Formel for fit Mave: planker vs crunches

Klik for stort

Først skal du forbrænde fedt med passende motion og reducere dine kalorier. Den vigtigste ingrediens i dit træningsprogram, skal være hjerte-kar-øvelse. Kroppen fungerer ved at brænde fedt i hele kroppen. Du kan ikke få øje reducere fedt i et isoleret område.

Afhængig af din kondition og hvordan nye du er til at udøve, kan steady state hjerte-kar-øvelse være den bedste løsning for dig. Som din krop tilpasser sig de krav, motion, alternative anfald af høj intensitet øvelse med anfald af lavere intensitet. Dette er en endnu bedre løsning, fordi det øger dit stofskifte ved at aktivere Overskydende Post-øvelse iltforbrug, (EPOC), den ”afterburn” effekt, som forårsager ekstra kalorier at blive brændt som din krop kommer sig fra de høje intensitet anfald.

Min anbefaling er for kredsløb træning, der kombinerer både cardio og modstand øvelser. Denne øvelse kombination er virkelig den mest effektive form for fedtforbrænding i et par grunde.

Først, har du fået dit hjerte-kar-øvelse, udført i intervaller på mellem modstand øvelser. Overveje at gøre disse intervaller høj intensitet til at brænde endnu flere kalorier for at aktivere afterburn effekt.

For det andet, på grund af de modstand øvelser, dit stofskifte får en langsigtet løft fra EPOC / afterburn effekt i løbet af de dage, du genoprettelse fra træningen. Ekstra kalorier er brændt som din krop reparationer de små mikro tårer i muskelfibrene. Mere muskelmasse betyder højere stofskifte, og over tid, vil din krop forbrænder flere kalorier, selv i hvile. Og ja, i løbet af disse øvelser mavemusklerne er fuldt engageret til at hjælpe med at holde en god kropsholdning og rigtige form. Så i løbet af opretstående øvelser, din mave er ved at blive styrket selvom du måske ikke klar over det.

Brædder vs Crunches

Begge planker og crunches er styrke øvelser, og ingen af ​​dem forbrænde fedt. Der er en enorm forskel, men i hvordan hver går om varetagelse deres job. Den væsentligste forskel er, hvor mange muskler bliver brugt.

Crunches:

Grundlæggende Crunch Position

Mens ligger på ryggen, på ryggen, bøjede knæ, fødder plantet på gulvet, løft skulderbladene et par inches op fra gulvet. Hold din hage op fra brystet, og placere hænderne på tværs brystet for at sikre, at du ikke trækker på halsen.

I stykket, eller mange variationer af stykket, er de områder af mavemusklerne meste isoleret i deres arbejde, kun at fokusere på den del af kroppen. Som du ligger på ryggen, du kontrakt og forkorte mavemusklerne, primært rectus abdominis, med lidt hjælp fra obliques, i den sag af spinal fleksion, som du let sætter din skulder klinger op fra gulvet.

brædder:

Grundlæggende Plank Position

I en udsat position, vender gulv, sted palmer eller albuer direkte under skuldrene til at støtte din overkrop. Udvid ben, lår og fødder sammen, og balancere på kugler af dine fødder. Gør din krop stiv som en planke, holder din ryg i en lige eller neutral position, fra dit hoved til dine hæle.

Planken virker kroppen på en helt anden måde. Med kernen af ​​kroppen som det primære fokus, er næsten hver eneste muskel i hele kroppen engageret. Under udførelsen af ​​en planke du holder en isometrisk kontraktion, uanset om du udfører en grundlæggende planke, eller en af ​​dens mange variationer. En isometrisk kontraktion er én, hvor en muskel udøver kraft, men hverken forkorter heller forlænger, så der er ingen bevægelse i leddene. De muskler, der er involveret for at stabilisere dig i planken er - din front mavemuskler eller rectus abdominis, indre og ydre obliques, og den tværgående abdominis, som er den dybeste niveau af mavemusklerne, der stabiliserer din rygsøjle. Også stabiliserende du er dine erector spinae muskler, der løber langs rygsøjlen, dine hofter, lår og glutes, dele af dine underben, dine rhomboids og trapezius musklerne omkring dit skulderblad, dit bryst, din serratus anterior muskler langs dine sider, skuldre, herunder din rotator cuff muskler i dine skulderled, og din triceps. Enhver variation af planken giver også kroppen en balance udfordring, igen arbejder din krop på en helt anden og mere effektiv måde end et stykket.

Spine Sikkerhed

Spine sikkerhed er også en faktor i, hvorfor planker skal være din focus.While laver planken, rygsøjlen holdes i sin ”neutrale” position.This betyder, at på en profil, kan du forestille dig en lige linje fra øret til din skulder, ned til din hofte, knæ og ankel. Resultatet er, at rygsøjlen er beskyttet, og halsen er ikke trukket eller krøllet faretruende som i en overdreven eller dårligt udført stykket. Men der er et bestemt tidspunkt til at fokusere på at isolere mavemusklerne, kun hvis du vælger at gøre disse muskler større. Sandelig, det bedste tidspunkt er, når du nærmer dit vægttab goal.My pointe er, at maveøvelser forme og gøre mavemusklerne større, men du kan ikke se dem, indtil du har brændt væk din fedt!

Bundlinjen

Så nu ved du, hvordan du får passer tonet mave og aldrig gøre en crunch.Get dit fokus fra crunches og sætte dit fokus på at spise sundt, laver alle former for hjerte-kar-øvelser, herunder høj intensitet interval træning, aktiverer EPOC / afterburn effekt på dens mest kraftfuld niveau ved at tilføje modstand øvelser, og udføre alle variationer af planker til dit gulv exercises.You`ll få en betinget krop, herunder pasform, tonet mave, en stærk kerne, og en sund, ikke-skadede ryg at gå med det.

Referencer:

1. Delavier, F. (2006). Styrketræning Anatomi, anden udgave. Champaign, IL: Menneske Kinetics.
2. Vella, C.A. Kravitz, L. (2004). Motion Efter Burn: Et Research Update, IDEA Træningsdagbog, 1 (5), 42-47.