Scapular stabilisering øvelser

Svømmere er ofte modtagelige for skulderblad skader på grund af deres krav om at udføre kraftige svømning slagtilfælde. Overhead armbevægelser under svømning resultater i skulderblad skader, der fører til en tilstand kaldet svømmer skuldre. De almindelige mennesker også er meget modtagelige for dette problem, så her er en liste over øvelser, der kan udføres for at stabilisere scapula:

1. Liggende Dumbbell Presses

Lig på ryggen på en bænk eller på gulvet i besiddelse af en lys håndvægt i hver hånd. Udvid dine arme lodret med håndfladerne vender indad.
Dernæst skubbe dine arme længere opad holde dem parallelt med hinanden sådan, at dine skuldre klinger adskilt.
Gå tilbage til den oprindelige position og udfører mellem 10 og 20 gentagelser af øvelsen. Øge antallet af gentagelser med praksis.

2. Push-Up Plus

Hold dig selv i en push-up position: her, din krop er vandret, vender nedad, arme forlænget med dine skuldre langt fra hinanden. Hold hovedet i en lige linje med din rygsøjle.
Udvid dine skuldre til fronten og presse skulderbladene til at bringe dig op. Holde dine arme udvidet, lade tyngdekraften bringer dig tilbage til den oprindelige position. Gentag træning 10-20 gange dagligt.

3. rhomboids Stretch

Rhomboideus større og mindre er to vigtige muskler der forankrer skulderbladet på plads. Det er derfor nødvendigt at styrke disse muskler til at holde skulderåget i en funktionel tilstand.

Først placere din højre arm under din venstre skulder og derefter placere din venstre arm over din højre skulder og mærke strækket.
Hold denne stilling i 10 sekunder, og derefter slappe af. Udfør 10 gentagelser for hver arm to gange hver dag.

4. Skulder omkreds med en bold

For at udføre skulderblad stabilisering øvelser som denne, skal du bruge en bold, der ligner en tennisbold. Bolden skal være let at greb, passer ind i dine hænder, og nem at flytte.
Med bolden i den syge arm, udføre cirkulære, pendular og op og ned bevægelser med bolden holde albuerne straight.
Hold flytte bolden uafbrudt i et minut og derefter hvile i det næste minut. Gentag øvelsen 10 gange dagligt.

5. Band Pull-Aparts

Holding en øvelse band i dine hænder, hæve armene til skulderhøjde.
Lidt bøje albuerne og holde dine skuldre afslappet under hele øvelsen regime.
Stræk bandet på tværs af brystet og hold armene parallelt med brystet.
Gentag denne øvelse flere gange. Gradvist opgradere din øvelse niveau ved hjælp stærkere bånd. Denne øvelse er fantastisk til at arbejde rhomboids, posteriore deltoids og den midterste trapezius.

6. Face Trækker

Ansigt trækker også tjene samme formål som et band pull-hinanden.

Stå overfor en justerbar remskive placeret lidt over dit hoved niveau. Tag fat den ene ende af et reb håndtag (fastgjort til remskiven klip) i hver arm og skridt tilbage indtil dine arme er helt udstrakt.
Starter ved albuerne, bøje dine arme mod hver side af dit hoved og samtidig holde din torso lige og din mave afstivet under hele øvelse regime.
Udvid dine arme igen og gentag ovenstående trin flere gange.

7. pendulsvingninger

Pendulet svinger skulderblad stabilisering exerciseis fantastisk til at arbejde et stort antal muskler som deltoids, subscapularis, rotator manchetter og supraspinatus og infraspinatus muskler.

Lean på et bord placere en af dine hænder på bordet for støtte.
Svinge den anden side 10-12 gange både i tilbageskuende fremad retning og sideværts. Også svinge armen med uret og mod uret.
Gentag de samme trin med din anden arm.

8. skulderblad Squeeze

Dette er også en af de effektive stabilisering skulderblad øvelser, der virkelig kan hjælpe. For at udføre exercie:

Stå eller sidde ned, men holde din ryg og nakke lige.
Sænk hagen lidt og lidt flytte tilbage dine skuldre. I denne stilling klemme tilbage skulderbladene indtil den grænse, hvor du føler en moderat stræk.
Hold dine skuldre i denne stilling i 5 sekunder og gentag øvelsen 10 gange. Husk, at du skal ikke føle nogen smerte, mens de udfører øvelsen.

9. skulderbladet Sjælevarmer

Stå holde din ryg og nakke lige. Hold dine arme sideværts og en lille afstand væk fra kroppen med håndfladerne vender fremad.
Start løfte skulderbladene forsigtigt mod øret sikre du ikke føler nogen smerte under træningen.
Hold dig selv i denne stilling i 5 sekunder og gentag trin 10 gange.

10. skulderbladene Fremad mod væggen

Hold dine hænder mod væggen og samtidig holde din ryg og nakke lige. I denne position, bør skulderbladene være helt klemt og albue bør ikke bøjes med dig hælder lidt mod væggen.
Gradvist ændrer position ved at slække på din skulder klinger (ved at forlænge dine arme). Hold i 2 sekunder i denne position, og igen vende tilbage til den oprindelige position.
Gentag øvelsen 10 gange og sørg for at det er smerte fri.

11. Dart

Ligge med forsiden nedad på maven og placere dine arme laterally.During denne øvelse, kan håndfladerne vende opad eller nedad.
Klem skulderbladene sammen, mens du forsigtigt løfte dit bryst og hænder væk fra jorden.
Efter at have nået din maksimale bekvem højde, hold nede i 2 sekunder i denne position, og derefter vende tilbage til den oprindelige position.
Gentage ovenstående trin med skulderblad stabilisering øvelser 10-20 gange, idet det er smertefri.