige pude er nøglen. "At købe en ortopædisk hovedpude holder din hals linje. Du` ll vågne op om morgenen uden nakkesmerter," siger Kat Smiley, forfatter til kommende bog Planet-venligt Diet og ejer af Whistler Fitness ferier, et vægttab tilbagetog for kvinder. Du kan finde en på din lokale chiropractor`s klinik, eller de fleste steder, der sælger sengetøj.

Drik en shake

Ryste op med micellære protein. "Et protein pulver, der indeholder micelcasein tager længere tid at nedbryde og gør for en god pre-seng protein option, som din krop kan bruge proteinet hele tiden du sover," siger Fălămaş. Vågne op til større muskler? Vi tager det. Drikke en protein shake er blot en af ​​de 14 måder at vågne op med nul Belly!

Få den rigtige madras

Ikke flere undskyldninger. (Og hvis du er stadig i dit full-size seng fra college -. Virkelig, ikke flere undskyldninger) "? Du skal erstatte din madras hvert 10. år, så hvorfor ikke gøre det nu" siger Smiley. Kæder som Sears tilbyder ofte gratis levering, og flere innovative online nystartede har debuterede: Kaldet "Uber af madrassen verden," Casper tilbyder gratis forsendelse, en 100-dages prøveperiode og gratis afkast.

To ord: Blackout nuancer

Light-blokerende gardiner gøre en enorm forskel, når det kommer til at falde i søvn. Uden lys gør det sværere for dit sind til at lukke ned, selvom du tror du er immun over for sådanne instinktive signaler. Melatonin, hormonet involveret i at sætte din krop til at sove, er kompromitteret, når lyset er til stede. "Mørkere dit værelse, så jeg går i seng, selv tidligt, føles naturligt," siger Smiley. Vær sikker på, at lys fra elektronik er blokeret så godt.

Spis fuldkorn på det rigtige tidspunkt

Du ved at undgå store måltider, kaffe, cola og alkohol før seng, men vidste du, at det `s bedst at spise dine komplekse kulhydrater ved frokosttid, ikke med middag? "Serotonin konverterer til melatonin i din stadie 3 REM søvn, og serotonin kommer fra hele korn komplekse kulhydrater. Så du ikke behøver at have kulhydrater før sengetid til at sove, bare have dem på et tidspunkt i løbet af dagen," siger Smiley . Også for at opfylde dine daglige fiber mål, "Omkring 20 gram uopløselige fibre er vigtigt at gøre det muligt for dig at sove, så sigter mod at spise der hver dag, og du` ll sikre du kan konvertere nok serotonin til at sove godt." Det `s cirka to stykker af fuldkorn spirede brød (avocado toast vinker), eller en kop brune ris.

Få din "om" på

"Yoga tilbyder en række fordele, fra øget fleksibilitet og styrke til et roligere sind," siger Mark Balfe-Taylor, direktør for yoga på TruFusion. Slående nogle rejser inden sengetid kan have en stærk indflydelse på søvn kvalitet på grund af yoga`s fokus på vejrtrækning og meditation. Balfe-Taylor anbefaler døve Man`s Pose. "Det kan berolige nervesystemet, frigive skuldre og nakke og, vigtigst af alt, gør det muligt at fokusere indad, blokere stress og slappe af," siger han. Bare sørg for at undgå disse Motionsvaner, som gør ondt Søvn og gøre dig Gain Vægt.

Planlæg te tid

"Der er noget ved den rituelle af at sidde ned til en beroligende kop te, der fortæller din hjerne til at sætte farten ned og slappe af," siger Fălămaş. "Nogle af de bedste te for søvn er kamille, pebermynte, lavendel og baldrian, som faktisk har nogle beroligende egenskaber." Prøv vores 7-dages flad mave Tea Rens til at forbrænde fedt hele dagen lang! Og se denne video for at lære mere om vores picks for den 4 Bedste Teas for Afslappende:

For 150 + opskrifter, der vil gøre din mave flad, købe den helt nye bog fra Abs Diet skaberen David Zinczenko: Nul Belly Kogebog!

Miste op til 16 pounds i 14 dage med Nul Belly Diet-det New York Times bestselleren fra Spis Dette, ikke at! Forfatteren David Zinczenko. Klik her for at opdage mere!