Bedste fødevarer at spise for muskel og styrke

Don `t få distraheret af dette protein pulver propaganda. Du kan få masser af muskel-building næringsstoffer ved at tilføje de rigtige fødevarer til din kost. Disse 11 grundlæggende er fundamentale elementer for hvert måltid på dagen, ideel til at øge energi og hurtigere muskel opsving før og efter gym. (Hvad du bære der er stadig op til dig.)

Pakket med muskel-nærende næringsstoffer, græsk yoghurt er den ideelle træning partner. "Det` s en god kilde til protein, calcium og D-vitamin, som er gode til muskler," siger Ilyse Schapiro, en registreret diætist med praksis i New York og Connecticut. "D-vitamin er absolut vigtigt for dine knogler-du har brug for stærke og sunde knogler til at opretholde muskler-og det konsekvenser proteinsyntese. Mennesker med lavt D-vitamin-niveauer har vist sig at have formindsket styrke og større muskelsvind." Spring sorter med tilsat frugt- de har for meget sukker. Gå til sletten, fuldfed sort (det `højere i næringsstoffer end skimme). Brug vores guide til at finde en sund yoghurt at sørge for at få det bedste for din krop.

Den enkle bønner er faktisk en avanceret fedtforbrændende, muskel-bygning maskine. "Bønner er en stor kilde til protein, der indeholder fibre," siger Leah Kaufman, en New York baserede registreret diætist. "` S kommer til at sikre dit blodsukker ikke `t spike og vil give dig energi til at bygge muskler, du ønsker." En kop sorte bønner har 12 gram protein og 9 gram fiber- `re også rige på folat, et B-vitamin, der Stokes muskelvækst, og kobber, som styrker sener. Oven i det, en spansk undersøgelse viste, at indtagelse af fire ugentlige portioner af bønner eller bælgplanter accelererer vægttab.

Viser sig, at kosten dagligt syn i 1970`erne husmødre fortjener en plads på en musclehead`s plade. "Det er meget rig på protein, og det` s perfekt til muskelopbygning og vedligeholdelse, fordi den også indeholder calcium og vitamin B12," siger Schapiro, der rådgiver du afhente fedtfattig sort. Tvivle denne lange tid kost hæfte? En kop fedtfattig CC har 163 kalorier og 28 gram protein, så meget som fire æg.

Tilføj barnligt løgnehistorie til dine væsentligste før og efter træning snacks. I en undersøgelse offentliggjort i International Journal of Sport ernæring og motion Metabolism, fag givet chokolademælkhøj før ridning stationære cykler kunne cykle 49 procent længere end cyklister givet en anden carb-udskiftning drik. Chokolade milk`s naturligt forekommende elektrolytter holde dig hydreret, og dens sødme hastigheder energi i musklerne, som gør det lige så godt efter din træning. "Chokolade mælk er godt for muskel nyttiggørelse, fordi du får protein, D-vitamin og calcium fra mælk, og den lille smule sukker fra chokolade til at hjælpe tanke op," bemærker Schapiro.

Bananer er en ideel kilde til brændstof. `Re rig på glukose, en letfordøjelig sukker, som giver hurtig energi, og deres høje indhold af kalium hjælper med at forhindre muskelkramper løbet af din træning. Hver medium banan indeholder ca 36 gram af gode kulhydrater: Deres lavt glykæmisk indeks betyder kulhydrater langsomt frigives i kroppen, forebygge sukker nedbrud og ansporet processen med muskel opsving. Hvis du tror, ​​du har brug for noget mere omfattende, få gode brændstof ideer fra vores guide til den bedste pre-workout snack til hver træning.

Jep, roer. En række undersøgelser har vist, at indtagelse af roer kan forbedre dine sportslige præstationer. Emner, der drak sukkerroer saft oplevet en 38 procent stigning i blodgennemstrømningen til musklerne, især "hurtigt ryk" muskler, der påvirker byger af hastighed og styrke, en undersøgelse foretaget på Kansas State University viste. En anden undersøgelse offentliggjort i Tidende Akademiet for ernæring og diætetik fandt, at løbere, der spiste bagte roer før en 5k løb fem procent hurtigere, et resultat tilskrives beets` nitrater, en naturlig kemikalie, som øger udholdenhed og sænker blodtrykket. Spinat og gulerødder er også høj i muskel-bygning forbindelse.

"Min foretrukne kilde til protein er et æg," siger Kaufman, som konstaterer, at hver indeholder syv gram muskel-builder. "Afhængig af træning og deres mål, jeg som regel fortælle mine patienter at have protein i intervaller på syv. Hvis du er gør en højintensive træning, du skal have 14 gram protein. To æg er perfekte."

Nature`s magiske kugler har vist sig at have særlige fedt-brænding egenskaber, hvis du indtager dem, før en træning: En undersøgelse trykt i The Journal of International Society of Sports Nutrition fundet, at L-arginin i mandler kan hjælpe dig med at forbrænde mere fedt og kulhydrater i gymnastiksalen. Når det kommer til muskeltræning, en kvart kop rå mandler har otte gram protein og er høj i magnesium, hvilket øger energi og udholdenhed. "Mandler er stor-du bare nødt til at se den mængde," siger Kaufman. "Jeg anbefaler at spise 20 max. Hvis du går over dette, vil din krop blive lagre fedt i stedet for at opbygge muskler."

Det hæfte muskel-builder`s bevarer sin status for en grund. Bortset fra at være højt proteinindhold - 54 g pr seks-ounce servering - kyllingebryst er også rig på leucin, en aminosyre `s nøgle til muskeltræning, fordi det øger proteinsyntesen. I studier ved University of Illinois, forskere fodret én gruppe af mennesker retter, der indeholder 10 g leucin pr dag, og en anden gruppe en lavere-leucin kost. I to undersøgelser, grupperne, der spiste høje-leucin diæter mistet mere vægt og kropsfedt - og opretholdes mere muskelmassen. Ifølge USDA, en seks-ounce kyllingebryst indeholder omkring 4,4 gram leucin per portion og 52 gram protein.

Græs-fodres oksekød har den hellige trifecta af muskeltræning: Det er den # 1 fødekilde af creatin, hvilket øger muskelmassen ved at fremskynde protein til muscles- `s rig på CLA, en anti-inflammatorisk fedtsyre syre- og det giver mere end halvdelen RDA af protein i en fire-ounce servering. "Det` s dejligt for dig-rig på jern, magnesium og B12, som du skal have for muskeltræning," siger Kaufman, som konstaterer, at hun fortæller hendes patienter, der har en historie med højt kolesterol ikke at spise mere end to portioner af rødt kød om ugen.

Vilde salmon`s højt proteinindhold - 39 gram per portion - er suppleret med sine hjerte-sunde, inflammation-sprænge, ​​levetiden-fremme omega-3 fedtsyrer. Bare vær sikker på at du gå vild. Opdrættede laks, bankes let med fiskemel og højt PCB (polychlorerede biphenyler, kemikalier, der forårsager hormonforstyrrelser), skal kastes tilbage i køleskabet sagen. "Der` s absolut en forskel i smag mellem vilde og laks fra dambrug,"Siger Kaufman. `Mens den vilde vil være dyrere, det` s værd at forskellen på at sikre det `s ikke opvokset på en gård, hvor der kan være en masse af kemikalier,` tilføjer hun. En anden grund til, at det` sa klog købe: En undersøgelse offentliggjort i Annals of Internal Medicine viste, at folk med de højeste blodets indhold af omega-3 fedtsyrer levede to år længere i gennemsnit end dem med lavere niveauer. Mere tid til at vise disse kanoner.