Fem fantastisk kerne krop øvelser for kvinder i hjemmet

Fem Core Øvelser enhver kvinde bør gøre

En stærk kerne vil have en positiv indvirkning på næsten alt, hvad du gør. Med en svag kerne, du er på et højere risiko for skader som din overordnede krop ikke vil være så stabil som det ville være, hvis din kerne var stærk og stram.

En ustabil kerne er som en skyskraber med en svag fundament. Du ser, kernen holder alt together.Eventually, hvis du ikke styrke din kerne muskler, kan noget bringe din krop ned ned.

Når du har svage centrale muskler, kan der opstå en skade under sport, motion, eller endda fra noget så simpelt som at tage dine børn den forkerte way.For denne grund, er det bydende nødvendigt, at din kerne er stærk og stabil.

Så hvad er den bedste måde at styrke din kerne så? Nå, her er vores min top fem anbefalinger til core øvelser. Udfør disse hjemme som en del af din regelmæssig motion rutine, og du vil ikke kun være være følelse stærkere end nogensinde, vil du ser alt for stor.

Min Top 5 Anbefalet Core organ øvelser for kvinder

1. Plank Pose

positur Den planke er en simpel øvelse, der henvender sig til alle de store centrale muskler. Ud over at bygge en tonet og stærkere midtersektion, planken forbedrer kropsholdning, forlænger kroppen, og opbygger stærke håndled og arme. For at udføre planken:

• Begynd med at vender mod jorden med underarmene og tæer på gulvet.
• Hold ryggen lige og kroppen fast. Vær omhyggelig med at undgå flænge i midten. Husk at holde de centrale muskler engageret. Kroppen skal være bogstaveligt, ligesom en planke.
• Slap hoved og hals, og ser ned i gulvet.
• Hold for en optælling af 10 sekunder for at starte. Glem ikke at trække vejret normalt. Øge tid som styrke forbedres.

Variationer kan nævnes: Plank med Leg Lift, Plank med Arm Lift, Side Plank

2. Stabilitet Ball Knee Tuck

Stabiliteten bold knæ guf er en lidt mere avanceret kerne bygning øvelse, der virker alle større centrale muskler, herunder den nedre ryg og karafler. For at udføre stabilitet bolden knæet Tuck:

• Begynd på alle fire med din mave hvile på tværs af stabilitet bolden.
• Med dine arme direkte under dine skuldre, langsomt gå hænderne fremad, indtil dine fødder kommer væk fra gulvet og dine fødder hvile på toppen af ​​bolden i planke position. Husk at holde din kerne stram.
• Udånder og langsomt trække dine knæ ind i dit bryst. Bolden vil rulle fremad. Når dine knæ er under dine hofter, løft dine hofter mod loftet.
• Hold i ét åndedrag, før glatning dine ben og han sendte bolden tilbage, indtil du vender tilbage til planke position.

3. Bridges

Bridge øvelser er perfekte til at styrke musklerne i lænden, hofter, glutes, hamstrings, og maven. Desuden bridge øvelser arbejde for at forbedre kerne og stabilisering rygsøjlen. For at udføre en grundlæggende bro:

• Lå på ryggen med fødderne fladt på gulvet og dine hænder ved dine sider.
• Med dine fødder direkte under dine knæ, stramme dine mavemuskler og hæve dine hofter, indtil de skaber en lige linje fra knæene til dine skuldre.
• Hold i 20-30 sekunder og derefter gentage.
• Prøv Single Leg Bridges for ekstra besvær.

4. Den russiske Twist

Den russiske Twist er en traditionel, men effektiv, core bygning øvelse, der retter sig mod maven, primært de skrå muskler. For at udføre den russiske twist:

• Begynd i en siddende stilling, med fødderne fladt på gulvet.
• Langsomt læne sig tilbage, indtil dine mavemuskler er engageret.
• Husk at trække vejret, når du roterer din torso fra side til side, pause for en optælling i slutningen af ​​hver rotation.
• Udfør 2-3 sæt af 10-20 reps.
• For at øge svært, så prøv at holde en vægt.

5. lunges

Lunges? Ja, du hørte rigtigt. Mens generelt betragtes som en lavere instans øvelse, lunges også bidrage til at styrke og stabilisere din kerne. Hvad du vil elske om lunges er, at du kan styrke dine glute muskler til en sexet røv og samtidig arbejder din kerne. Men for at få det mest centrale arbejde ud af lunges, skal du sørge for at holde din overkrop lige og høj og din mave engageret. Til korrekt udføre lunges:

• Stå med benene sammen og dine arme på dine sider.
• Mens stående højt, gå frem med det ene ben og sænk kroppen, indtil begge knæ danner 90 ° vinkler. Den forreste knæ skal være direkte over anklen og bagsiden knæ skal være direkte under rygsøjlen, danne en ret linje fra knæet til toppen af ​​hovedet.
• Skubbe væk med det forreste ben og vende tilbage til udgangspositionen.
• Gentag med det modsatte ben og fuldføre 2-3 sæt 8-12 lunges per ben.

Variationer kan nævnes: Vægtet lunges, Side lunges og Overhead lunges

Se også:

• Læs mere om Stabilisering din kerne her
• Kærlighed håndtag? Du nødt til at tjekke dette Indlæg!
• Klik her for at lære hvordan man får Rock Hard obliques

Del på sociale netværk: