Bedste forstrækning øvelser

Top Forstrækning Øvelser for Imponerende Legs

Søgning efter de bedste forstrækning øvelser? Hvis du har læst vores side ben og glute øvelser, vil du allerede ved, at de bedste forstrækning øvelser er funktionelle øvelser som også involvere dine ben og glutes.

Multi-joint ben øvelser, såsom squats og lunges, er funktionelle bevægelser. Funktionelle øvelser svarer til bevægelserne, som vi gør på daglig basis. Disse bevægelser ikke isolere specifikke muskler, men bruge en hel muskel gruppe.

Hvis du udfører funktionelle øvelser korrekt, vil du arbejde alle de muskler i benene effektivt uden at gøre nogen tid-spilder isolation øvelser for en bestemt muskel. Funktionel træning hjælper dig rekruttere mere af din muskelmasse. Udøver mere af din muskelmasse vil hjælpe dig ikke kun opbygge muskler, men øge stofskiftet. Dette hjælper dig med at tone op og tabe mere efficiently.Functional øvelser forbrænder flere kalorier, fremme tabet nødvendig fedt at se muskel definition.

Gennem funktionelle øvelser, vil din krop også blive mere effektive på bestemte bevægelsesmønstre. Du vil være i stand til at bruge dine individuelle muskler mere effektivt. Det gælder med de bedste forstrækning øvelser, samt øvelser for hele din krop. Øvelser der involverer hamstrings er vigtige for at opnå veludviklede ben.

---

Hvorfor Hamstring isolation øvelser er ikke en god tilføjelse til dit Leg Workout

Hamstring isolation øvelser er de øvelser, du ser i gymnastiksalen. Siddende og liggende bencurls (til højre) er øvelser, som kan gøre mere skade end gavn. Læs kropsholdning problemer side for at lære, hvorfor visse øvelser, såsom forstrækning isolation øvelser, er ikke godt for folk med bestemte muskel ubalancer.

En anden grund til, at folk udfører forstrækning isolation øvelser er at fejlagtigt forsøger at tone bagsiden af ​​benene. Det er vigtigt at nævne igen og igen, uanset hvad du har hørt, er der ikke sådan noget som reduktion plet.

Du kan ikke udføre en vægttræning øvelse at reducere fedt eller cellulite, som dækker et areal på din krop. Du skal fokusere på fuld kropsfedt tab program, der vil kaste fedt fra hele din ramme. Det er bare, hvordan vægttab rent faktisk virker.

De bedste forstrækning øvelser, som du finder nedenfor er flere fælles øvelser. Multi-joint øvelser arbejde musklerne der går over mere end én samling. Hvis du bruger korrekt form og muskuløs kontrol, kan du bruge dem som de bedste forstrækning øvelser til at arbejde din hamstrings og de omkringliggende muskler, som vil tilskynde ordentlig muskel balance.

---

Hamstrings Lov tværs af to Samlinger

For at forstå korrekt form efter de bedste forstrækning øvelser, bør du kende den grundlæggende anatomi hamstrings. De hamstrings er dette navn, fordi de sener (bag knæet) lignede en gris ben, da den blev hængt op til at helbrede. De hamstrings består af fire hoveder: semimembranosus, semitendinosus og de to-ledet biceps femoris.

Dette isolerede funktion af alle lederne af hamstrings er knæ fleksion. Knæ fleksion er bevægelsen af ​​curling dine ben tilbage til at røre din hæl til din røv. Siden tre af de fire forstrækning hoveder stammer på sædebensknuden (nederst bagsiden af ​​hoftebenet), hamstrings er også aktiv i hofte forlængelse.

Dine glutes formodes at være den primære hofte extensor, der modtager støtte fra hamstrings. Hip udvidelse er bevægelsen af ​​låret, når du sparke noget bag dig. Hvis du har svage glutes, kan din hamstrings overtage arbejdet er beregnet til glutes. Dette omtales som synergistisk dominans, en form for muskel ubalance, der medfører risiko for muskel stamme i den stramme, overaktive synergist.

Kronisk stramme hamstrings kan også føre til lavere rygproblemer. Det er netop grunden til, at isolation øvelser for hamstrings er ikke gavnligt for alle, som forstrækning isolation øvelser kun øge forstrækning tæthed.

Husk, at dine hamstrings er en relativt lille muskel gruppe. Hvis dit mål er at tone op eller befri bagsiden af ​​dine ben til cellulite, kan du gøre det bedste hamstrings øvelser hele dagen, og det vil være forgæves. Du er nødt til at arbejde store muskelgrupper for at forbrænde fedt.

---

Tips til indarbejde de bedste Forstrækning Øvelser i din træning rutine

Da hamstrings er en del af benene, er det bedst at udøve hamstrings under fuld ben træning. Sommetider folk oprettet deres vægttræning splits at udøve hamstrings / ben på samme dag, de udøver deres ryg.

Hvis du ved, du har kronisk stramme hamstrings, isolation øvelser ligesom liggende eller siddende forstrækning krøller på maskinen bør undgås. I stedet udøver såsom den rumænske Dead Lift (nedenfor) foretrækkes, da de vil hjælpe med at holde din hamstrings fleksibel.

Hvis du planlægger at gå til en stor køre den næste dag, isolation øvelser for hamstrings er ikke en god idé enten.

Andet punkt at overveje, er hamstrings til Quadriceps Strength Ratio

I særlige tilfælde, isolere hamstrings kan kaldes for. Hamstring til quadriceps ratio er især signifikant til sprinterne og sportsfolk, men kan have betydning for den gennemsnitlige person. En afbalanceret krop vil altid være et mere effektivt organ. I det mindste, bør din hamstrings kunne løfte 75% af, hvad din quadriceps kan. Det nøjagtige tal kan diskuteres.

Du kan teste din benstrækker styrke på et ben forlængelse maskine på gym. Hvis du opdager du kan udvide dit ben med langt mere vægt end du kan, når du flex (krølle) benet kan det være nødvendigt at tilføje nogle flere forstrækning isolation øvelser i dit træningsprogram. Alternativt kan du fokusere mere på din hamstrings under alle dine ben øvelser.

---

The Best Hamstring øvelser, der bruger flere led

Rumænske døde elevatorer

Den RDL eller rumænsk Dead Lift er en af ​​de bedste forstrækning øvelser.

For mange mennesker med stramme hamstrings, den RDL er den bedste øvelse for at hjælpe rette benet muskel ubalance, der kan føre til arbejdsstillinger problemer. Form er afgørende, så sørg for at få det rigtige.

Start: Du kan enten have en ladt vægtstang eller håndvægte på gulvet eller i en lav-hænge stilling. Hold dine ben i en let bøjet position under hele bevægelsen.

Det er også vigtigt at opretholde dine skuldre stabiliseret i en tilbagetrukket position (klemt sammen i ryggen) for varigheden af ​​bevægelsen.

Begynd bevægelse: Tegn i din kerne stramt, når du begynder at bevæge sig. Hinge ved hofterne som du holder din røv bagud, sænke bar eller håndvægte så tæt på kroppen som muligt.

Kun sænke stangen til hvor du kan holde streng formular. Ret dine ben så du hæve vægten op igen, ordregivende dine glutes fast i toppen af ​​bevægelsen. Det er meget vigtigt du trække din skulder klinger (presse dem sammen) på alle tidspunkter.

---

Stabilitet Ball Hamstring Curls

Start: Lig på gulvet med dine hænder ved dine sider. Placer stabilitet bolden under hælene med dine ben helt ud. Din røv skal røre gulvet.

Begynd bevægelse: Tegn i din kerne. Træk bolden mod din krop med dine hæle, som du hæve dine hofter op mod loftet i en kontinuerlig bevægelse.

På toppen af ​​bevægelsen, bør hofterne være så højt som muligt, mens du opretholde en neutral rygsøjle (ingen bue).

I en kontinuerlig bevægelse, lavere dig tilbage til den oprindelige position. Du har også mulighed for at plantar flex dine fødder (skubbe dine tæer i bold) for at tilføje vægt til lægmuskler.

Modifikationer: Skift håndstillinger og / eller bruge en fod ad gangen for at gøre det sværere for den stabilitet bolden forstrækning krøller. Dette øger vanskelighed for disse stabilitet bold øvelser fordi der kræves mere stabilisering og styrke.

---

Forhøjet Split Squats

Forhøjede split squats eller stationære lunges er alsidige øvelse, som du kan bruge som en af ​​de bedste forstrækning øvelser.

Start: Placer forreste fod på en forhøjet overflade. Placer dit knæ, så midten af ​​knæleddet er lige over din ankel. Hold et par håndvægte i lav-hænge eller høj-hænge position.

Scoot din bageste fod baglæns, indtil din kan skabe omkring en 90 graders vinkel med ryggen ben, der matcher din forreste ben. Bolden af ​​din ryg fod bør være på gulvet. Tegn i din kerne og holde dine skuldre trukket tilbage.

Begynd bevægelse: Langsomt sænke din torso lige ned mod gulvet. Din overkroppen skal forblive oprejst med en neutral ryg.

Da du forsøger at gøre disse de bedste forstrækning øvelser, kan din front knæ glide lidt fremad. Når din ryg knæ nærmer sig gulvet pause for en anden og udfald tilbage op til den øverste position som du kan klemme din hamstrings.

Ændringer: En kontrolleret ustabil overflade til din forreste fod vil gøre disse bedste hamstrings øvelser vanskeligere. EN BOSU bold ville være et godt valg. Disse er også en fremragende øvelse til brug i kombination med overkroppen øvelser såsom skulder presser eller Bicepscurls.

---

Sådan gør du Struktur og maksimere din bentræning Mere

• Sæt og reps for Forstrækning Bevægelser Forklaret
  Find en sæt og reps strategi, der vil arbejde for dig at maksimere de bedste forstrækning øvelser og enhver anden muskel gruppe, du vælger at arbejde.
• Hamstring Workout Træning Volume Tips
  Lær at kontrollere og måle mængden af ​​arbejde, du udfører under dine træningspas, og hvorfor det er vigtigt.
• Hvordan-man korrekt Split dine Ham gange
  Hvor mange gange vil du træne i løbet af ugen? Du kan justere din træning i overensstemmelse hermed, hvis du har en ordentlig vægttræning split.
• Øvelser for kvinder at tone og styrke lårmusklerne
  Lær at tone og styrke dine lår med disse super effektive lår øvelser.

Del på sociale netværk: