Sådan ’oksekød op’ din daglige proteinindtag

Bedste måder at Tilføj mere protein i din daglige kost

Protein er et vigtigt næringsstof, som spiller en central rolle i en række kropslige funktioner-det regulerer og former vores genetiske kode, hjælper transport vigtige mineraler og næringsstoffer i hele kroppen, fastholder sunde hormon niveauer, og er ansvarlig for at genopbygge ødelagte muskelfibre. Mens alle bør indtage denne nøgle næringsstof, protein er især vigtigt for bodybuildere og enkeltpersoner forsøger at udvikle mere muskelmasse.

Forbrugende en proteinrig kost vil naturligt fremme en hurtigere muskel opsving, så du kan ramte gym i fuld kraft. Undersøgelser har vist, at proteinrige kost kan øge muskel vinde med så meget som 30%. Uanset om du er en amatør exerciser eller professionel bodybuilder, den nederste linje er, at du har brug for en proteinrig kost for optimale gevinster.

Så hvor meget protein bør du spiser om dagen? Sundhed og ernæringseksperter har drøftet dette spørgsmål til år-men en god tommelfingerregel er at stræbe efter 1 gram protein pr pund af lean masse i din krop. Lean masse omfatter muskler, knogler, og organs- dybest set, alt undtagen din kropsfedt. For eksempel, hvis du vejer 200 pounds, og du har 20% kropsfedt, har du 40 pounds af fedt og 160 pounds magert masse. Således vil du ønsker at sigte efter omkring 160 gram protein om dagen. Dette er naturligvis et temmelig ordentlig mundfuld, men der er nogle enkle trin, du kan tage for at inkorporere mere protein i din kost.

Hvis du ikke kender din fedtprocent, vil en certificeret personlig træner kunne tage at måling for dig. Du kan også investere i en ordentlig hjem kit for omkring tyve bukke. Undgå cheapos fordi de ikke fungerer meget godt. En kropsfedt caliper er en god investering, fordi spore kropsfedt er en langt bedre indikation af muskel vinde og fedt tab end skalaen nogensinde vil blive.

Nu lader grave i nogle gode tips til at tilføje mere protein til din kost ...

Spis en solid morgenmad

Morgenmad er det vigtigste måltid på dagen, så starter det ud til højre med et solidt morgen måltid, der er fuld af protein. I stedet for at snuppe en granola bar eller skål af korn, måske kan du kryptere 2-3 æg med et stykke toast og kop yoghurt. Ikke alene er dette en lækker påfyldning morgenmad, men det er også fyldt med omkring 25-30 gram protein.

En anden morgenmad idé er at kaste et par stykker af skinke på komfuret. Selvom skinke er ikke så mager som røræg, er det stadig en glimrende kilde til protein. Du er velkommen til at komplimentere dit skinke morgenmad med ristet brød, kalkun bacon, frisk frugt eller yoghurt.

Fisk, fisk og flere fisk

Fisk er en utrolig nærende fødevarer, der er indlæst i sunde omega-3-fedtsyrer sammen med protein. Det er vigtigt at bemærke, at fisk indeholder ’sunde fedtstoffer og samtidig bevare lave niveauer af usunde fedtstoffer. Laks og andre koldtvands fisk er nogle af de mest nærende, proteinrige typer af mad til rådighed, så prøv at forbruge mere af disse typer af fisk i din kost.

Når det kommer til regelmæssig indtagelse af fisk, er der gode nyheder og dårlige nyheder. Den gode nyhed er, at fisk er lagt i sunde vitaminer, omega fedtsyrer og protein, men den dårlige nyhed er, at det ofte indeholder kviksølv så godt. Det er højst usandsynligt, at du vil opleve nogen dårlige bivirkninger fra forbrugende fisk, men du bør stadig begrænse dit indtag af fisk til 3-4 måltider om ugen.

Drik protein shakes

Hvis du ikke er at supplere din kost med protein shakes, er du glip af en af ​​de nemmeste måder at forbruge mere protein. Protein shakes generelt falder i en af ​​to forskellige kategorier: kasein og valle. Valle betragtes som en hurtigt virkende mælkebaseret protein, der omgår leveren til at tilbyde en øjeblikkelig boost af ernæring. Casein, på den anden side, er en tykkere type mælkebaserede protein, der er absorberes langsommere. En god strategi er at drikke valleprotein under din træning dage og skifte til kasein på dine recovery dage.

Whey protein shakes fungerer godt som et opsving mad efter at have arbejdet ud. Da valle let fordøjes og absorberes, er det nemt for dine sultne muskler til at tage op, når de søger at udføre nødvendige reparationer efter en hård træningssession.

Spis græsk yoghurt

Yoghurt er en lækker, ikke-kød måde snige mere protein i din kost. Dette kan være en dejlig forandring, hvis du spiser masser af kød og æg til oksekød op dit protein indtag. Dog er ikke alle yoghurt skabt lige. Græsk yoghurt har meget mere protein end almindelig yogurt- en kop græsk yoghurt vil have to til tre gange så meget protein som almindelig yoghurt. Så læse næringsdeklarationen og sikre, at du vælger en ægte anstrengt græsk yoghurt, der har mindst 15 gram protein per portion, ikke indeholder majsstivelse (en indikation af, at det er blevet fortykket på den måde i stedet for at blive anstrengt), og er lav i sukker. Din sundeste satsning, når det kommer til græsk yoghurt er at gå til almindelig sort. Det er måske ikke så dejligt at smagsløgene som søde ting, men de sødet versioner indeholder ofte en kæmpestor sukker slag, som du bare ikke har brug for. Tilføj nogle friske frugter eller en støvregn af honning til almindelig græsk yoghurt i stedet.

Bundlinjen

En sidste ting at tilføje, er, at du ønsker at overveje vinduet opsving, når du tilføjer protein til din kost. I de første 90 minutter efter en træning, dine muskler er sultne og vil søge at tage op protein til at genopbygge. Dette er et godt tidspunkt at spise let fordøjelige former for protein, såsom en kop yoghurt eller et protein ryste.

Så hvis du er en aktiv person, især en vægtløfter eller en bodybuilder, skal du huske, at ordentlig proteinindtag er afgørende for at opbygge og understøtte din muskelmasse. Uden tilstrækkelig protein, vil du ikke være i stand til at indgå og holde dine gevinster. Sørg for, at du tænker på protein indtag i løbet af hele dit måltid planlægning. Utvivlsomt vil du gøre det bedre i løbet af nogle måltider end andre, men du kan altid gøre op for det senere på dagen ved at supplere med nogle ekstra protein i de måder, vi gik over i ovenstående afsnit.

Har vi glip af nogen af ​​dine favorit proteinkilder? Lad os vide i kommentarerne nedenfor!

Se også:

• 4 primære grunde til at supplere din kost med protein

Del på sociale netværk: