Ankel mobilitet øvelser

Er du har problemer, mens du prøver at sidde på hug? Har du behov for at blusse tæerne ud, når de forsøger at komme væk fra jorden? Hvis svaret er ja, så kan du have dårlig ankel mobilitet, hvilket betyder, at du vil have en kompromitteret stabilitet af fødder, knæ, og nederste del af ryggen. Med tiden forbi, vil dårlig ankel mobilitet føre til smerter i knæet og lænd, Achilles tendinitis, og mange andre sundhedsproblemer. Men du kan forbedre din ankel mobilitet med øvelser.

Øvelser Ankel Mobility

Husk, at genoprette mobilitet er noget, wonrsquo-t forekomme natten over. I stedet kræver tid og tålmodighed. Med konsekvent stretching og regelmæssig motion, vil du se resultater i omkring 6 til 12 uger. Nogle anbefalede øvelser er:

1. Knæ Taps på Wall

Målet med denne øvelse er at røre væggen med dit knæ uden at løfte foden fra gulvet.

• Du bør placere din fod omkring 5 til 10 cm fra væggen.
• Bøj din ankel og forsøge at nå væggen med dit knæ, uden at det er nødvendigt at løfte foden af ​​gulvet.

2. Mobilisering Brug af en øvelse Band fra Half Knælende

• Knæl på jorden.
• Fastgør øvelse bånd eller rem omkring en stabil genstand.
• Placer bånd omkring din ankel.
• Lung fremad, indtil dit knæ er direkte over foden.

3. Mobilisering Ved hjælp af en Dowel fra Half Knælende

Det er en af ​​de store ankel mobilitet øvelser.

• Få en dyvel eller et kosteskaft.
• Knæl ned på gulvet.
• Placer dyvel eller kosteskaft oprejst foran din mund, på den ydre side.
• Lunge frem for at din knæ at passere ydersiden af ​​dyvel eller kosteskaft.

4. Wall Calf Stretch

• Stand mod væggen.
• Benet der behov strække skal placeres bag dig.
• Sørg for at holde dit knæ strækker lige.
• Start lænede sig frem, indtil du føler et stræk på bagsiden af ​​underbenet.
• Bo i denne stilling i cirka 30 sekunder. Gentag øvelsen igen.

5. Smal Feet Roller Wall Squat

• Placere en rulle eller en bold på en væg.
• Rullen eller bolden skal placeres lige over dine glutes.
• Sørg for at holde dine fødder smal på omkring 5 inches fra hinanden, med tæerne peger fremad.
• Start på hug ned og op.
• Mens hug, fokusere på at arbejde dine knæ uden for tæerne.
• Gentag denne øvelse 10 eller 15 gange.

6. Excentrisk Enkelt ben squats

Dette er endnu en af ​​de effektive ankel mobilitet øvelser.

• Placer den ene fod på jorden.
• Start hugsiddende langsomt, og holder din hæl fladt på gulvet.
• Når du har nået den maksimale dybde, hvor du tror, ​​du canrsquo-t gå lavere, skal du placere den anden fod på gulvet.
• Stå op ved hjælp begge dine fødder.
• Gentag denne øvelse 10 eller 15 gange.

7. alfabet Writing A-Z

• Med din fod tegne alfabetet fra A til Z.
• Flyt din ankel og fod så meget som muligt.
• Sørg for at føle en mild til moderat stræk og ikke smerte.
• Gentag øvelsen med små bogstaver.

8. dorsalfleksion Strækning med et håndklæde

• Sid på gulvet og strække benene foran dig.
• Hold din ryg og knæ lige.
• Få et håndklæde eller en stiv bånd og placere det omkring din fod.
• Bring dine tæer mod dit hoved, indtil du føler et stræk i akillessenen, benet eller på bagsiden af ​​din kalv.
• Sørg for ikke at flytte dine knæ eller bøje dem.
• Når du har følt en strækning forblive i denne stilling i ca 15 sekunder.
• Gentag øvelsen et par gange.

9. Self-Myofascial frigivelse på Skum Roller

Wonder ankel mobilitet øvelser? Prøv denne ene.

• Sid på gulvet, men få en skum rulle først. Jo hårdere skumrulle er, jo bedre er det.
• Placer benet på rullen, lige over anklen.
• Rul skum rulle op og ned af din kalv og akillessenen.
• Under udførelsen af ​​denne øvelse vil du finde et bud plet, fokusere på det sted for omkring 15 til 30 sekunder.

Hvis du ønsker at lære mere om, hvordan man kan forbedre mobiliteten for din ankel, se denne video.

Del på sociale netværk: