Workout strategier til at øge din styrke

Fire stærke kræfter Øget Teknikker

Vidste du rammer en skure med din styrketræning? Har du brug for en måde at presse igennem din træning plateau? Er du træt af den samme gamle rutine eller øvelser? Hvis du kan svare ja til nogen af ​​disse spørgsmål, er denne artikel for dig.

Desværre, kroppen er meget adaptivt til styrketræning, og selv de mest vedholdende og genetisk begavede motionister ramte en fremgang væg. Men ved hjælp af de fire styrke styrke teknikker jeg har tænkt mig at dække her, vil du være tilbage på vej til at gøre styrke gevinster og fremskridt i gymnastiksalen på ingen tid.

# 1. pause Reps

Når du udfører styrketræning øvelser, det er temmelig almindeligt at se folk bruge den traditionelle tempo scheme.The individ ned eller stiger og løfter vægten på omtrent samme hastighed, indtil det ønskede antal reps er achieved.However hvis dine fremskridt er gået i stå, så prøv træning med en andet tempo mere specifikt en pause rep.With en pause rep, en individuel pauser i et sekund eller mere midten elevatoren før stigende eller faldende at fuldføre rep. For eksempel med bænkpres en person ville bringe stangen ned til deres bryst, hvile i et sekund eller mere, og derefter trykke vægten op igen.

Hvordan pause reps hjælpe med at opbygge styrke? Først, tænk på dine muskler som elastikker. Når du udfører en øvelse som musklen strækker det har en naturlig reaktion på rekyl / snap tilbage til sin oprindelige længde. Dette er kendt som stræk refleks effect.However, når en person holder pause mid-lift de i det væsentlige at mindske eller fjerne stræk refleks effekt i muscle.This gør liften mere vanskelig at udføre uden at tilføje nogen vægt. Når en person bliver effektive til at løfte en vægt fra en død stop-midt-lift, vil dette korrelere til endnu større styrke gevinster, når du udfører den samme elevator med en traditionel rep tempo.

# 2. Kæder / Bånd

Arbejde med kæder eller bånd kan være en anden fremragende måde at forbedre styrke. Generelt, mod slutningen af ​​elevatoren er, når løfteren er på deres stærkeste og den halvvejs er, når løfteren er på deres svaghed. For eksempel under en bænkpresse når stangen er på brystet løfteren er på deres svaghed mens når deres albuer forlænges foroven er, når de er på deres strongest.Adding kæder til siderne af vægtstang ville tillade kraften til ændre proportionalt med løftere styrke bidrager til bedre styrke gevinster.

Når du tilføjer kæder til at sige en bænkpres, som løfteren ned barbell mod brystet, led for led kæderne begynder at ramme jorden. Dette sænker modstanden som løfteren bliver svagere. Men som løfteren skubber vægten, kædeleddet ved hyperlink kommer fra jorden øge modstanden gradvist, indtil løfteren når toppen af ​​elevatoren.

Ikke kun er bands som kan have den samme indflydelse, kan de også anvendes til at have den omvendte affect.Therefore, som løfteren ned i den vanskeligste del af elevatoren båndene kan hjælpe og lavere modstand mens når løfteren stiger i den nemmeste del af elevatoren båndene stopper bistå proportionalt.

# 3. Eksplosive reps og Plyometrics

Plyometric øvelser eller eksplosive reps er bevægelser baseret på udøve maksimal muskel kraft og hastighed med det formål at øge styrke og magt. Når en person benytter deres yderste kraft kombineret med maksimal hastighed for at flytte en vægt, er dette en enestående måde at producere stigninger i eksplosivitet, som fører til mere styrke og strøm når vende tilbage tilbage til traditionelle øvelser eller motion tempo.

Brugen af ​​plyometrics eller eksplosive reps i en persons øvelse rutine bidrager til at øge kraft og hastighed på muskel contractions.If dine muskler er i stand til at trække sig sammen på en større kraft eller hastighed, vil de også være i stand til at bevæge sig mere resistances.Try super-indstilling en traditionel motion efterfulgt af en plyometrisk motion som barbell squats fulgt op med hoppe squats. Men dårlig form, i kombination med høj effekt og høj kraft / eksplosive gentagelser er en opskrift på injury.Therefore, når du bruger plyometrics eller eksplosive reps, er det helt afgørende at sikre korrekt form.

# 4. Tvungen Reps med en Spot

Vi har alle været der, når du rack vægten en rep eller to kort af dit mål i frygt for at sidde fast eller fastgjort under vægten. Hvor mange gange skal du sælge dig selv kort bare for at være på den sikre side af tingene?

Når du arbejder ud, sikkerhed er altid en topprioritet, trods alt, hvis du er sårede du sandsynligvis ikke vil være at ramme gymnastiksalen, som er kontraproduktivt at forbedre styrke, men holder tilbage er ikke altid den mest effektive måde at forbedre dit gevinster. En tvungen rep er præcis, hvordan det lyder. Det er en ekstra rep påtvunget dine muskler, som du normalt ikke kunne opnå på egen hånd.

Indtast en spotter eller en vægtløftning partner der for at hjælpe dig med at få mest muligt ud af din set.Whether det er et par ord af inspiration eller dem hjælpe dig med at sidste rep, de tilføjede reps i løbet af et sæt, motion, og træning vil hjælpe dig med at opbygge mere styrke ved at øge muskuløs overbelastning.

Bundlinjen

Selvom styrke barrierer ske naturligt for hver vægtløfter, at anvende en ny taktik til et træningsprogram kan hjælpe en løfter fortsætte med at gøre styrke gevinster og progress.If din træning rutine er ikke længere producerer styrke resultater, forsøger at tilføje en eller alle af disse teknikker pause reps, kæder / bands, hastighed reps, eller tvungne reps i din træning program.

Del på sociale netværk: