Forhindringsbane løb træningsprogram tips

Staples af forhindringsløb Træning

Af Melissa Rodriguez, NASM-CPT, NSCA-CSCS

Hvis du allerede har tilmeldt dig, kan du har fundet, at der er mange måder at træne til et forhindringsløb efter en online-søgning. Du kan vælge mellem Crossfit, Sindssyge, og endda gratis programmer fra løbsarrangørerne.

Uddannelse til et forhindringsløb kræver en unik plan for angreb integrere udholdenhed til en lang sigt og funktionel styrke til at overvinde forskellige udfordringer. Selvom racer er unikke og kan variere med hensyn til afstand og konkrete hindringer, der er fælles elementer på tværs af eventyr kørsler.

Næsten alle forhindringsbane løb involverer løb, gang, kravle, klatre, hoppe, løft, træk og balancere din vej mod målstregen. For at opfylde disse krav, skal du din uddannelse til at arbejde de samme muskler, du skal bruge til at rekruttere på løbsdagen.

En af de gode ting om forhindringsløb træning er, at du ikke behøver at bruge meget til at træne til et løb. Som nybegynder, din egen kropsvægt er nok til at starte.

10 forhindringsløb Træning Staples til succes

Din forhindringsbane Race uddannelsesprogrammer bør omfatte:

1.Løb

Dette er en no-brainer. Selvom du bliver nødt til at sætte farten ned for forhindringer og mudrede patches, skal du køre regelmæssigt for at opbygge udholdenhed. Da de fleste forhindringsbaner racer er, som minimum, 5k s, arbejde op til at køre 3-5 miles uden hvile.

Når du har opbygget udholdenhed, skal du være klar til at ændre op dine kørende rutine sessioner. Tilføj i interval og / eller bakke løber. Interval og bakke løber kan hjælpe dig med at forbedre din hastighed og kraft.

2.Armbøjninger

Armbøjninger vil hjælpe dig med at opbygge overkroppen styrke og kerne. Hvis straight-ben push-ups er udfordrende, kan du bygge op til disse ved at justere intensiteten. Start med med hænderne på en forhøjet overflade som en bænk eller vægtet bar hviler på en olympisk squat rack. Juster højden gradvist, indtil du kan gøre push-ups med dine hænder på gulvet, benene lige.

Hvis du har styr på den grundlæggende push-up, kan modifikationer sørg du bygger styrke. Opløftende dine fødder på en bænk, stol, eller stabilitet bold vil gøre push-up mere udfordrende. Plyometric eller eksplosive push-ups med også øge intensiteten.

3.Armhævninger

Så udfordrende som de kan være, pull-ups er afgørende for forhindringsløb træning. Pull-up vil hjælpe dig med at forbedre din overkrop og gribestyrke. Denne styrke vil være afgørende, hvis du støder på udfordringer som klatrevægge eller reb og abe barer. Prøv forskellige greb til bedst forberede sig til disse udfordringer.

Hvis du ikke kan gøre en pull-up bare endnu, kan du starte med at styrke din øvre ryg og arme. Rækker og variationer vil bidrage til at styrke de muskler, du har brug for en pull-up. Også, hvis du har vægttab mål, huske på, at armbøjninger vil blive mere overskueligt, når du tabe sig.

4.Squats

Squats er en stor lavere krop strengthener. Du kan nemt ændre squats at målrette på hamstrings, quadriceps, og / eller glutes. Squats vil også hjælpe dig bygge underkrop udholdenhed til et forhindringsløb.

Når du har styr på squat hjælp af din egen kropsvægt, kan du tilføje vægt eller ændre stabilitet at gøre denne øvelse mere udfordrende. Håndvægte, vægtstænger, og bands kan give yderligere modstand. For at justere stabiliteten af ​​motion og arbejde din saldo, som du får brug for forhindringer, herunder kører over mudret jord, så prøv enkelt ben squats.

5.lunges

lunges er en anden alsidig underkrop øvelse kræver kun din egen kropsvægt. Ligesom squats, vil de hjælpe dig med at opbygge ben styrke og udholdenhed. Der er mange variationer for lunges, da de kan udføres let i flere planer. Når du har styr fremad lunges, kan du gøre det sværere ved at tilføje vægt. Du kan også justere den udfordring ved at justere planer: side lunges vil målrette dine adduktorer og bortførere, mens drejning lunges også vil arbejde din saldo.

6.Planker

Hvis du troede, planker var bare en god måde at teste din kerne, så tro om igen! Plankerne kan hjælpe dig med at opbygge løb-specifikke kerne styrke. For at komme under lav pigtråd ledninger eller anden barriere, er du nødt til at få lavere end alle fire at kravle lav nok til at komme med. For at gøre dette, skal du bruge core stabilitet og styrke finder du ved at inkludere planker i dit træningsprogram.

Når den traditionelle bøjet albue planke bliver håndterbar, kan du gøre det mere udfordrende ved at forsøge en side planke. Du kan også tilføje hofte udvidelser eller knæ putter til den traditionelle planke.

7.jumps

Du kan finde dig selv at skulle springe fra en forhindring som en mur eller baller af hø til jorden. Du kan endda nødt til at hoppe for at komme med en forhindring. Inklusive hopper i dit træningsprogram vil hjælpe dig med at udvikle magt og ordentlig landing mekanikere for disse hindringer. Start med squat eller lunge hopper og når du har mestret formular til disse fremskridt til boksen hopper og andre plyometrics.

8.kravler

Den bedste måde at blive bedre til gennemgang er at inkludere kravler og relaterede øvelser til dit træningsprogram. Bjørn gåture og firbenede / fugl-hunde vil hjælpe dig med at forberede kravle gennem tunneller og lignende forhindringer.

9.burpees

Burpees kan være den ultimative korte for forhindringsløb uddannelse, især når du videre til kreative variationer. Den Burpee vil hjælpe dig med at opbygge eksplosivitet og træne at overgangen fra den ene forhindring til en anden, en hindring for en køre, osv Burpees vil også hjælpe med landing mekanikere fra springet segment af øvelsen.

Du kan ændre burpees ved at justere antallet af push-ups du gør pr Burpee, tilføjer en pull-up i slutningen, at øge antallet af knæ putter - fantasien sætter grænser!

10.Abdominal øvelser

Nogle forhindringer kan kræve, at du putte i dine knæ og bevæge sig vandret langs et reb eller pæl. Du skal bruge stærke mavemuskler til at overvinde disse hindringer. Du kan starte med den grundlæggende stykket at mestre formular og fremskridt til maveøvelser der vil målrette din lavere abdominal fibre. Abdominal øvelser med knæet putter eller ben elevatorer vil slibe på din nedre mavemuskler.

Afsluttende tanker

Nu hvordan kan du sætte det hele sammen? Prøv at køre mindst to eller tre gange om ugen som kører bør lægges vægt for dig, hvis du er nybegynder. Medtag et par styrke træning integrerer hæfteklammer over to gange om ugen, med fokus på at mestre de kropsvægt versioner, før du tilføjer modstand eller andre progressioner.

Når du har bygget din kører udholdenhed, så du kan køre mindst tre miles uden at hvile, kan du kombinere både dine kørende og styrke øvelser for en enkelt træning session hver uge eller to. Du kan gøre dette ved at køre i et par minutter og derefter overgang til at gøre et par af de korte øvelser og derefter vende tilbage til at køre. Ved at integrere både løb og styrketræning stapes ind i dit program, vil du opbygge et solidt fundament for dit første (eller næste!) Forhindringsløb.