Latissimus dorsi stretch

Latissimus dorsi eller lat refererer til en bred muskel, der dækker den største del af den nederste del af ryggen. Musklen starter fra bækken og lænde og derefter trænger igennem knoglen i overarmen. Latissimus dorsi hjælper med at bevæge armene ned og tilbage. Du kan udvikle en V-formet torso ved at bygge den lat i ryggen. En latissimus dorsi strækning tilføjer ikke sin løs vægt, men forbedrer din fleksibilitet og ydeevne i styrke øvelser.

10 Let at Do Strækker at bygge din latissimus Dorsi

1. Stræk med Ball

Du kan udføre en latissimus Dorsi stræk og skulder stræk ved hjælp af en stabilitet bold. Denne øvelse giver de to dele til at bevæge sig mange gange og bliver elastisk.

• Knæl mens vender mod stabilitet bolden og derefter på sin top, mens i en position af en karate.
• Pust ud og derefter bøje mens du sidder på din hæl og skubbe bolden væk. Hold stillingen og tage to dybe indåndinger før de går tilbage til den oprindelige position.
• Gentag øvelsen 8-19 gange. Du kan gøre motion og samtidig fokusere på den ene side af gangen. Tilføj en rotation, hvis du bruger den ene hånd ved at placere din arm på din bodyrsquo-s midterposition. Sørg for, at din krop forbliver stadig.

2. Overhead Stretch

Du kan gøre det, mens stående eller siddende.

• Vend håndfladerne som du interlace fingrene og tryk derefter på håndfladerne opad og samtidig holde dine albuer lige. Flyt dine arme bagud langsomt i denne position, indtil du føler en moderat, smertefri stræk.
• For at udføre en sidebøjning lat strækning, nå din højre hånd mod loftet og derefter side bøje til venstre. Hold strækket i et stykke tid og derefter skifte til den højre side.

3. Stræk med en Bar

Statiske lat strækninger bør ske efter en let aerob varme op eller træning.

• For at udføre bar stretch, står en skridtlængde foran vandret linje, der er bryst højde. Brug en overhånd greb til at holde baren og derefter læne sig frem, således at baren er direkte over på bagsiden af ​​dine skuldre. Dine underarme bør være ved siden af ​​dit hoved og dine fødder i deres oprindelige position. Lean, indtil du føler et stræk på siderne af den øverste del af ryggen.
• En lodret streg vil hjælpe dig strække din øverste del af ryggen, herunder lat. Hold den lodrette bjælke med højre hånd på taljen høj. Squat bagud med hånden og fødder på plads, indtil den højre side af din ryg strækninger. Din arm og lår skal være parallelt med gulvet og din torso vinklet mod bar ved din laveste position. Brug begge arme til at gøre det bar stretch og hold alle bar strækninger i 30 sekunder.

4. Wall Lat Stretch

• Stå mens mod væggen og derefter placere dine hænder på væggen på dit taljen og ved skulder bredde.
• Træd tilbage, mens folde dine hofter indtil din torso og arme er i en lige linje. Ryggen skal forblive flad.
• Styr overordnede på nederste del af ryggen ved hjælp af mavemuskler. Alternativt bøje dine albuer nedad, mens dine underarme hviler lodret på væggen. Du kan også udføre den strækning med et bord i stedet for væggen.

5. Stræk Mens Knælende

Du kan gøre en latissimus Dorsi strækning mens knælende på måtten.

• Nå dine arme til din front, mens dine underarme hviler på gulvet ved skulder bredde. Flyt dine hofter mod hælene indtil dine lat strækninger.
• Alternativt placere dine arme på en stol eller bænk foran dig, mens knælende. Flyt dine hofter bagud til det punkt, hvor de er over knæene. Sørg for, at din overkrop og arme danner en lige linie. Brug dine mavemuskler til at styre din nederste del af ryggen.

6. Stretch med Foam Roller

• Placer en skum rulle under din lat, som vist i figuren nedenfor. Flyt hele din krop frem og tilbage ved hjælp af dine ben på en måde, at rullelejer massage den øverste del af ryggen. Hold den øverste del af kroppen afslappet og din ånde normalt.
• Du kan gentage øvelsen i 15 til 90 sekunder, hvis du er komfortable og ikke føler nogen smerte. Du kan gøre denne øvelse, mens placere dine hænder på bagsiden af ​​dit hoved og arme på tværs af brystet.

7. Bag Neck Stretch

• Stræk din højre hånd opad, mens du sidder eller står. Bøj højre albue på en måde, at den højre hånd er bag nakken.
• Træk din højre albue med venstre hånd bag hovedet, og til venstre, indtil du oplever en moderat stræk.
• Undgå over-stretching din arm. Gentag strækning med venstre hånd bag nakken.

8. Siddende-Side-Bend

Du kan gøre en latissimus Dorsi strækning uden udstyr.

• Sid ret op og ned på gulvet med dine knæ og ankler krydsede direkte foran din lyske.
• Nå tilbage mod din venstre hofte med din venstre håndflade på gulvet for balance.
• Forlæng din højre arm mod loftet i denne position, og derefter udvide det over hovedet og så langt til venstre som du kan.
• Bend du torso til din venstre side, når du begynder at udvide din arm og holde din røv i den rigtige position på gulvet. Hold stillingen indtil du føler et stræk på din backrsquo-s højre side.
• Hold strækket i cirka 30 sekunder, før at gøre det til den anden side. Du kan udføre en lignende strækning, mens stående med den ikke-udvidede hånd på din hofte og dine fødder længere fra hinanden end din skulder bredde.

9. PNF Stretch

Du har brug for en partner eller træner til at udføre en PNF lat strækning.

• Sid på gulvet og derefter strække benene lige foran dig. Hæv din venstre arm og så bøje albuen, indtil din overarm er lodret og din hånd bag din hånd.
• Spørg din partner til at holde på dit venstre håndled som du trækker din hånd blidt til din venstre skulder og magert mod højre.
• Lad din partner strække det i cirka 10 sekunder, og derefter skubbe din arm mod din partnerrsquo-arm i cirka seks sekunder.
• Stop skubbe og bede din partner til at strække din arm igen i 30 sekunder. Gentag strækning med højre arm.

10. Stretch med Stol

For at forlænge rygsøjlen, sidder på kanten af ​​en stol med fingrene snøret.

• Pust ud, mens du hæve dig armene over hovedet og udvide magt del af ryggen langsomt. Hold stillingen, mens du tager to dybe indåndinger, før at bringe dine arme til den oprindelige position. Gentag øvelsen 8-10 gange.
• At bøje ryggen, strække armene med fingrene krydset sammen foran dig. Udånder mens vippe hagen mod brystet og bøje den øvre ryg. Hold stillingen, mens du tager to dybe indåndinger. Placer dine arme på lårene og løft brystet og hovedet op. Gentag øvelsen 8-10 gange.

Vær forsigtig, når du gør latissimus Dorsi Stretch

Undgå at overstrække dine lat eller andre muskler, fordi det kan forårsage en strækning refleks i dine led. Din krop bruger refleks at beskytte sig mod skader i leddene og tårer forbundet med stretch. For meget strække årsager dine muskler til at trække sig hurtigt og automatisk. Dette gør dem stivere og meget følsom over for tryk og berøring.

Del på sociale netværk: