Bedste stabilitet bold øvelser

Du kan bruge disse bold øvelser som supplerende øvelse i enhver fitness-program. Du kan også bruge disse øvelser som grundlag for stabilitet bold træning.

Fordelen ved Udøver på en stabilitet bold er at du får mere valuta for pengene

Når der udføres øvelser på bolden, din kerne muskler og andre stabilisator muskler er altid aktive. De er aktive, fordi bolden er en ustabil overflade, og for at det skal forblive stabil, skal din krop kontrakt hundredvis af forskellige muskler til at stabilisere bolden.

For eksempel, hvis du laver push-ups på stabiliteten bolden, du er ikke kun arbejder dit bryst og triceps, men din kerne, skulder stabilisatorer, obliques, og endnu flere muskler er aktive for at stabilisere bolden.

Dette er ikke blot betyder, at du vil gøre din krop stærkere og mere stabil, vil du også forbrænde flere kalorier, end du ville gøre, hvis du gjorde øvelserne ved hjælp af en bænk eller gulvet i stedet for bolden.

Hvad Muskler gør det bedste stabilitet bold øvelser Target?

Hvis du bruger stabilitet bolden alene, kan du målrette næsten alle større muskelgrupper. Imidlertid, stabilitet ball træning er mest effektive, når der anvendes andet udstyr sammen med bolden, ellers vil visse muskelgrupper glip.

Brug stabilitet bold øvelser sammen med andre udstyr vil hjælpe dig med at målrette hver muskel Group i kroppen

Dette er den bedste løsning, fordi man kan få fordelene ved at bruge bolden, mens du også få de samme fordele som modstand øvelse maskiner.

Det anbefales at bruge stabilitet bold øvelser til supplement en komplet workout plan

Den bedste funktion af stabilitet bold motion er et supplement til en komplet fuld legeme træning program. Din træning plan skal bruge konstant skiftende former for modstand, motion udvælgelse og motion parametre.

En anden god måde at bruge stabilitet bolden for motion er simpelthen at bruge det til kun abdominal og kerne arbejde. Det betyder, at du kan udføre en mini træning for omkring 10-15 minutter og bruge de bedste core øvelser og bedste abs øvelser.

Dette er noget, du kan klemme i, når du har tid. Fortrinsvis kunne du gøre det som en anden træningssession på den dag, der vil øge hjælpe dit stofskifte bedre end at gøre en enkelt træning på en dag.

Hvad er nogle effektive stabilitet bold øvelser?

En god tommelfingerregel for Arbejde ud på stabilitet bolde er ”Do not Get Too Cute”

Vælge stabilitet bold øvelser som effektivt målretter de ønskede muskelgrupper. Start med den mest grundlæggende og fremskridt derfra. Må ikke få alt for ophidset, hvis du ser en ny øvelse, som formodes at allerbedste.

Bare det faktum, at motion er nyt, bør være et fingerpeg om, at det ikke er det bedste. Hvis det er sådan en stor øvelse, hvorfor tog det så lang tid for nogen til at opfinde det?

”Hvis det ikke er i stykker, do not fix it,” ville være en effektiv strategi. Hvis noget virker, er der ingen grund til at forsøge at gøre tingene ”søde” eller flere problemer, end de er værd. Når man vænner sig til de lettere øvelser kan det være tid til at udvikle sig til noget mere udfordrende.

Bedste stabilitet bold øvelser med intet andet end Du og træningsbold

Core

Stabilitet Ball Liggende Bridge

Start: Tag plads på en stabilitet bold. Sid op høj, med skuldrene i gode arbejdsstillinger (ikke frem), ben 90 grader med hæle direkte under knæene.

Begynd bevægelse: Walk fremad, indtil din øvre skuldre og hoved hvile på bolden. Benene skal være i en 90 graders vinkel, din glutes bør udliciteres, og din kerne trukket i.

Det er meget vigtigt ikke at bue ryggen. Når du er færdig, gå tilbage til din oprindelige position.

Den liggende bro er en holdning, som du bruger som et udgangspunkt for mange stabilitet bold øvelser med eller uden vægte.

Stabilitet Ball Liggende Bridge (1 ben stabilisering)

Start: Kom i stabilitet bolden liggende bro position. For at du skal kunne stabilisere bør du sætte dine fødder sammen, indtil de rører.

Begynd bevægelse: Langsomt strække det ene ben ud af jorden. Det ben bør være den eneste bevægelse, som sker i hele din krop. Dine lår skal være på samme niveau som du kun udvide dit ben, ikke bøje din hofte.

Det kan se ligne en nem stabilitet bold øvelser, men det er ikke. Alt andet skal opretholde helt ubevægelig i denne stabilitet bold, der skal udføres korrekt.

Hold så længe du kan bevare den trækkes i kernen og kontraherede glutes, derefter skifte fødder og gentage. Hvis dit knæ op på alt dette er hofte fleksion.

Hip fleksion ville betyde dine glutes, som er antagonisten musklen til hip flexors ikke ville blive indgået. Igen skal din glutes indgås kontrakt om disse stabilitet bold øvelser.

Stabilitet Ball Russisk Twist

Start: Kom i stabilitet bolden liggende bro position. Det er bedst at have fødderne skulder bredde fra hinanden. Læg begge hænder lige op mod loftet.

Din hånd skal være sammen i midten af brystet. Det er her, de skal forblive under hele vifte af bevægelse.

Begynd bevægelse: Sæt dine hænder op mod loftet. Interlock dine hænder lige over dig brystet. Drej til hver retning, skal du sørge for at holde fornemmelsen fladt på gulvet.

Hold de 90 graders ben vinkler og arme udvidet i midten af brystet.

Hvis du fødder bevæger overhovedet, har du ikke udføre den stabilitet bolden øvelse korrekt. Start forfra og fokusere på alt stabilisering krop.

Stabilitet Ball Plank (våben på bold)

Den planke er en af de bedste stabilitet bold øvelser, hvis du udfører den korrekt. For at udføre korrekt at sikre din kerne forbliver trukket i, ryggen ikke bue, og dine glutes er indgået kontrakt.

Start: Placer dine underarme på selve toppen af bolden. Bring begge dine fødder tilbage, så din krop er i planken position. Dine hofter skal være tæt som muligt på parallelt med gulvet. Dine skuldre skal være direkte over dine albuer til at udføre disse stabilitet bold øvelser korrekt.

Hold denne position: Sørg for at holde din kerne trukket i og dine glutes indgået. Din ryg skal ikke bue, hvis det gør, bør du nok relatere til gulvet planke, indtil du mestrer det.

Ændringer: Du kan også skubbe armene fremad, mens du vedligeholde den stabile position. Hver lille smule du skubber fremad, gør denne stabilitet bold øvelse langt vanskeligere. For at gøre det sværere, du kan også holde på en strakt bungee ledningen eller kirurgisk rør med hænderne. Dette vil gøre det stabilitet bolden planke meget vanskeligere.

Stabilitet Ball Plank (fod på bolden)

Start: Lig på gulvet og danne planke position. Sæt dine fødder på toppen af en stabilitet bold. De kugler af dine fødder skal være jævnt placeret på toppen af bolden.

Hold denne position: Som med alle planke øvelse, sørg for at holde din kerne trukket i og dine glutes stramt kontraheret mens du opretholde en neutral tilpasning til din rygsøjle.

Ryggen skal aldrig arch under alle stabilitet bold øvelser.

Ændringer: Hvis det er for svært, kan du reducere vanskeligheden ved at placere bolden mod væggen. Dette vil give dig mulighed for at stabilisere mindre.

Jo hårdere stabilitet bold er, jo mere vanskeligt stabiliteten bolden planken være. For at øge stabilisering kan du tage den ene fod væk fra bolden.

For yderligere at gøre det sværere, kan du bortføre benet, hvilket betyder, at bringe det ud til siden.

Stabilitet Ball walkouts

Start: Lig på stabilitet bold på maven og hænderne både på gulvet.

Begynd bevægelse: Walk med hænderne fremad, indtil de eneste punkter, hvor du trykker bolden er dine hænder og kugler af dine fødder.

Walk dine hænder tilbage til midten af lårene røre bolden og gentag.

Det er meget vigtigt at opretholde en tegnet i kerne til hele denne bevægelse. Nederste del af ryggen må ALDRIG hænge mod gulvet.

Under hele bevægelsen SKAL du ikke føle nogen smerte i ryggen. Hvis du gør, så stop straks og relatere til gulvøvelser, indtil du mestrer dem.

abdominals

Stabilitet Ball Crunches

Start: Lie ansigt op på toppen af stabilitet bolden med lænden helt understøttet. Læg hænderne enten på tværs af brystet eller bag hovedet.

Begynd bevægelse: Tegn i din kerne, med dine glutes indgået. Løft albuerne op mod loftet, lavere under kontrol og gentag.

For at variere det er vanskeligt at denne stabilitet bolden motion du kan justere din udgangsposition. Jo mere overflade af ryggen på bolden i den øverste position jo lettere bevægelse.

Hvis dine hænder er bag hovedet eller du har mindre overflade på ryggen i kontakt med bolden på den øverste position er det en mere vanskelig, længere håndtag stykket.

Stabilitet Ball Side Crunches

Start: Lie ansigt op med ryggen på toppen af en stabilitet bold. Det er bedst udføres, hvis du kan sætte fødderne mod det nederste hjørne af en væg.

Gør din krop til højre eller venstre for at en 45 graders vinkel i forhold til bolden. Du skal ikke være direkte på din side.

Hvilken nogensinde retning din tur at mund skal være fremad. Spred dine fødder fra hinanden og lægge hænderne sikringsanlæg bag hovedet.

Begynd bevægelse: Sørg for at opretholde den 45 graders vinkel under varigheden af bevægelsen. Dine albuer skal ud til siden væk fra kroppen. Sænk din krop, indtil nederste albue rører bolden.

Ryggen skal vikles rundt om bolden. Hæv din top albue lige op mod loftet. Lavere langsomt og gentag.

Stabilitet Ball Leg Slår

Start: Lie ansigt op på gulvet. Sæt stabilitet bolden mellem fødderne og løft dine ben så højt over dine hofter som muligt. Sæt dine arme ud til hver side, og sørg for hver håndflade rører gulvet.

Begynd bevægelsen: Drej dine ben ned til hver side. Hold fødderne på hofte niveau hele vifte af bevægelse.

Sørg for, at din ryg ikke bue og din kerne forbliver trukket i løbet af hele spektret af bevægelse.

Håndfladerne bør også forblive på gulvet under hele vifte af bevægelse. Dine knæ skal være i overensstemmelse med tæerne, ikke bankede behov.

Dette er en af de bedste stabilitet bold øvelser, der isolerer din lavere abs hvis du gør det ordentligt

Stabilitet Ball Toe Hæver

Start: Lie ansigt op på gulvet. Sæt stabilitet bolden mellem fødderne og løft dine ben så højt over dine hofter som muligt.

Sætte bolden mellem dine fødder eller ankler og hold armene ned af dine hofter.

Begynd bevægelse: Tryk hælene med stabilitet bolden op mod loftet. Dine hofter bør stige fra gulvet.

Sænk dine hofter tilbage til gulvet og gentag.

Ændringer: Du kan også tilføje et twist til begge retninger for at arbejde dine obliques.

Du kan også tilføje ankel vægte for ekstra modstand.

Stabilitet Ball V-ups

Start: Lie ansigt op på gulvet. Sæt stabilitet bolden mellem dine ankler og armene over hovedet hvilende på gulvet.

Begynd bevægelse: Samtidig, løft dine arme og fødder fra jorden, indtil de mødes på midten.

Som du nå den øverste position skifte stabilitet bold fra fødderne til hænderne. Den næste rep skifte bolden tilbage til dine fødder, eller ankler, alt efter hvad du kan nå.

Ændringer: Du kan også udføre bevægelsen uden at skifte bolden fra fødderne til hænderne. V-up er en af de bedste ab øvelser samt en af de bedste stabilitet bold øvelser, hvis udført korrekt.

Hvis du ikke føler træthed i dit maveregionen, er det bedst at relatere til en lettere bevægelse.

Bryst

Stabilitet Ball push-ups (hænder på bolden)

Start: Have stabilitet bold mod en væg. Placer dine hænder på bolden rundt skulder afstand. Det er bedst hvis håndfladerne står over for hinanden, så du kan presse bolden.

Begynd bevægelse: Langsomt sænke dit bryst mod bolden. Skub dig selv tilbage op til begyndelsen og gentag.

Hold dit hoved op, og rygsøjlen i neutral alignment under hele varigheden af bevægelsen. Tab ikke hovedet mod bolden.

Ændringer: For at gøre fremskridt denne stabilitet bold øvelse, flytte bolden væk fra væggen.

Du bliver nødt til at stabilisere mere, som vil gøre øvelsen betydeligt vanskeligere.

Stabilitet Ball push-ups (fod på bolden)

Start: Antag en push up position. Dine hænder skal være lidt bredere end skulder afstand. Placer dine fødder på en fysiobold.

Begynd bevægelse: Sænk brystet mod gulvet. Når dit bryst er tæt på gulvet eller rører, presse dig selv op igen.

Lad ikke din nederste del af ryggen bue og dine hofter til at synke mod gulvet.

Du kan variere den vanskelighed denne stabilitet bolden øvelse, hvis du ændre, hvilken del af dit ben hviler på bolden.

Hvis dine fødder eller tæer er på bolden, er det sværere. Hvis dine lår er på bolden er det lettere.

Walk-out med Push-ups

Denne stabilitet bold øvelse er en kombination af de stabilitet bolden push-ups med fødderne på bolden og stabilitet bolden arbejdsnedlæggelser.

De samme regler gælder. Sørg for at holde din kerne trukket i, skal din ryg aldrig arch.

Dual stabilitet bolden Bush-ups

Start: Sæt 2 stabilitet bolde mod en væg.

De kan spredes fra hinanden et par inches eller rørende. Læg hver hånd i midten af hver kugle.

Begynd bevægelse: Sænk langsomt dig bryst mod kuglerne helst indtil du trykker brystet til boldene.

Skub dig tilbage op til den oprindelige position langsomt og gentag.

For at gøre det sværere, kan du flytte boldene væk fra væggen.

Denne fysiobold øvelse vil kræve en masse skulder stabilisering.

Dual Stability Ball Bryst Flies

Start: Have 2 stabilitet bolde på gulvet spredt omkring 10 inches fra hinanden. Placer hver underarm omkring 1/4 fra centrum i hver kugle. Bring dine fødder tilbage til en push-up position.

Begynd bevægelse: Sænk langsomt din krop ved at sprede dine arme fra hinanden, indtil de er direkte på din side. Når du er i den nederste position, hold i en anden, mærke strækket i brystet.

Klem dine underarme sammen igen. Boldene skal følge, og du skal ende i den oprindelige position.

Dette er en af de mest avancerede stabilitet bold øvelser så ikke forvente at være i stand til at gøre det, hvis du er nybegynder.

Legs

Stabilitet Ball Squats

Start: Placer en stabilitet bold mod en væg. Læn dig tilbage ind i bolden med det placeret i midten af ryggen. Placer dine fødder omkring skulder afstand fra hinanden.

Du skal have dine fødder omkring en fod foran dine hofter.

Begynd bevægelse: Tegn i din kerne og langsomt slippe dine hofter lige ned mod gulvet.

Stop når dine hofter, knæ og ankler er bragt i en 90 graders vinkel. Pause for en anden og squat tilbage op til den oprindelige position.

Denne øvelse er en af de mest alsidige stabilitet bold øvelser, som du kan ændre mange forskellige måder. Stop hvis du nogensinde oplever knæ eller lændesmerter.

Stabilitet Ball Hip Extensions

Start: Danne liggende bro position. Sørg for, at dine knæ er direkte over dine ankler.

Begynd bevægelse: Tegn i din kerne og sænke dine hofter mod gulvet, indtil din røv rører gulvet. udvide Langsomt dine hofter tilbage op til den oprindelige liggende bro position. På den øverste position, skal nederste del af ryggen ikke buet.

Sørg for at trække sig sammen dine glutes. Dine knæ skal forblive lige over anklerne for hele bevægelse. Din bør aldrig miste den trukket i kernen også.

Ændringer: For at gøre det sværere, du kan sætte fødderne på en ustabil overflade, såsom en BOSU bold eller balance disk. For at øge modstanden kan du enten have en vægt på tværs af dine hofter.

Stabilitet Ball Hamstring Curls

Start: Lie gulvet med hænderne ved din side. Placer stabilitet bolden under hælene med dine ben helt ud. Din røv skal røre gulvet. Denne øvelse er en, hvor den blødere stabilitet bold jo bedre.

Begynd bevægelse: Tegn i din kerne. Når du trækker bolden mod din krop med dine hæle bør du hæve dine hofter i en kontinuerlig bevægelse. Sørg for at trække sig sammen dine glutes.

Toppen af bevægelsen dine hofter skal være så højt som muligt uden overordnet ryggen. I en kontinuerlig bevægelse, lavere dig tilbage til den oprindelige position. Du har også mulighed for at plantar flex (skubbe dine tæer i bold til kalv hæve) tæerne ind i bolden.

Modifikationer: Skift håndstillinger og / eller anvende 1 fod på et tidspunkt at gøre det sværere for den stabilitet bolden forstrækning krøller. Dette øger vanskelighed for disse stabilitet bold øvelser fordi mere stabilisering eller styrke er nødvendig.

Stabilitet Ball Twisting lunges

Start: Hold en stabilitet bold i mellem hænderne fra stående stilling.

Begynd bevægelse: Lunge fremad. Sørg for, når du lunge fremad, dit anlæg din front hæl. Din knæ skal være direkte over din hæl. Din ryg knæ skal være omkring 1 tomme over gulvet. Med dine udstrakte arme direkte foran du slår bolden mod benet, der er fremad, indtil den passerer hen over knæet. drej kun så langt som du kan med din kerne trukket i stramt.

At gøre det sværere kan blot udføre en stationær lunge eller 2 eller 4 eller 10 mellem hvert trin. lunges er store stabilitet bold øvelser, men kan også bruges med andre træningsbolde.

Lænden

Stabilitet Ball Tilbage Crunch

Start: Lig brystet på toppen af en stabilitet bold. Dine fødder skal være trukket helt ud bag dig. Læg hænderne bag hovedet.

Begynd bevægelse: strække Langsomt dine skuldre op mod loftet. Sørg for at opretholde en tegnet i kerne.

Denne øvelse er ikke for alle. Rådfør dig med din træner for at se, om du bør gøre det.

Stabiliteten bolden tilbage stykket direkte udøver erector spinae (lav rygmuskler), mens alle stabilitet bold øvelser indirekte arbejde kernen for at støtte den nederste del af ryggen.

Stabilitet Ball Cobra

Start: Den samme position som den stabilitet bolden tilbage stykket (ovenfor).

Begynd bevægelse: strække langsomt dine arme helt ud foran dig med tommelfingrene op. Hold dine arme så højt som de kan mod loftet og langsomt rotere dine arme hele vejen rundt i næsten en fuld cirkel, indtil dine arme er tæt på dine hofter.

Langsomt bringe dine arme tilbage den modsatte retning, indtil de er i den oprindelige position og gentag.

Hold dine tommelfingre op mod loftet for varigheden af denne bevægelse.

Stabilitet bold cobra er en af stabilitets- bold øvelser, som også kan udføres på gulvet eller BOSU bolde.

Her er mere information relateret til de bedste øvelser

Køb kun det bedste Trænings Bolde
Den Duraball Pro er den bedste stabilitet på markedet, og med ordentlig pleje vil vare dig år. Som nævnt før, er det muligt at bruge hundredvis af pounds, aldrig bliver skæv og ser godt ud i ethvert gym.
Stabilitet Ball Trænings Videoer
Indtast øvelsen videobibliotek og se gratis stabilitet bold øvelser på video kategoriseret efter kropsdel. Se snesevis af øvelser videoer af stabilitet bold øvelser.
Stabilitet Ball Workouts
Hvis du ønsker at bruge schweiziske bolde udelukkende i dit træningsprogram lære af en personlig træner de fordele og ulemper til stabilitet bold træning.
Bedste rygøvelser
Latsen (øvre bagside) er den eneste svaghed stabilitet bold øvelser. Du kan ikke udøve dine lats med blot en stabilitet bold. Find øvelser, som er den mest effektive til at arbejde musklerne, som vil give dig den ønskede v form.
Bedste Ben Øvelser
Vægt uddannelse for dine ben er meget vigtigt, fordi de indeholder en høj procentdel af din samlede krops muskelmasse. Find de mest effektive øvelser for dine ben. Stabilitet bold øvelser for dine ben er ikke så svært som de bedste ben øvelser.
Bedste Arms Motion
Uanset om du ønsker at tone din triceps eller bygge større biceps, vil de bedste arm øvelser skære din træning tid og forbedre dine træningsresultater. Armene er svære at målrette med stabilitet bold øvelser alene, men hvis du tilføjer håndvægte og vægtstænger kan du få en komplet træning.
Bedste Chest Øvelser
Den muskel gruppe, der involverer de bedste bryst øvelser er vigtigt for mænd og kvinder. Det er vigtigt, fordi det er en stor muskel gruppe, som vil have en betydelig indvirkning på dit stofskifte hvis inkluderet i dit træningsprogram.

Del på sociale netværk:

Relaterede