Lav effekt høj intensitet interval træning (HIIT)

Enestående Lav Impact Alternativer til High Intensity Interval træning

Den vigtigste del af en vellykket øvelse program er at have et program designet med gradvise progressioner, og med en persons meget egne specifikke behov i tankerne. Meget af den tid, hvor begyndere er motiveret til at starte en øvelse program og høre om en fedtforbrænding metode for motion, der virker, deres tendens er at forsøge at passe sig selv ind i træning, i stedet for at tilpasse den type træning til deres egne særlige individuelle behov . I spændingen ved at gøre denne forpligtelse til en sundere livsstil, er den vigtigste del af programmet overset - ændre til dine egne behov for at undgå skader og sat tilbage, når du begynder en sundere livsstil.

High Intensity Interval Training er en stor metode til motion for fedtforbrænding og kondition, som mange mennesker ønsker at integrere i deres ugentlige motion tidsplan. Standard HIIT format suppleanter anfald af høj intensitet kører varer ca. 30 sekunder med en restitutionstid på lavere intensitet kører / jogging i ca 1 minut. Den er ideel til fedtforbrænding, fordi vekslende mellem høj og lav intensitet træning hæver dit stofskifte og forårsager en afterburn effekt, så musklerne fortsætter med at brænde kalorier som kroppen bedres. Det er noget steady state cardio ikke kan gøre. Men den kører / jogging standardmodel er virkelig ikke for begyndere. Fordi HIIT er ekstremt fysisk krævende, dem, der lige er startet ud, dem med ledproblemer, dem, der kan være begynder en øvelse program på 40 +, dem, der har nogen lunge eller hjerte betingelser, og dem, der er overvægtige bør ikke nødvendigvis forsøge at tilpasse sig til den standard metode til HIIT, og kan have behov for specifikke læge anbefalinger som deres kroppe lærer at tolerere de krav, interval træning. Også, at fremskridt sikkert, er det bedst at have vejledning af en certificeret personlig træner.

Her er min modifikation til standarden høj intensitet interval træning. Jeg kan lide at gå hårdt på mine muskler, selvom jeg foretrækker at gå let på mine led, fordi jeg er over 40, plus jeg har astma. Min modifikation kan tilpasses alle fitness-niveau, og vil give dig gode resultater, samtidig med at de høje effekt og ekstreme hjerte-kar-krav til løb og jogging.

Ideer til Ændringer

Intensitet og tid:

Først intensiteten, eller hvor hårdt du skal gå. Intensiteten niveau bør være baseret på, hvad der føles svært for dig for de høje intensitet anfald, og hvad der føles moderat let for dig for de lave anfald intensitet opsving. Det betyder på en skala fra 1 til 10, bør du begynde at arbejde på din 7 eller 8, og fremskridt derfra. Arbejd hårdt nok, at du ikke er i stand til at føre en samtale under dit høj intensitet Bout. Din lavere intensitet opsving Bout skal føles som en 4 eller 5. Husk, det er, hvad der er svært for dig, ikke nogen andre - dette er, hvordan du matche din træning til dine egne behov. Standard model for HIIT er 30 sekunder høj intensitet til 1 minut lavere intensitet recovery øvelse. Du kan dog justere længden af ​​de anfald til din behov-for eksempel 20 sekunder af høj intensitet arbejde, skiftevis med 2 minutter af lavere intensitet. Også hvis du er nybegynder komplet, start med 2 og ikke mere end 3 runder af disse øvelser. Du har 2 til 3 runder af denne ændrede HIIT afsluttet inden for 8 minutter. Som du lette ind i denne form for træning, kan du tilføje flere runder.

Lav Impact Alternative Øvelser - niveau 1 Niveau 2:

Pick to øvelser, en for højere intensitet motion, og en for lavere intensitet restitutionstid. Sørg for, at høj intensitet øvelse er en full body øvelse. Den lavere intensitet øvelse bør være en, der er bedst gøres meget langsomt, så din krop kan komme sig.

Her er to forskellige niveauer - en til en konditioneret exerciser og en for en nybegynder. Begge udelade stor gennemslagskraft bevæger sig.

Absolute Beginners:

Niveau 1 High Intensity Øvelse: modificeret Burpee

Udført på en skråning op mod en tæller, stol, sofa eller riser, udelade springet, men tilføjer en push-up.

Niveau 1 Lav intensitet øvelse: Squat eller Lunge

Udføres langsom og kontrolleret- hvis det er for svært for en nybegynder, march på plads med høje knæ.

Betinget Exerciser:

Niveau 2 High Intensity Øvelse: Burpee

Lavere i en squat og step eller stak fødder tilbage. Placer håndfladerne i brysthøjde, lidt bredere end skuldrene og lavere i en fuld push-up på gulvet. Thrust eller træde fødderne fremad, stå op udvide armene over hovedet. Forlader ud springet, gå op på kugler af dine fødder.

Niveau 2 Lav intensitet øvelse: Squat eller Lunge til en enkelt ben opstilling

Squat eller lunge, derefter kommer op lift låret i en enkelt ben opstilling, strækker armene over hovedet. Hold stillingen i 3 sekunder og derefter squat eller lunge igen-skiftende sider med lunge.

Selvom god form, i dit løb i standardmodellen af ​​HIIT er vigtigt, det vigtigste fokus i høj intensitet Bout er at presse dig selv så hårdt og så hurtigt som du kan. I dette ændrede eksempel, selvom du nødt til at gå i et støt og temmelig hurtigt tempo for den høje intensitet kamp, ​​er en større fokus på at få hele spektret af bevægelse, der udfører hver gentagelse med god form og presser din kropsvægt tilbage op.

Den store ting om montering andre typer øvelser i HIIT modellen er, at du kan erstatte alle typer af bevægelser ved hjælp af alle typer af ting for udstyr - håndvægte, tunge reb, trapper, din egen kropsvægt, være oprejst, eller ned på etage. Tilføjelse bevægelser i alle retninger vil arbejde din krop på en afbalanceret måde - noget du ikke kan få i den standard kører / jogging model. Dette vil også beskytte dig mod risikoen for gentagne bevægelser skader.

Hvad de gør for kroppen:

Både standard og modificeret HIIT styrke hjertet og lungerne ved at bygge hjerte-kar endurance- få dig den maksimale kalorie brænde især ved at placere arbejdet med de største muskler i kroppen, og øge dit stofskifte ved at oprette afterburn virkning som musklerne komme sig enten intense cardio eller intens modstand uddannelse anfald.

Modificeret HIIT giver dig nogle forskellige ting, men også nogle af de nøjagtige samme fordele nået på en anden måde.

Nogle ekstra fordele af Modified HIIT

Squat eller Lunge i et enkelt ben Stance:

Begge bygge lavere kroppens styrke og aktivere de største muskler i kroppen, gluteus maximus, hamstrings og quadriceps. Disse muskler er i fuldt indgreb som kroppen sænket, indtil låret er ca. parallelt med gulvet. Den lunge udvikler også balance. Som du kommer op af squat eller lunge og hold enkelt ben standpunkt, er du udfordrer din krop til at holde balance, så du bygger core styrke og stabilitet.

Burpee (minus springet, tilføje push-up):

Dette virker hele kroppen. Der lægges vægt på den lave krop, som du lavere ned i squat og tryk eller træde fødderne tilbage og fremad. Planken / push-up aktiverer de centrale muskler (bugmuskulaturen, opstilleren spinae musklerne omkring ryg, hofter og glutes) holde rygsøjlen neutral og kroppen afbalanceret som du svæver over gulvet. Pectorals, er forsiden af ​​skuldrene (anterior deltoids) og triceps (bagsiden af ​​overarmene) også aktiveres i push-up, og endda aktiveres i planken som positionen ligger isometrisk.

Ved at erstatte disse to øvelser, du arbejder næsten hver muskel i kroppen, udvikle kardiovaskulær udholdenhed, ændre det til dine behov, og udelade den ekstreme effekt på dine led.

progressioner:

Den hastighed, hvormed du fremskridt selv er yderst vigtigt. Det er her, du virkelig har brug for at lytte til din egen krop, så du kan udvikle dig selv sikkert. Med disse øvelser, vil jeg foreslå, at du øger dine høj intensitet anfald lidt, omkring 10 til 15 sekunder efter omkring 2 uger, eller tilføje en anden runde. For eksempel, først gradvist føje tid til din høje intensitet anfald. Til sidst, kan du tilføje vanskelighed til dine højere intensitet øvelser. I denne modificerede, lav HIIT effekt, vil jeg ikke anbefale at nedsætte lav intensitet opsving Bout til mindre end 30 til 45 sekunder, fordi det vil tage tid at få den fulde vifte af bevægelse i hver langsom gentagelse. Og endelig, ændre øvelser til at arbejde kroppen i alle planer om bevægelse. For at få mere konkret om, hvad progression er bedst for dig, leje en certificeret personlig træner, der kan udfordre og udvikle dig sikkert.

Afsluttende tanker

High Intensity Interval Training behøver ikke at være begrænset til en kørende / jogging model, og hvis du lytter til din krop og tage hensyn til dine egne evner, kan det entydigt modificeret til kun om nogen. Husk altid at passe de øvelser og træning til dine behov. De af jer, der er avancerede motionister, og kan gøre det kører / jogging HIIT måske ønsker at prøve denne alternative model og inkluderer forskellige øvelser i stedet for dit løb / jogging bare for at holde det interessant-styrke hele din krop vil helt sikkert komplimentere dit løb. Du kan arbejde din krop på en mere afbalanceret måde ved at bevæge sig i forskellige retninger, og mindske risikoen for gentagne bevægelser skader ved at erstatte andre typer øvelser ind i din HIIT model. Med fantasi og en certificeret personlig træner, der kan ændre og udvikle dig, behøver du ikke at være bundet til standardmodellen - dine bevægelser muligheder med HIIT kan være virkelig uendelige.

Lav Impact High Intensity Interval Training: Referencer

1.) American College of Sports Medicine - https://science.mcmaster.ca/kinesiology/images/files/Active_Voice_Is_High-Intensity_Interval_Training_a_Time-Efficient_Exercise_Strategy_to_Promote_Health.pdf
2.) Sports Medicine Bulletin, Gibala, M., aktiv stemme: Er High Intensity Interval Training en Time - Effektiv Motion Strategi til fremme af sundhed?
3.) Mayo Clinic - Fyr op under din træning med interval træning - https://mayoclinic.com/health/interval-training/SM00110
4.) Delavier, F. (2006). Styrketræning Anatomi, Second Edition. Champaign, IL: Menneske Kinetics.

Del på sociale netværk: