25 Bedste fødevarer at spise for muskel definition

Pumpe jern er vigtigt for muskelvækst, men så er at få nok af selve mineral. Visse fødevarer øge blodtilførslen til dine muskler, øge deres effektivitet og den hastighed, hvormed de reparere sig selv, så de kan derefter vokse sig større. Introduktion flere næringsrige fødevarer i din kost vil ikke kun hjælpe dine muskler vokse mere defineret, men kan også hjælpe hurtige tab vægt indsats, som vil hjælpe afsløre en mere slank du samlet.

Så få fat i en håndvægt i den ene hånd og en indkøbsvogn i den anden, og lad os komme til det, her er de 25 bedste fødevarer til en tonet krop.

Popeye kan have bygget svulmende biceps på spinat, men grønkål er konge, når det kommer til vægttab fødevarer, der hjælper musklerne vokser. Selvom den klassiske salat grønne prale protein, grønkål packs en imponerende mængde af jern, et mineral afgørende for muskel udvikling. Jern hjælper din krop cirkulere ilt til dine muskler, hjælpemidler i deres reparation efter hård træning og fremmer syntesen af ​​muskelfibrene, der giver dem, der er defineret ser du tørster. Kale er også nøglen til at se mærkbare ændringer i din muskel definition, fordi dens jernindhold også øger din udholdenhed, så du kan forlænge og intensivere din gym sessioner. Som om det were not nok grund til at elske denne bladgrøntsager grønne, det `s også rig på vitamin K, som holder dig veltilpas gennem dine strenge løft rutiner ved at bekæmpe betændelse og beskytte mod stive led.

Sådan Bedste spise det

Brug grønkål som salat base eller-hvis du er eventyrlysten-prøve disse Vrill terninger.

Hirse kan være den vigtigste ingrediens i fuglefrø, men dette mindre kendte helsekost shouldn være begrænset til Mr. Bluebird på din skulder. Selvom teknisk set et frø, bør hirse behandles som et korn. Meget lig den evigt populære quinoa, det hjælper med at forbedre blodgennemstrømningen til dine muskler takket være sin rige magnesium indhold, der giver dem mulighed for at udvikle og tage på en mere tonet udseende. Endnu bedre, denne frø har magt til at styrke din krop og give dine muskler langvarig brændstof, fordi det `s en stor kilde til plantebaseret protein og komplekse kulhydrater.

Sådan Bedste spise det

Brug den ligesom du ville Quinoa-i salater, sider og morgenmad skåle. Quinoa og hirse kan byttes. Hvis du er heldig, kan du være i stand til at finde hirse brød i den frosne sektion af visse købmandsforretninger.

Ja, hampefrø kommer fra cannabis planten, men beklager, Woody Harrelson: De vil ikke få dig højt. Nogle gange kaldes hamp hjerter, frø er rige på aminosyrer, som dine muskler drikker i at opnå magt og tone op. Blot tre spiseskefulde tilbyde op 11 gram nem at fordøje, muskel-toning protein. Hvad `mere-hamp kan også øge fedtforbrænding takket være dens indhold gamma-linolensyre (GLA), en omega-6-fedtsyre, der tilskynder en sund metabolisme og bekæmper betændelse i kroppen. Og de opfordrer også mere levende hud, hår og negle, kvalificere dem som en samlet skønhed mad.

Sådan Bedste spise dem

Drys hampefrø hele på salater eller blande nogle hamp pulver i The Best Vægttab Smoothie Ever.

Hvis der `s kun én ting Rudy lærte os, det `s, at effekten af ​​noget shouldn være undervurderet på grund af sin lille størrelse. De kan være små, men chiafrø har massive sundhedsmæssige fordele og masser af muskler-mejsling magt. Deres største styrke som bedre-organ allierede kommer fra en-to punch de leverer af omega-3 fedtsyrer og fibre. Sund omega-3 fedtsyrer arbejde for at reducere inflammation og bidrage til at styrke og udvikle dine muskler gennem processen med proteinsyntese, mens fiber (og protein) forsyne dig med stabil, lang brændende energi. Faktisk blot to spiseskefulde frøene indeholder 11 gram gut-påfyldning fiber.

Sådan Bedste spise dem

Hemmeligheden bag disse små fyre er, at de svulme ti til femten gange deres oprindelige størrelse, når det tilsættes til væske, der danner en gel-lignende stof, som holder dig mæt længere. Drys disse potente frø løbet korn, røre-frys og yoghurt, eller blandes i vægttab smoothies eller bagværk for den fulde effekt.

En særlig udmattende træning kan lyst til at gå en runde i bokseringen mod en sværvægter mester, men quinoa er dine reb. Stol på dette komplet protein til at hjælpe dig rebound hurtigere og komme tilbage stærkere takket være dens langsomt brændende komplekse kulhydrater, bemærkelsesværdig proteinindhold og rige niveauer af lysin, en aminosyre, der hjælper væv og muskler reparation. Hvad `s mere, quinoa er en rig kilde til mineraler, herunder magnesium, som hjælper med at slappe blodkarrene og forbedrer blodcirkulationen til musklerne. Alle, der tilføjer op til en mærkbart mere defineret, stærkere dig.

Sådan Bedste spise det

Du `ll være bikini-krop klar på ingen tid ved madlavning op disse 10 Quinoa Opskrifter til vægttab.

Cottage cheese`s muskel-building kræfter kommer fra to forskellige komponenter: kasein (den langsomt fordøje mejeri protein) og levende kulturer. Når man spiser casein, blodets aminosyre-niveauer stiger langsomt og forblive forhøjet i længere tid end hvis man ville have spist valle (den anden mælkeprotein). De levende kulturer vil hjælpe dig med at bryde ned og absorbere alle de næringsstoffer du har brug for at få større og stærkere. Faktisk, hytteost er en af ​​vores 8 Grab-and-Go Snacks Under 200 kalorier.

Sådan Bedste spise det

Par den med nogle frugt og spise det med en ske, eller bruge den til at lave et protein-fyldt "Power pandekage." Få opskriften her.

Som vi bemærkede før, Downing jern er lige så vigtigt som at løfte det - mineralet er afgørende for opbygge muskler og styrke, og spinat er kosten MVP. Ifølge det amerikanske landbrugsministerium, en 180-grams servering af kogt spinat har 6,43 mg jern - mere end en seks-ounce stykke hamburger. Den bladgrøntsager grønne er også en glimrende kilde til magnesium, et mineral `s vigtigt at muskel udvikling, energiproduktion og carb stofskifte. To undersøgelser har fundet, at niveauer af testosteron (og muskelstyrke) er direkte korreleret med niveauerne af magnesium i kroppen. Andre gode veggie kilder til magnesium: radiser, sojabønner og chard.

Sådan Bedste spise det

Tabe og tone op med Julia Roberts` favorit salat opskrift, hvilke funktioner spinat, kikærter og gulerødder.

Linser kan være en af ​​de mest undervurderede muskel-bygning våben. Én kop af den kogte sort indeholder 18 gram protein og 40 gram langsomme fordøje kvalitet kulhydrater. `Re også meget billigt, har en lang holdbarhed og kog op på bare 10 minutter

Sådan Bedste spise det

Bland dem med brune ris, drys dem over en salat eller spise dem som en standalone side parabol.

Laks indeholder både høj kvalitet protein og langkædede omega-3 fedtstoffer EPA og DHA. Disse omega-3 fedtstoffer er mest kendt for deres evne til at forbedre hjerte sundhed, men de inhiberer også muskelnedbrydelse samtidig øge anabolske kapacitet af aminosyrer. Hvis du ikke kan lide at spise fisk, så sørg for at tage en fiskeolie supplement til at høste disse fordele. Og bare fordi dine fisk er fede betyder ikke din krop vil være, også. Laks gør vores liste over de Fed mad, der vil hjælpe dig tabe sig.

Sådan Bedste spise det

Pisk op en af ​​disse 10 Laks Opskrifter til vægttab!

Der `s en grund til bodybuildere tørklæde disse med deres kyllingebryster:` re en af ​​de reneste kilder til brændstof til rådighed. Høj i fiber og kulhydrater (4 gram og 27 gram per portion henholdsvis), de pulserende knolde har et lavt glykæmisk indeks, hvilket betyder at de brænder langsomt, hvilket giver en langvarig energikilde, der hjælper dig med at tænde op efter en træning og gendanne dine butikker af muskel glykogen bagefter. Fibrene holder dig fyldigere længere, medvirke til at forebygge den overspisning that`ll knuse dine drømme for at blive revet og tonet. Bonus: En kop sød kartoffel terninger har fire gange din ADT af vitamin A, som hjælper din krop syntetisere protein.

Sådan Bedste spise det

Bag en orange tater i ovnen og drys det med nogle paprika og kværnet peber eller lave en af ​​disse 20 Sweet Potato Opskrifter til vægttab.

Der `s en grund til næsten hver kost indeholder en heftig dosis af broccoli. Den grønne superfood er rig på sulforaphane, en forbindelse, der ikke kun øger testosteron og bekæmper kropsfedt opbevaring, men også blokerer enzymer knyttet til leddestruktion og inflammation. Og hvis du ønsker at bo magert og aktiv for livet, opretholde sunde led er et must! Bonus: De grønne grøntsager er også rig på C-vitamin (en simpel kop af de ting kan hjælpe dig med dit daglige mark), et næringsstof, som kan sænke niveauet af stresshormonet cortisol, som yderligere vil hjælpe dine tonet krop indsats.

Sådan Bedste spise det

Pisk op vores Garlicky oksekød og broccoli med broccoli Nudler opskrift at høste mave-udfladning fordele-bare ikke dagen før du skal se din magreste.

Som regerende konge af de fedtstoffer, der hjælper kampen fedt, avocado er en rig kilde til kalium, foruden sund monoumættede og oliesyre fedtsyrer, som rent faktisk kan bidrage til spot-reducere mave fedt. Hvad `s mere, den fiberrige guac-og-rulle også øger de sunde egenskaber af andre friske grøntsager, når parret sammen. Forskning viser, at ved at tilføje sunde fedtstoffer som avocado til at producere-rige retter som salat, kan du øge din kroppens `s absorption af de næringsstoffer til rådighed.

Sådan Bedste spise det

Tilføj nogle skiver af ting til din salat eller sandwich. Alternativt kan du prøve en af ​​disse 10 Avocado Opskrifter til vægttab.

Hvis du ønsker at forblive aktive og muskuløs til elevator, holde smertefuld betændelse i skak er et must. Bær indeholder anthocyaniner og ellagsyre, antioxidantforbindelser at afværge inflammation og ledsmerter. Men `s ikke deres eneste fordel. Bær har også vist sig at nedsætte dannelsen af ​​fedtceller, så noshing på dem er en win-win!

Sådan Bedste spise det

Tilføj bær til varme eller kolde korn, smoothies, græsk yoghurt eller Mason Jar havre.

Uanset om du spiser dem som tofu eller edamame, bør sojabønner være i din veggie rotation, hvis du er seriøs om at opbygge muskler. Og at `s ikke kun på grund af deres velvoksen proteinindholdet (en kop tofu har 52 gram), der har gjort dem vegetarians` gå-til kød stedfortræder. Ifølge USDA, sojabønner er de vegetabilske `s højeste i leucin, en aminosyre, der stimulerer proteinsyntese. Læs: De er ikke blot bringe muskel-building stuff, men også fremskynde den til de muskler, du ønsker at opbygge. Og vi taler om vegetariske kilder til protein, skal du sørge for at lægge op på nogle af disse 7 Kød-Free proteiner, Boost Vægttab.

Sådan Bedste spise det

Spis ristede sojabønner solo som en on-the-go snack, eller tilføje dem til hjemmelavede trail mix. Skive og pan-yngel tempeh (en traditionel indonesisk fermenteret soja produkt) og bruge det i stedet for kød på en sandwich, ordre edamame (dampede sojabønner) som en appetitvækker næste gang du er på en japansk restaurant, eller tilføje sojamælk til nogen af Disse 50 Overnight Oats Opskrifter til vægttab.

En bred vifte af denne veggie er den # 1 vegetabilske kilde til D-vitamin, som forskerne er begyndt at finde kan spille en rolle i muskel bygning. I en nylig undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Medicin Videnskab i Sport Dyrke motion, Forskerne målte benet og armen styrken af ​​419 mænd og kvinder og testet deres D-vitamin niveauer-de fandt, at deltagere med højere niveauer af D var stærkere. En separat analyse af 30 undersøgelser med 5.615 personer syntes at D-tilskud var positivt associeret med muskelstyrke. Den bedste champignon at købe er Maitake, alias Hen of the Woods. En kop indeholder tre gange din daglige tilførsel af D! Andre sorter, der er D-rige: Kantarel, morel og shiitake.

Sådan Bedste spise det

Sautee svampe i en stegepande med frisk citron, soya, olivenolie og hakket hvidløg til de er gyldenbrune. Serveres med din protein og fuldkorn valg for en komplet, nærende måltid. Smid resterne i salater eller omeletter. Og vi taler om omeletter, skal du sørge for at tjekke disse 8 Omelet Ingredienser til vægttab.

`Re underjordiske og underdogs-veggie ofte mindst købte. Men roer er lav i kalorier, høj i fiber og rig på jern, et mineral, der hjælper ordentlig muskelfunktion og effektivitet ved at øge blodgennemstrømningen.

Sådan Bedste spise det

Trimme begge ender af sukkerroer, kaste i en lille mængde af olivenolie og stege ved 450 grader F møre. Så slice og parre dem med nogle mynte og gedeost som en lille salat, eller som en side til en mager kødret.

Pakket med muskel-nærende næringsstoffer, græsk yoghurt er den ideelle træning partner. "Det` s en god kilde til protein, calcium og D-vitamin, som er gode til muskler," siger Ilyse Schapiro, en registreret diætist med praksis i New York og Connecticut. "D-vitamin er absolut vigtigt for dine knogler-du har brug for stærke og sunde knogler til at opretholde muskler-og det konsekvenser proteinsyntese. Mennesker med lavt D-vitamin-niveauer har vist sig at have formindsket styrke og større muskelsvind." Spring sorter med tilsat frugt- de har for meget sukker. Gå til sletten, fuldfed sort (Det `højere i næringsstoffer end skimme).

Sådan Bedste spise det

Brug vores guide til at finde en sund yoghurt at sørge for at få det bedste for din krop.

Den røde-hued frugt kan virkelig hjælpe dig med at få den magre, muskuløse udseende, du tørster. Faktisk University of Kentucky forskning antyder, at spiser vandmelon forbedrer lipidprofiler og sænker fedtophobning, takket være de fruit`s høj koncentration af anthocyanin, en forbindelse, der beroliger virkningen af ​​fedt-storage gener og giver vandmelon sin underskrift nuance. Det bliver bedre: Vandmelon kan også hjælpe med at reducere niveauet af muskelømhed efter en hård træning. Jo hurtigere du er i stand til at få din røv tilbage i gymnastiksalen, jo før du `ll få kroppen du` ve altid ønsket-`s så simpelt er det.

Sådan Bedste spise det

Tilføj bidder til en frugtsalat, blend noget frugt med noget is til at skabe en hjemmelavet vandmelon drink eller tjek disse Sunde Vandmelon opskrifter til vægttab.

Du krop kan ikke effektivt ændre kulhydrater i energi uden rigelig vand. Og ifølge Journal fysiologi Sport og motion, du kan ikke levere essentielle aminosyrer til muskelvæv uden tilstrækkelig vand, enten. Ikke blot vil din træning sessioner lider, men utilstrækkelige væsker i din krop vil også hindre fedt fordeling. Må ikke vente, indtil du er tørstig - tørst signalerer den første fase af dehydrering, hvilket betyder, at du allerede for sent. Drik ofte i løbet af dagen og spise fugtgivende fødevarer som grapefrugt, hvilket er 90% vand. University of Arizona forskning tyder på, at kun en halv grapefrugt spist før et måltid kan hjælpe med at reducere mave fedt. Deltagerne i de seks-ugers undersøgelse, der spiste grapefrugt med hvert måltid så deres talje skrumpe med op til en tomme!

Sådan Bedste spise det

Kast kiler af den saftige frugt i fryseren i op til fire timer og nyde noshing på dem som en let aperitif.

Den enkle bønner er faktisk en avanceret fedtforbrændende, muskel-bygning maskine. "Bønner er en stor kilde til protein, der indeholder fibre," siger Leah Kaufman, en New York-baserede registreret diætist. "` S kommer til at sikre dit blodsukker ikke `t spike og vil give dig energi til at bygge muskler, du ønsker." En kop sorte bønner har 12 gram protein og 9 gram fiber- `re også rige på folat, et B-vitamin, der Stokes muskelvækst, og kobber, som styrker sener. Oven i det, en spansk undersøgelse viste, at indtagelse af fire ugentlige portioner af bønner eller bælgplanter accelererer vægttab.

Sådan Bedste spise det

Tilføj bønner til supper og salater eller bruge dem til at lave brownies. Ja, brownies! Blend 15 ounces sorte bønner og 1 kop vand sammen i en blender. Kombiner med en pakke af økologisk brownie mix og kombinere indtil glat. Bages i en smurt bradepande i 25 minutter på 350 grader F. Resultatet? De mest tætte, sej godbidder du `ve nogensinde prøvet!

