10 Effektive bro øvelser og deres fordele

Billede: Shutterstock

Det her dyrke motion isolerer og styrker gluteus (butt) muskler og hamstrings (bagsiden af ​​låret).

• Lig på ryggen og holde hænderne ved din side.
• Dine knæ skal være bøjet og fødderne fladt på jorden.
• Nu holde dine mavemuskler stramt og forsigtigt løfte din røv og bryst fra jorden.
• Hold i 20-60 sekunder, og lad det slappe af.
• Gentag 10 gange.

2. Glute Bridge marts:

Billede: Shutterstock

Dette træk er fantastisk til dine balder, glutes og lår.

• Lig på ryggen og bøj knæene.
• Stræk ud dine arme på begge sider og løft brystet og mavemuskler.
• Nu som du gør dette, løfte det ene ben på toppen og bøje det.
• Hold den i et par sekunder og vende tilbage til den første position.

Gentag 10 gange, før du skifter ben.

3. Triceps Bridge Øvelse:

Billede: Shutterstock

Dette skridt er lidt udfordrende, men effektiv.

• Du skal blot ligge på ryggen og hold armene ved din side.
• Brug nu dine arme til at komme til en bro position.
• Din torso og balder skal være lige nu.
• Stræk din højre ben ud og hold i denne stilling i 20-30 sekunder.
• Slappe af i et par sekunder, og gentag.

4. Enkelt Leg Bridge Ups:

Billede: Shutterstock

Denne øvelse virker glutes, hamstrings og kerne.

• Lig på ryggen og holde hænderne ved din side.
• Hold dine knæ bøjet.
• Dine fødder skal være på jorden flad.
• Nu stramme dine mavemuskler og komme til en bro position.
• Bring det ene ben ud og udvide den.
• Dine bækken bør hæves.
• Hold denne stilling i de næste 30 sekunder, og derefter slappe af.

5. fælles luftrum Bridge:

Billede: Shutterstock

Denne øvelse fungerer din røv, hamstrings og lænd.

• Den fælles luftrum broen er fantastisk til din bagdel. For dette, du har brug for en stol.
• Læg dig ned på ryggen og holde dine arme ved siden.
• Holde abs stramme, løft dine balder og højre ben og placere den på stolen.
• Nu løfter venstre ben og bringe den tilbage til normal.
• Gentag 10 gange med hvert ben.

6. Motion Ball Bridge Move:

Billede: Shutterstock

Til dette skridt, du nødt til at balancere dine fødder på træningsbold. Hold dine hænder ved din side.

• Løft din røv fra jorden, og hold det i yderligere 20-30 sekunder.
• Gentage.

[ Læs: Bedste Kegel øvelse videoer ]

7. Dumbbell Bridge Øvelse:

Billede: Shutterstock

Denne øvelse mål dine muskler:

• Lig på ryggen og holde din knæ bøjet.
• Hold håndvægte i nærheden af ​​dine ører.
• Dine albuer skal være bøjet også.
• Nu, da du løfter din røv og bryst, udvide dine ben opad.
• Hold det lige.
• Bring det tilbage til normal og gentag.

8. Bridge Brystpres:

Billede: Shutterstock

Denne øvelse fungerer dine hamstrings, glutes og bryst.

• The Bridge Brystpres kræver, at du bo i en normal bro position.
• Løft dine arme ved hjælp af håndvægte og bringe tilbage til den normale position.
• Gentag 20 gange.

9. Bro med en elevator:

Billede: Shutterstock

Denne øvelse helt toner bagsiden af ​​din krop:

• The Bridge med en elevator flytte kræver, at du ligger på ryggen med armene ved din side.
• Hold dine håndvægte også. Hold dine knæ bøjet.
• Nu, da din elevator din røv og bryst, bringe dine hænder lige op bag dig.
• Gentage.

[ Læs: Skoliose Øvelser og deres fordele ]

10. Bridge Træk:

Billede: Shutterstock

Denne øvelse vil give en tonet krop:

• Lig på ryggen og hvile benene på træningsbold.
• Din røv og bryst bør ophæves.
• Nu tager bolden med benene og bringe det tæt på dig selv.
• Dine knæ skal bøje mens du gør dette.
• Bring det tilbage til normal og gentag.

Prøv disse centrale bro øvelser for en hurtig træning. Medtag disse bevæger sig i din motion regime for en komplet træning. Men du skal tale med din træner, før du hopper ret i! Har du nogensinde prøvet bro træningsture / øvelser? Vidste du nyde dem? Del dine synspunkter med os i kommentarfeltet nedenfor.