6 Bedste røv øvelser du nogensinde har brug for perfekte glutes

indhold

• 1. squats
• 2. lunges
• 3. glute bridge
• 4. deadlifts
• 5. side-liggende hofte bortførelse
• 6. quadruped hofte udvidelse
• Den er kun 6 butt Øvelser du nogensinde får brug for at forme en perfekt lifted butt

Det viser sig, kvinder er ikke de eneste, besat med at have den perfekte glutes (ballerne).

Mænd er også!

Ifølge Huffington Post og Cosmopolitan, mænd finder Butt at være en af ​​de mest ønskede og attraktive kropsdele i en kvinder.

Yderligere mere, baseret på deres online undersøgelser, mænd sagde kvindens røv forvandler dem på mest.

At skabe mere ønskeligt backside, her er 6 bedste og eneste skæfte øvelser du nogensinde har brug for at forme en perfekt løftede butt mænd kan ikke modstå.

Overraskende, videnskab og dokumenteret base-undersøgelser viste en øvelse beat og placeret højere end bagdelen træning hæfte, squats!

Læs mere for at finde ud af hvilken en.

1. Squats

Squats er ofte omtalt som den bedste glute bygning øvelse af mange fitness-eksperter.

Den amerikanske Rådet om øvelse (ACE), en førende fitness uddannelsesinstitution gennemført en bagdelen motion undersøgelse, der sammenligner 8 movementsrsquo- muskel rekruttering mønstre og bekræftede påstandene fra eksperterne.

I ACE undersøgelse, ledende forsker John Porcadi, Ph.D fundet, når traditionel squat med udføres med knæene går ud over 90 graders vinkel, det viste den højeste gluteus maximus muskel aktivering.

Mens forskellige øvelser har vist sig at have varierende effektivitet, som dokumenteret i tilfældet ovenfor, hvordan du udfører øvelsen også dikterer, hvor godt du arbejder målet muskler.

For det bedste resultat, altid udføre squat med rette form og se ACSM squat sikkerhed vejledning for korrekt hugsiddende teknikker.

Hvis du ikke er i stand til at sidde på hug på grund af "svage knæ" og "lænden", Overveje at udføre andre glute øvelser såsom glute broer og firbenede ben elevatorer, der placerer mindre pres på dine knæ og ryg.

For mere om motion begrænsninger, skal du kontakte din læge for fitness rådgivning og sikkerhedsregler.

2. lunges

Uanset om itrsquo-s walking lunges, terminsforretninger lunges eller vægtede lunges, lunges er fantastisk til at styrke ben, glutes, quads (lår) og vigtigst at forme og løfte din røv.

Ifølge Jon Erick Kawamoto, CSCS fitness ekspert, lunges give mere end underkrop muskel aktivering.

På running.competitor.com, en førende runnerrsquo-s ressource site, han beskriver, lunges arbejde og forbedre balancen (i det frontale plan) samt styrke svage hofte stabilisatorer (gluteus medius) og mobilitet.

Han tilføjer, en anden stor fordel ved at gøre lunges er asymmetrisk balance mellem benene.

Denne asymmetriske balance er noget thatrsquo-s ofte under uddannet i mange bilaterale øvelser som squats og dødløft.

Disse to fødder øvelser tendens til yderligere at styrke den dominerende ben, mens svagere ben bliver forsømt og under uddannet.

Denne ubalanceret uddannelse mellem to ben sker, fordi i bilaterale øvelser, dominerende ben tendens til at overtage arbejdet i en svagere ben.

Denne ulige vægtfordeling blev dokumenteret i Arizona State Universityrsquo-s undersøgelse ldquo-Indflydelse af vægtfordeling Asymmetri på biomekanik en Barbell Tilbage Squat.rdquo-, som undersøgte de mulige asymmetriske bevægelser i de bilaterale øvelser.

Denne ulige vægtfordeling kan føre til muskuløs ubalance og skader over tid.

Kimitake Sato og Gary Heise, ledende forskere fra undersøgelsen stemme betydningen af ​​at korrigere vægtfordeling asymmetri og anbefaler anvendelse af enkelt-ben øvelser med både stabile og ustabile overflader.

Single-ben øvelser, også kendt som ensidige øvelser, herunder lunges, one-legged squats, one-legged deadlifts
Modsat træne til asymmetrisk balance ved at arbejde hvert ben uafhængigt.

Se sammenligningen mellem lunges og squats.

Dette giver mulighed for svagere ben til at bygge lige stærke som den dominerende ben og med til at skabe den asymmetriske balance.

Tips: Sikre, at både af knæene er bøjet ved 90 ° vinkel og bryst løftes hele øvelsen.

3. Glute Bridge

Udført af fysioterapeuter til at fyre op glutes og hamstrings dette er en bevægelse, der har brug for, herunder i hver røv træning!

Siddende på gulvet med ryggen mod en bænk, og en vægt på tværs skødet, klemme glutes og løft dine hofter fra gulvet, så dine hofter er niveau med dine skuldre.

Begyndere kan relatere dette spil fra enten udelade vægt eller laver farten liggende på gulvet.

For en reel kropsvægt udfordring, gøre dette skridt i en TRX suspension træner! At man er en forstrækning brænder !!!

4. Deadlifts

Dødløft, de gør ondt så godt! Som med squats og lunges itrsquo-r et had-kærlighedsforhold, men for en stor røv, de er et must.

Lige ben vil fremhæve mere i hamstrings og glutes, men hvis du har fleksibilitet spørgsmål kan du bøje knæ lidt, mens du arbejder på din vifte af bevægelse.

Tag arbejde ud af ryggen ved at skubbe hofterne tilbage og holde ryggen lige under hele bevægelsen. Skift til en bred fodstilling for fokus i gluteus medius.