10-Min butt sculpting træning uden squats

indhold

• 10-minute glute træning uden squats
• Fordele ved glute bridges
• Glute bridge variationer
• Grundlæggende glute bridge
• Glute bridge med knee squeeze - adduktion
• Glute bridge straight-ben med fødderne forhøjede
• Single-leg glute bridge

Mens squat er kendt som den mest effektive røv øvelse for at forme sig butt kinder og få dem bikini klar.

Glute bridge virker lige så godt, men er mest underudnyttede glute bygning flytte.

Det virker hamstrings, lænd og mavemuskler i tillæg til dine glutes.

I modsætning til squats, glute bridge steder ingen pres på lænden, hvilket gør det nybegynder venlige og velegnet til dem med folk med rygsmerter.

Ligesom squats, glute broer kommer i mange forskellige varianter så godt!

En af de store fordele ved at gøre en glute øvelse er, at du kun har brug for din kropsvægt til at udføre.

Vi har designet en 10-min røv træning for at hjælpe med at forme din bagdel og få den skulpturelle løftet røv, du altid har ønsket.

Vi lavede også en liste over 5 forskellige glute bridge variationer, så du kan drage fordel af denne øvelse, uanset hvad din fitness niveau er.

Du er velkommen til at prøve forskellige varianter for at se, hvilken version giver dig den rigtige mængde udfordring til din træning.

10-Minute Glute træning uden Squats

Læs Næste: 30-dages Squat Challenge

Fordele ved glute Bridges

Bortset fra sculpting din røv til at se perfekt formet, vil du også bemærke dine mavemuskler og ben får strammere og toner. Med butt broer, behøver du ikke bare arbejde dine glutes, men også andre sekundære muskler så godt.

For at kunne udføre den perfekte røv bro motion, dine mavemuskler nødt til at arbejde uendelighed for at holde din torso fra slippe på den øverste position og opretholde en lige linje. Fordi dine hamstrings, glutes og nedre del af ryggen er nødt til at arbejde sammen for at udføre løfte- bevægelse, de gavner en hel del fra dette skridt også.

Glute Bridges Består af to primære Bevægelser.

Bevægelse One: Løft din røv fra gulvet. Denne løft bevægelse kræver, at du engagere dine mavemuskler og glutes.

Bevægelse to: Vedligeholdelse af kroppens tilpasning på toppen. Denne tilbageholdelse kræver core activation, som omfatter indgrebet fra glutes og abs.

Ved at kombinere flere forskellige butt øvelser, der arbejder dine glutes fra lidt forskellige vinkler, kan du effektivt styrke og forme din bagdel til at have den perfekte form.

Glute Bridge Variationer

Grundlæggende glute broen er det sted at starte for de fleste. Det hjælper dig med at lære de formularer og opbygge de centrale nødvendige styrke til at udføre mere avancerede butt broer.

Her er en liste over glute broer i rækkefølge fra mindst til mest udfordrende.

Grundlæggende Glute Bridge

Hvordan gør man det:

1. Lie ansigt op på en yogamåtte eller på gulvet med dit knæ bøjet og fødderne fladt på gulvet.
2. Afstive din kerne, hæve dine hofter, så du danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Pause i 2-3 sekunder på toppen, så sænke din krop tilbage ned til udgangspositionen. Gentag for 10-15 gange.

Tips:

• Husk altid at presse din glutes til at løfte dine hofter ud af yogamåtte. Din krop skal altid danne en lige linie med dine knæ og lad ikke din lænd hyper-udvidet.

Glute Bridge med Knee Squeeze - Adduktion

Denne variation glute bro engagerer flere muskler end den grundlæggende glute bridge. Ved at klemme knæene mod puden, tvinger du indgreb af din indre lår (adduktorer), bækken og din kerne.

Hvordan gør man det:

1. Lie ansigt op på en yogamåtte eller på gulvet med dit knæ bøjet og fødderne fladt på gulvet. Placer en pude eller et sammenrullet håndklæde mellem knæene og hold den der som du udfører bevægelsen.
2. Afstive din kerne og hæve dine hofter til at danne en lige linje fra dine skuldre til knæene. Pause i 2 sekunder på toppen, derefter langsomt sænke dine hofter mod gulvet. Gør 12-15 reps

Tips:

• Donrsquo-t lade puden eller håndklæde glide under træningen.
• Husk ikke ikke lade din lænd hyper-udvidet.

Glute Bridge Straight-ben med fødderne Forhøjede

Denne glute bro kræver fuld forlængelse af dine hofter og knæ og sætter din base af støtte længere væk fra kroppen. Det gør det sværere at opretholde din krop i det isomere position. Som et resultat, din glutes, hamstrings, og kernen nødt til at engagere mere at løfte kroppen fra jorden og fastholde formen.

Hvordan gør man det:

1. Lie ansigt op på gulvet med armene på dine sider. Placer hælene på en bænk eller stol.
2. Hold dine ben lige og tæerne trukket mod din krop. Klem dine glutes at hæve dine hofter fra jorden og danner en lige linje fra anklerne til skuldrene. Pause 2-3 sekunder på toppen, derefter langsomt sænke dine hofter tilbage til udgangspositionen. Gør 12-15 gentagelser.

Tips:

• Holde kerne indgreb hele bevægelsen.
• Husk ikke ikke lade din lænd hyper-udvidet.

Single-Leg Glute Bridge

Enkelt ben glute bro er en udfordrende røv bro variation. Det aktiverer mange flere muskler end den almindelige glute bro ved at fjerne halvdelen af ​​din base af støtte og placere alt arbejdet på det ene ben. Dette kræver støttebenet til at arbejde dobbelt så meget for at give stabilitet.

Denne røv bro er særlig stor for at arbejde kerne, som det har brug for at arbejde hårdere for at bekæmpe de roterende kræfter at bo afbalanceret og stabil i hele øvelsen.

Hvordan gør man det:

Lig på ryggen fladt på gulvet eller en yogamåtte med armene ud til siden. Bøj knæene og holde fødderne fladt på gulvet. Ret ene ben.

1. Klem dine glutes at hæve dine hofter jævnt fra gulvet.
2. Hold på toppen i 2-3 sekunder, og derefter langsomt sænke dine hofter ned igen. Gør 12-15 reps på hver side.