Bedste cardio øvelse

Kom i form Sund med de bedste cardio øvelse

Cardio øvelse er en forkortelse for hjerte-kar-eller hjerte-motion. Cardio er aerob motion, hvilket betyder i nærvær af oxygen. Derimod vægttræning er anaerobe, hvilket betyder uden ilt.

Aktiviteter, hvor du hæve din puls over din hvile niveau i en periode på længere end omkring 90 sekunder kan betragtes cardio.

På trods af den åbenlyse forskel mellem cardio og vægttræning, den bedste cardio motion og styrketræning har deres ligheder.

De bedste cardio øvelser Brug store muskelgrupper

Kontinuerlig brug af kroppens største muskelgrupper (dvs. de ben) forårsager dit hjerte og lunger til løbende at overføre mere ilt fra lungerne til blodet og arbejdende muskler. Alt dette arbejde kræver energi, som er enten taget fra kroppens kulhydrat butikker eller kropsfedt.

Med hensyn til kropsfedt Reduktion og Cardio, Dine kalorier forbrændt under træning er kun halvdelen af ​​historien

Ligesom vægttræning, vil den type cardio du påvirke dit stofskifte timer efter din cardio session. Jo højere intensitet, jo højere din EPOC være. EPOC betyder Overskydende Post-Exercise Oxygen Consumption. Jo højere din puls var i gennemsnit i løbet af din træning, jo længere du vil brænde kalorier efter genoprettelse fra din træning.

Til at forbedre din Cardio Fitness, du skal spore dine fremskridt

Igen, som med vægttræning, du skal hele tiden ændre dine variabler til at gøre fremskridt. Det kan synes indlysende, men hvis du kører en 10 minutters mile og har det mål at en 8 minutters mile, skal du prøve at køre hurtigere end 10 at forbedre.

Hvis du motionerer på samme intensitet igen og igen, vil du ikke forbedre. De nævnte princip siger det hele: Specifikke tilpasninger til Pålagt Krav betyder, at hvis du ønsker at forbedre din kondition, styrke, tone op, forbrænde fedt, og tabe du skal udføre øvelser, som stimulerer din krop til at gøre den specifikke opgave.

Bare fordi du tabe 5 pounds fra din regime på elliptiske maskine i den første uge betyder ikke, du vil tabe 5 pounds hver uge. Din krop kan tilpasse sig selv de bedste cardio øvelse temmelig hurtigt.

Din puls er meget vigtigt for cardio øvelse

Din puls er langt den vigtigste variabel for den bedste cardio øvelse. Puls under træning bestemmer din intensitet, ligesom mængden af ​​vægt, du bruger i vægttræning. Hvis du ikke overvåge din puls, vil det være meget vanskeligt at afgøre, om du gør fremskridt.

Det første skridt at finde de bedste Cardio øvelse for dig

Bestem din hvilepuls

Din hvilepuls er, hvor mange gange dit hjerte slår i minuttet, mens du er i hvile. Den måles i BPM, som står for slag i minuttet. Det er vigtigt at få en nøjagtig aflæsning af din hvilepuls, hvis du ønsker at finde din begyndende målpulszone.

Du kan bestemme din hvilepuls ved at tage din puls i et minut. Du kan tage din puls på halsen eller håndled. Bare husk at bruge din indeks og langfinger ikke din tommelfinger, fordi det har sin egen puls.

Du kan også tælle beats i en 5, 10, 20, eller 30 sekunders interval og formere sig ved, hvad det tager at komme til 60 til at bestemme din hvilepuls. Det bedste tidspunkt at bestemme din hvilepuls er lige efter du vågner op om morgenen. Når du kender din hvilepuls kan du gå videre til næste trin.

Det andet trin til at finde den bedste Cardio øvelse for dig:

Find dit målpulszone

Du kan bruge Karvonen formel til at finde dit mål hjertefrekvens rækkevidde. Det første trin i Karvonen formel er at få et groft skøn over din teoretiske maksimale puls. 220 - din alder er en nem måde at anslå din maksimale puls.

Træk din hvilepuls (hvilepuls) fra din maksimale puls derefter gange med den lave ende og høje ende af din pulszone 65% og 85% Det sidste trin er at tilføje på din hvilepuls til begge numre for at finde din zone.

For eksempel sige, at du er 40 år med en hvilepuls på 70 slag i minuttet.

MHR maksimale puls = 220- (alder 40) = 180

MHR - RHR = 180 - 70 = 110

110 x 65% og 110 x 85% = 71,5 og 93,5 + RHR

141,5 - 163,5 BPM er din pulszone.

Hvor høj skal din puls Få Under bedste Cardio øvelse?

Du har din pulszone, hvad nu?

Du har gjort det math og bestemt din pulszone: nu er du klar til at starte den bedste cardio øvelse. Den Karvonen formel har estimeret en sikker og effektiv rækkevidde, som du skal skyde til under den første del af dit træningsprogram.

Det betyder ikke, du skal bo på dette område for varigheden af ​​din træning. Som tidligere nævnt, at foretage forbedringer i din kondition og tabe eller tone op, du skal gøre stadige forbedringer.

Med hensyn til puls, bør din puls respons falde over tid, når du udfører den samme intensitet af motion. Du kan også have set træningszoner diagrammer (nedenfor), som har fedtforbrænding zoner. Disse diagrammer giver det forkerte indtryk, at hvis du udfører lav intensitet, langsom cardio øvelse, vil du forbrænde mere fedt samlet.

Dette kun gælder for varigheden af ​​den øvelse, som er ubetydelig så vidt som at brænde fedt fra din krop går. En bedre diagram til at gå af, er RPE som står for Borgs anstrengelse diagram. Dette diagram kvantificerer din træningsintensitet ved, hvordan du føler.

Kvantificering din træning er en nem måde for dig at huske intensiteten og justere for at gøre fremskridt i løbet af hver progressiv cardio øvelse session. Hvis du læse om EPOC tidligere, kan du gøre det math og regne ud, at ...

Fedtforbrænding zone er en myte!

Brændende fedt effektivt opnås bedst med et lavt fedtindhold, lavt kalorieindhold kost, intens cardio øvelse, og en fuld krop komplet vægt træningsprogram, ikke 30 minutter af lackadaisical cardio øvelse.

Den tid du bruger på at udøve (medmindre du kører en maraton hver dag) er ubetydelig i forhold til den tid, du ikke udøver. Det betyder, at for at maksimere cardio øvelse bør du udføre det på dit højeste komfortabel intensitet og ikke være bundet af nogen diagram eller formel.

Interval træning får din puls til at gå op og ned i intervaller, og har vist sig at være den mest effektive form for cardio til fedtforbrænding. Under interval træning, din puls normalt går op i de højere zoner for korte perioder. Du kan lære mere om interval træning på bedste cardio øvelse workout side.

Det bedste tidspunkt at udføre cardio øvelse

Den eneste korrekte svar på dette spørgsmål er, ”når du har lyst til det.” Der er ingen mening at udføre cardio på et bestemt tidspunkt, bare fordi det er ”formodes at være den bedste.” Hvis man ikke har energi til en cardio-træning, er det bedst at hvile.

Hvis du motionerer, når du ikke har lyst til at gøre det, vil du få en træning lav kvalitet.

Du har måske læst eller hørt, at det er bedst at gøre din cardio øvelse første ting om morgenen for fedt tab. Den historie, som cardio brænder mere fedt om morgenen på tom mave er blot en anden øvelse myte.

Det bedste sted at udføre den bedste cardio øvelse

Den store ting om cardio er du kan hæve din puls ved at gøre mange forskellige ting i mange forskellige steder. Så længe du får din puls op i en længere periode, er du laver cardio. Du kan gå til en svømmetur på din lokale pool, spille tennis, ride din cykel og gøre mange andre ting ind og ud af din lokale eller hjem gym.

Det bedste sted at gøre cardio er, hvor du nyder at gøre cardio. Det kan lyde som et simpelt svar, men det er meget vigtigt at nyde dine aktiviteter, fordi det vil være langt mere sandsynligt, at du vil holde det op.

For så vidt angår den store udendørs, det bedste sted at gøre cardio afhænger af dine mål. Hvis du søger at tone op og forbrænde fedt, det bedste sted er en indstilling, hvor der er en blanding af bakker, fladt terræn, og trin.

Nu, at du kender alle de oplysninger, Er du klar til at finde din bedste cardio øvelse?

Opsummering Alt du har lært indtil nu

• De bedste cardio øvelser kræver en stigning i din puls over hvile niveau.
• Den bedste cardio øvelse skal udføres inden for dit mål hjertefrekvens zone i første omgang.
• Du bør forsøge at øge din træningsintensitet med jævne mellemrum.
• Interval træning er bedst for fedtforbrænding.
• Du skal udføre dine foretrukne cardio øvelser på steder, du nyder. Derhjemme, i parken, på gym, eller andre steder, der motiverer dig.

NÆSTE: Komplet Cardio træningsprogrammer

• Bedste Cardio Workout
  Find ud af, hvordan man får en stor cardio træning, mens du gør noget, som ikke er så kedeligt eller ensformigt som en time på et løbebånd i din lokale overfyldt træningscenter eller garage. Lær mere om specifikke variabler, der kan gøre enhver cardio øvelse en stor cardio øvelse.
• Begyndere kørende program
  Lær at starte på en frisk med en walking, jogging, eller kører programmet til at brænde de ekstra kalorier i hjemmet eller på gym.
• Bedste cardio maskiner
  Uanset om du ser at bringe gymnastiksalen til dit hjem eller nyde cardio øvelse i gymnastiksalen, her er nogle maskiner, som er fantastisk til at få din puls op. Lær hvorfor og hvordan du kan få den bedste cardio øvelse på næsten alle maskiner samtidig undgå visse faldgruber.
• Se nærmere på kropsfedtmassen
  Bare kan ikke ud til at tone op som du vil have? Hvis du lære alt om dit kropsfedt, vil det være lettere at forstå, hvordan man kan slippe af det at have den tonet, slank krop, du ønsker.
• Bedste vægttræning Øvelser
  Klik på ethvert organ del af den menneskelige anatomi diagram for at finde de bedste modstand øvelser. Styrketræning går hånd i hånd med din cardio til at hjælpe dig komme i form og holde sig i form.

Se også:

• Top Cardio Øvelser at forbrænde fedt
• En introduktion til Cardio Conditioning Uddannelse