Ekstra jomfru olivenolie kan øge blodets indhold af serotonin, et hormon forbundet med mæthed. Jo mere mæt du føler, jo færre kalorier du `re tilbøjelige til at forbruge, som vil hjælpe dig med at opnå den magre fysik af dine drømme.

Sådan Bedste spise det

Brug olivenolie til at piske en salatdressing, bruge det i stedet for PAM at smøre din madlavning pander, eller brug den Sautee op nogle veggies-`s super alsidig.

Selv hvis du spiser godt og motion, konstant at trække dit hår ud kan forhindre dine mavemuskler vist. Når vi understrege ud, kroppen begynder at pumpe ud af hormonet cortisol, som tilskynder kroppen til butikken kolesterol-raising fedt omkring midsection. Den gode nyhed er, at C-vitamin-rige fødevarer som papaya (1 kop kop, 146% DV) og rød peberfrugt (1 kop, 316% DV) kan hjælpe med at holde dig trimme. Ifølge tyske forskere, kan det næringsstof sænke niveauet af cortisol i stressede situationer, hjælpe de tonet, sexet abs i centrum.

Sådan Bedste spise det

Føj papaya til din daglige frugtsalat eller smoothie. Peppers, på den anden side, gør en fantastisk tilføjelse til æg. Hak nogle op, føje dem til en varm pande med lidt olivenolie, tilsæt i to eller tre æg og klatre dem op at blive tonet og slank.

Græs-fodres oksekød har den hellige trifecta af muskeltræning: Det er den # 1 fødekilde af creatin, hvilket øger muskelmassen ved at fremskynde protein til muscles- `s rig på CLA, en anti-inflammatorisk fedtsyre syre- og det giver mere end halvdelen af ​​den anbefalede daglige indtagelse af protein i en fire-ounce servering. "Det` s dejligt for dig-rig på jern, magnesium og B12, som du skal have for muskeltræning," siger Kaufman, som konstaterer, at hun fortæller hendes patienter, der har en historie med højt kolesterol ikke at spise mere end to portioner af rødt kød om ugen.

Sådan Bedste spise det

Brug græs-fodret oksekød at gøre Det hidtil bedste Burger for vægttab eller vores lækre bøf stroganoff opskrift.

Nature`s magiske kugler har vist sig at have særlige fedt-brænding egenskaber, hvis du indtager dem, før en træning: En undersøgelse trykt i The Journal of International Society of Sports Nutrition fundet, at L-arginin i mandler kan hjælpe dig med at forbrænde mere fedt og kulhydrater i gymnastiksalen. Når det kommer til muskeltræning, en kvart kop rå mandler har otte gram protein og er høj i magnesium, hvilket øger energi og udholdenhed. "Mandler er stor-du bare nødt til at se den mængde," siger Kaufman. "Jeg anbefaler at spise 20 max. Hvis du går over dette, vil din krop blive lagre fedt i stedet for at opbygge muskler."

Sådan Bedste spise det

Nosh på en håndfuld mandler med et stykke frugt en time eller deromkring før rammer gymnastiksalen. Den L-arginin i nødder vil amp op din gym session og glukose i frugten vil give den energi du har brug for.

Bananer er en ideel kilde til brændstof. `Re rig på glukose, en letfordøjelig sukker, som giver hurtig energi, og deres høje indhold af kalium hjælper med at forhindre muskelkramper under dit magre krop træning. Hver medium banan indeholder ca 36 gram af gode kulhydrater: Deres lavt glykæmisk indeks betyder kulhydrater langsomt frigives i kroppen, forebygge sukker nedbrud og ansporet processen med muskel opsving. Hvis du tror, ​​du har brug for noget mere omfattende, få gode brændstof ideer fra vores guide til De bedste pre-workout Snacks til hver træning.

Sådan Bedste spise det

Kast en ’nanner ind i din overnight havre, smoothies og frugtsalater. Alternativt smøre det med en af ​​disse 16 Bedste Nut Butters til vægttab, for en påfyldning post-workout snack.

For hundreder FLERE vægttab IDEER, klik her for vores nye bog Spis Dette, ikke at! 1.247 Awesome Vægttab swaps. Bestil nu for at få GRATIS GAVE!