Øvelser til at skabe en effektiv tidsbesparende træning

Hvis du havde kun tid til at gøre fire Øvelser

Hvis du siger, ”Der er ingen vej udenom, uanset hvor jeg jonglere min tidsplan, jeg kan bare ikke finde en time til at afsætte til at arbejde ud,” så du behøver ikke at frygte, for der er fire øvelser du kan gøre i denne gang, der vil træne hele din krops- død-lift, squats, pull-ups og dips.

Først vil vi se på hver enkelt af disse øvelser i dybden, og så vil blive givet nogle ideer til, hvordan du kan sætte disse øvelser sammen til både sikre, at du hele tiden udfordre sig selv til at gøre den mest effektive udnyttelse af din tid, og til at holde det interessant og sjovt, så du bliver motiveret og konsekvent.

dødløft

Fra tæerne til dit hoved, døde-elevatorer rekruttere flere muskler til en større intensitet end nogen anden øvelse. Power løftere, olympiske løftere, bodybuildere og sportsfolk alle bruge denne øvelse, da det bygger eksplosive kraft, kerne og gribestyrke.

Der er en række variationer til udførelsen af ​​denne øvelse (fx straight-legged, håndvægt, osv), og du kan indarbejde disse senere at tilføje sort til din træning, men for denne artikel vil vi diskutere standard vægtstang dødløft:

Stance

Uanset om du bruger en skulder bredde holdning, en bred sumo stance, eller midt imellem, altid sikre, at du holder en sikker neutral rygsøjle position og undgå overdreven afrunding, når du trækker vægten op. Brede holdninger bruges, når du har en relativt længere torso og kortere arme, eller når du ønsker at flytte flere af vægt på benene end ryggen. Tæerne skal understreges ligetil eller lidt ud, men altid holde dine knæ peger i samme retning som tæerne hele elevatoren og undgå buler knæene i.

Greb

Juster bredden på dit greb til en position, der bedst giver dig mulighed for at holde din rygsøjle fra afrunding som du trækker og undgå at ramme dine hænder på dine knæ. Derudover, som du begynder at gå op i vægt med denne øvelse, vil du opdage, at bruge en vekslede greb (den ene hånd håndfladen mod dig, den anden håndflade vender væk) vil gøre det nemmere at holde dit greb på baren. Kridt og håndledsbånd kan også bruges til at holde et godt greb om stangen når man træner med maksimal vægt. Men hvis du ønsker at forbedre dit greb styrke, forsøger at bruge en normal greb så meget som du kan, indtil vægten bliver for svært at holde på for antallet af reps du forsøger.

Ydeevne

Når du har taget din foretrukne holdning og greb du er nu klar til at køre gennem en hurtig mental tjekliste, visualisere følgende trin for at sikre, at du trygt udføre øvelsen. Først tage en dyb indånding gennem næsen og føler det fylde dit bryst og mave skabe et solidt pres, der vil støtte din ryg hele bevægelsen. Dernæst holder din mave stramt og dit hoved og rygsøjle i en neutral position, du vil samtidig presse fra dine fødder, kørsel gennem dine lår og hofter, og holder din røv ned og skuldrene tilbage for at undgå afrunding ryggen, mens du trækker op med dine skuldre og tilbage. Hold stangen så tæt på kroppen som muligt på vej op for at opretholde en sikker mekanisk fordel. Du vil blive holde vejret i de første tre kvartaler af bevægelsen for at opretholde rygsøjlen beskytter thorax tryk. Liften er afsluttet, når dine ben er i låst ude position med skuldrene tilbage og baren hviler øverst på lårene. Indånder, og vende tilbage til udgangspositionen i en langsom kontrolleret måde, holde linjen i tæt, og undgå afrunding rygsøjlen.

Et løft bælte kan bruges til at give ekstra støtte til ryggen, men så længe du opretholde en ordentlig form, er det faktisk bedre at træne uden en, så du opbygger din kerne styrke og stabilitet uden at støtte sig på båndet.

---

Squats

Du har uden tvivl hørt, at squats er kongen af ​​ben øvelser, og med god grund. Men squats er ikke kun det øverste ben building øvelse, de også styrke alle kernen og stabiliserende muskler i hele øverste organ så godt.

Igen er der en række squat variationer (fx forreste squats, dumbbell, etc.), og de kan være substitueret senere at tilføje sort til din træning, men her vil vi diskutere standard vægtstang squat:

Stance

Som med dødløft, kan et bredt eller smalt holdning tages, så længe du undgår afrunding ryggen hele bevægelsen. Dine tæer kan peges ligeud eller lidt ud, men dine knæ skal spore på linje med tæerne og undgå buler i eller yder forbi tæerne. Baren kan placeres højt på tværs af bagsiden af ​​skuldrene eller lidt længere ned-vælge en position, der er behageligt at din krop.

Greb

Nogle mennesker er mere fleksible i deres skuldre end andre, så dette vil bestemme dit greb bredde. Ideelt set, du ønsker at være i stand til at bringe dine hænder i så meget som muligt, så du klemme skulderbladene sammen og skabe et solidt hylde til baren for at hvile på hele bevægelsen.

Ydeevne

Altid forsøge at udføre afskedskoncert i en magt rack, hvor du trygt kan læsse baren på understøtninger, hvis du ikke har en spotter eller går i stå. Træd under linjen og placere dine hænder så tæt som du kan, klemme skulderbladene sammen til at fast hylde at hvile bar på. Løft bar off the rack, tage et skridt tilbage, og derefter få dine fødder på plads. Træk vejret ind og skabe den abdominale og thorakale pres, der vil stabilisere og beskytte din ryg hele bevægelsen. Løs dine øjne på ét sted, om øjenhøjde foran dig, og holde øjnene på, at stedet som du ned til et punkt, hvor dine lår er parallelle med jorden. Som med dødløft, vil du blive holde vejret gennem de første tre kvartaler af bevægelsen, mens du kører op fra hælene på dine fødder, gennem dine lår og hofter og derefter udånder i toppen.

---

Armhævninger

En af de tre begivenheder i Det Forenede stat Marine Corps fysisk fitness-test, blev denne øvelse valgt som en standard til måling øverste organ styrke. Hvis du siger, ”Men jeg kan ikke engang gøre en pull-up,” ingen problem, kan din gym har en pull-up hjælpe maskine, der gør det muligt at kontrollere mængden af ​​din kropsvægt du trækker, eller du kan bruge elastiske stropper eller en partner til at få øje på dig under krydsede fødder, indtil du kan udføre dem på egen hånd.

Du vil blive overrasket over, hvor hurtigt du forbedre på denne øvelse, hvis du bor i overensstemmelse med det. I virkeligheden, når du er i stand til at gøre mellem 15-20 pull-ups på din egen du kan endda prøve at tilføje vægt med en håndvægt mellem dine fødder eller en plade ophængt på en kæde bælte.

Greb 

Du kan udføre denne øvelse med en række hånd greb bredder eller en lumsk eller overhånd greb. Overhånd og bredere greb fokusere mere på bagsiden udvikling, mens unfair og tættere greb understrege mere bicep involvering.

Ydeevne

Nøglen i at udføre pull-ups er at minimere krop swingende og koncentrere sig om at trække brystet lige til baren. Hvis du fokuserer mere på bagsiden udvikling, ud over at bruge en bredere overhånd greb, så prøv at føle trækket kommer fra bagsiden kun muskler, og forestille sig armene som bare kroge holder dig til baren. Men hvis du ønsker at flytte vægten til biceps ved hjælp af et tættere lumsk greb, så prøv at holde rygmuskler afslappet og virkelig trække med armene. Denne evne til at skabe en stærkere og mere fokuseret sammentrækning i musklerne, du målretter er reel, og det er ofte omtalt som sindet til muskel-forbindelse. Muskelsammentrækninger er resultatet af elektriske impulser ved den neuromuskulære junction. Og disse elektriske impulser igangsættes i hjernen. Derfor er det logisk at se, hvordan vores tanker, og hvordan vi lede dem, giver os mulighed for at fokusere og styre vores muskelsammentrækninger.

---

dips

Mens pull-ups arbejde alle de trækker musklerne i øverste organ, dips er det perfekte supplement, som de arbejder alle de skubber muskler i øverste organ. Og hvis du ikke kan udføre en dukkert på egen hånd, kan den samme maskine, der hjælper med pull-ups bruges til dips. På samme måde kan en spotter eller elastikker bruges som godt, indtil du har opbygget nok styrke og dygtighed til at gøre dem på egen hånd. Ligesom med pull-ups, hvis du bor konsekvent, du vil snart være i stand til at udføre flere reps på din og endda overveje at tilføje vægt med en håndvægt eller vægtet dip bælte.

Greb

Bredere greb med dips mulighed for en dybere strækning og vægt på bryst og skulder udvikling, mens en tættere greb overfører mere vægt til triceps.

Ydeevne

Hvis du fokuserer mere på bryst og skulder udvikling, ud over at tage et bredere greb, du kan også læne din øverste organ fremad, flare albuerne ud til siden, og løft dine ben yderligere foran din krop som lavere selv ned. Du ønsker at gå ned lige langt nok indtil du får en god strækning, men ikke alt for langt at du oplever skuldersmerter. Pause til en anden i bunden, derefter udånder som du skubbe tilbage til udgangspositionen.

Hvis du forsøger at understrege flere triceps udvikling, ud over at bruge en smallere greb, holde din overkrop lodret og albuerne ind på dine sider, som du ned. Pause til en anden i bunden, derefter udånder som du skubbe tilbage til udgangspositionen.

---

Sætte det hele sammen for hele kroppen workout

Nu hvor du ved den rette form for disse prime øvelser, er det tid til at sætte dem sammen for at maksimere den begrænsede tid, du har.

Hvis du har udført en varm op sæt af 15 reps efterfulgt af 4 sæt af 8-10 reps med ca. 1 ½ minutters hvile mellem sæt for hver af disse fire øvelser, kan du udfylde en træning i 50 minutter (forudsat ca. 1 minut pr sæt) . Så der har du det, en komplet legeme træning på under 1 time!

Du kan også være kreativ i, hvordan du lægger disse øvelser sammen hver træning. For eksempel, en dag du måske ønsker at gøre hver øvelse en ad gangen for alle 5 sæt, før du går videre til den næste øvelse:

Deadlifts x 5 sæt

Squats x 5 sæt

Pull-ups x 5 sæt

Dips x 5 sæt

Og en anden dag, du måske ønsker at gøre hver øvelse ene efter den anden i en gigantisk sæt mode:

Dødløft, Squat, Pull-ups, dips i 1 sæt

Gentag for endnu 4 sæt

Når du får mere avanceret kan du selv ønsker at prøve at gøre disse fire øvelser i en Tabata stil træning. Hvis du ikke er bekendt med en Tabata træning, det er dybest set en form for høj intensitet interval træning (HIIT), der indebærer at gøre en øvelse for så mange reps som muligt i 20 sekunder, derefter hvile i 10 sekunder og gentag for et bestemt antal sæt. Anvendelse af de ovennævnte fire øvelser, et eksempel på en Tabata stil træning kunne være som følger:

Dødløft så mange reps som muligt i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder og derefter gentages i alt 8 sæt. Og så gøre det samme for 8 sæt hver af squats, pull-ups og dips. (Bemærk: Du skal bruge en langt lettere vægt til dødløft og squats, end du normalt gør for en regelmæssig træning, der har mere hviletid mellem sæt.)

Da du vil træne hele din krop med disse fire øvelser, det ville være en god idé at hvile omkring 48 timer mellem træning, og sørg for at få nok søvn og ordentlig ernæring at komme sig.

Se også:

• Fem Awesome Øvelser til forvandle din krop

Del på sociale netværk: