3 Enkle skulder øvelser til at forhindre skade

Hvordan man forebygger Skulder skade Med 3 enkle øvelser

Ved Vince Del Monte

Hvad er de første øvelser, du tænker på, når det handler om at opbygge pounds af opsigtsvækkende muskelmasse?

Bænkpres? Armhævninger? Dødløft? Squats?

Mens disse øvelser har deres plads, hvis du ikke opbygge et solidt fundament for dine led, de kunne i virkeligheden være indstilling du op for langsigtede skader og tilbageslag.

Forestil dig det!

Selv om jeg vil være den første til at indrømme, at uddannelse for fælles stabilitet er måske ikke så sexet som knusning 300 pounds på en bænkpres, vil jeg fortælle dig lige nu, er det absolut PARAMOUNT når det kommer til at omdanne din krop. Det er ofte de mere obskure muskelgrupper, som du ikke træner, der holder dig tilbage.

Da New York skyskrabere bliver bygget, er et solidt grundlag for bygningen sat op først - fundamentet.

Hvad tror du, der ville ske, hvis dette afgørende skridt blev sprunget? Bygningen ville kollapse. De kan ikke engang være i stand til at bygge en etage, endsige en 10-etagers bygning.

Tilsvarende, hvis dit mål er en forbløffende fysik, skal du indstille fundamentet først. Ikke blot vil du forbedre din kropsholdning, øge din aktiv vifte af bevægelse og mindske din risiko for at skade, vil dine tunge løft forbedre drastisk til virkelig pack på nogle alvorlige plader af muskler.

De skader, der synes at være den mest almindelige blandt fyre (og piger) på gym, er dem, der involverer skulderleddet.

anatomi 101

Skulderleddet er en ”kugle og sokkel” type fælles og er beregnet til at producere en bred vifte af overkroppen bevægelser og mobilitet. Lejlighedsvis på grund af sin ekstreme mobilitet, skulderleddet er mere tilbøjelige til at blive såret under tunge løft.

Der er fire store muskler, at støtte i rotationen og stabilitet til lederen af ​​humerous inden skulderleddet. De omfatter musklerne: subscapularis, teres mindre, infraspinatus og supraspinatus. Hvis disse muskler er svage, er du ikke optimere dine muskel gevinster, eller endnu værre, kan du blive indstilling dig op for skade.

Selvtest at bestemme om din Rotator Muskler er svage

Uanset hvor du er, stoppe, hvad du laver.

Du er nødt til at prøve dette lige nu ...

Stå med ryggen presses mod en væg og falder ned i en squat position, således at knæene er ved 90 grader og din hele ryggen (nedre og øvre) er tryk mod væggen. Så hæve armene ud til siden, så din overarm og skulder er i tråd, og din albue er bøjet til 90 grader, og der trykkes på bagsiden af ​​din hånd ind i væggen. Dette omfatter dit håndled.

Nu her er den sjove del ...

Uden at lade dine hænder eller håndled kommer ned fra væggen og opretholdelse af kontakt mellem nederste del af ryggen og væggen, meget langsomt hæve armene over dine skuldre og derefter ned igen.

Hvis du ikke kan gøre dette uden din hånd, håndled eller lænd forlader væggen, mest sandsynligt er det på grund af svage skulder rotatorer og stram forreste deltoid (skulder) og brystmuskler.

Nedenfor vil jeg dissekere hvordan du forbedrer din skulder ledbevægelighed og stabilitet. Men hvis du føler, du har en tilstand, der ikke kan løses opsøge en kompetent behandling skade professionel - ART terapeut, sport terapeut, eller en god besked terapeut.

Tre øvelser for at forbedre Skulder Stabilitet

Ud over at strække stramme muskler - skulder og bryst - du har brug for at arbejde på at forbedre den strækning af dine eksterne rotator muskler.

Når du arbejder på små muskler, der ikke er i ligevægt, er det bedst at anvende en ensidig protokol. Det vil sige, bør enhver bevægelse ske på den ene side og så den anden, eller ved hjælp af en maskine, der giver mulighed for fri bevægelighed for begge arme hver for sig. Dette sker, fordi hvis der er ret til venstre ubalancer styrke, tendensen er at lade den stærke side afhente slap for svagere side.

Hvis dit mål er skulder stabilitet, har jeg givet en skulder styrkelse rutine, der skal gøres, før nogen overkroppen vægtløftning dage. Husk, skulder stabilitet bør være din primære fokus, hvis det er din svage led. Øvelserne er som følger:

A1. Lav Pulley External Rotation: 15-20 gentagelser hver arm

I siddende stilling over for en lav remskive-system, tag fat i håndtaget og placere din albue på toppen af ​​dit knæ, så din underarm er parallel med gulvet. Nu uden at flytte nogen anden del af kroppen, langsomt hæve vægten, indtil din underarm er vinkelret på gulvet.

A2. High Pulley Reverse flyve: 15-20 gentagelser

Stående og vender den høje remskive systemet, grab på kabelenderne (ingen håndtag nødvendigt), med dine skuldre FULDT langvarige fremad. Uden at flytte nogen anden del af din krop og vedligeholde helt strakte arme, flytte dine arme bagud af ordregivende dine bageste deltoid og skulderblad muskler.

A3. Tilbøjelige håndvægt Reverse Flys: 15-20 gentagelser

Face en skrå bænk, så dit bryst understøttes af toppen af ​​bænken. Først protract (puffe dine skuldre frem, så dit skulderblad er flad) skulderbladene, og derefter langsomt hæve vægten så meget som du kun kan bruge dine bageste deltoids og skulderblad muskler. Hold et sekund i toppen før langsomt vender tilbage til udgangspositionen.

Må ikke hvile mellem øvelserne, men Anbring en minut mellem sættene. Start med to sæt og tilføje på ét sæt hver uge, indtil du gør kredsløbet i fire sæt.

Den ”svage side Regel”

Når du gør ensidige bevægelser, jeg anvender ”svage side reglen.” Det vil sige, starte med din svage side først. Kun gøre så mange reps som du kan med din svage side, og kun gøre det antal reps (ikke mere) med din stærke side. Dette vil udjævne enhver venstre mod højre ubalancer.

Bundlinjen

Jeg er klar over dette kan ikke være den mest spændende emne, men det er nødvendigt, hvis dit mål er en muskuløs fysik. Alle dine tunge løft vil forbedre eksponentielt. Ikke kun det, men du vil forbedre kropsholdning og mindske sandsynligheden for skade ... sikre at du får mest ud af dit træningsprogram.

Se også:

• Rotator Cuff Styrkelse Øvelser for at forebygge skader

Del på sociale netværk: