Bedste grøntsager til muskler og styrke

Når det kommer til bygning muskler og styrke, at få nok protein er så grundlæggende som annonceret. Men hvis du er kronisk forbigå producere midtergangen for kød tilfældet i din søgen efter gevinster, du `re sælge dig selv kort. Visse grøntsager er fyldt med næringsstoffer, der har udvist muskel- og styrke-styrke egenskaber. De fortjener en plads på din tallerken, pronto.

Ja, roer. En række undersøgelser har vist, at indtagelse af tæppet-farvning grøntsager kan forbedre dine sportslige præstationer. Atleter, der drak sukkerroer saft oplevet en 38 procent stigning i blodgennemstrømningen til musklerne, især "hurtigt ryk" muskler, der påvirker byger af hastighed og styrke, ifølge en undersøgelse foretaget på Kansas State University. En anden undersøgelse offentliggjort i Tidende Akademiet for ernæring og diætetik fandt, at løbere, der spiste bagte rødbeder, før en 5k løb kørte fem procent hurtigere. Det hemmelige våben: nitrater, en naturlig kemikalie, som øger udholdenhed og sænker blodtrykket.

Downing jern er lige så vigtigt som at løfte det - mineralet er afgørende for opbygge muskler og styrke, og spinat er kosten MVP. Ifølge det amerikanske landbrugsministerium, en 180-grams servering af kogt spinat har 6,43 mg jern - mere end en seks-ounce stykke hamburger. Den bladgrøntsager grønne er også en glimrende kilde til magnesium, et mineral `s vigtigt at muskel udvikling, energiproduktion og carb stofskifte. To undersøgelser har fundet, at niveauer af testosteron (og muskelstyrke) er direkte korreleret med niveauerne af magnesium i kroppen. Andre gode veggie kilder til magnesium: radiser, sojabønner og chard.

Der `s en grund til bodybuildere tørklæde disse med deres kyllingebryster:` re en af ​​de reneste kilder til brændstof til rådighed. Høj i fiber og kulhydrater (4 gram og 27 gram per portion henholdsvis), de pulserende knolde har et lavt glykæmisk indeks, hvilket betyder at de brænder langsomt, hvilket giver en langvarig energikilde, der hjælper dig med at tænde op efter en træning og gendanne dine butikker af muskel glykogen bagefter. Fibrene holder dig fyldigere længere, medvirke til at forebygge den overspisning that`ll knuse dine drømme om at blive makuleret. Bonus: En kop sød kartoffel terninger har fire gange din ADT af vitamin A, som hjælper din krop syntetisere protein.

En bred vifte af denne veggie er den # 1 vegetabilske kilde til D-vitamin, som forskerne er begyndt at finde kan spille en rolle i muskeltræning. I en nylig undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Medicin Videnskab i Sport Dyrke motion, Forskerne målte benet og armen styrken af ​​419 mænd og kvinder og testet deres D-vitamin niveauer-de fandt, at deltagere med højere niveauer af D var stærkere. En separat analyse af 30 undersøgelser med 5.615 personer syntes at D-tilskud var positivt associeret med muskelstyrke. De bedste svampe til at købe er Maitake, alias Hen of the Woods. En kop indeholder tre gange din daglige tilførsel af D! Andre sorter, der er D-rige: Kantarel, morel og shiitake.

Grøn, rød eller gul alle betyder go-peber er den vegetabilske med det højeste beløb af C-vitamin, som hjælper forbrænde fedt og drej kulhydrater til brændstof. I en undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, Forskerne fandt, at muskelvævet drikkevarer op vitamin C, hjælper det behandle carnitin, en fedtsyre `s afgørende for muskelvækst og nyttiggørelse. Bare en halv kop peberfrugter giver 300% af dit anbefalede daglige indtag af C

Uanset om du spiser dem som tofu eller edamame, bør sojabønner være i din veggie rotation, hvis du er seriøs om at opbygge muskler. Og at `s ikke kun på grund af deres velvoksen proteinindholdet (en kop tofu har 52 gram), der har gjort dem vegetarians` gå-til kød stedfortræder. Ifølge USDA, sojabønner er de vegetabilske `s højeste i leucin, en aminosyre, der stimulerer proteinsyntese. Læs: De er ikke blot bringe muskel-bygning ting, men også fremskynde den til de muskler, du ønsker at opbygge.