Videnskaben bag steady state cardio

Type: lav intensitet, lang varighed

Godt for: fedtforbrænding, stresshåndtering, kondition

Videnskaben:

Steady-state eller lav-intensitet træning (LISS) er brød og smør af hjerte-kar-sundhed og stigende udholdenhed fitness niveauer. I betragtning af det `generelt udføres på omkring 65 procent af din maksimale puls (tror jogging eller en tempofyldt power walk) til opad på 45 til 60 minutter, det har den ekstra fordel af at brænde fedt i stedet for kulhydrater som sin primære kilde af brændstof. Det `lav stress, og ofte lav effekt, perfekt til at bygge en beginner`s fitness base, og kan hjælpe med at styre fedt-lagring stresshormonet cortisol efter en travl ni-til-fem hestearbejde.

LISS er afhængig af din aerobe energisystem, med aerobe bogstaveligt betyder ’med oxygen`. Fordi lavere intensitet øvelser har større adgang til ilt, fedtstoffer, kulhydrater og endda proteiner til at syntetisere ATP til brændstof, kan det producere næsten ubegrænset energi til lange perioder - bare ikke meget hurtigt, hvilket betyder, sprint er ude. Hvad det er godt for er at forbedre kardiovaskulær udholdenhed, eller hvor meget ilt spredes på tværs af dine muskler og hvor meget energi det tager at opnå dette - dvs. din VO2-max eller den højeste puls du kan bevare.

"Når vi forbedre vores VO2-max, kan vi bruge mere ilt under træning, hvilket betyder mere af det bliver til musklerne, og vi kan producere mere ATP til energi," forklarer motion videnskabsmand Johann Ruys.

"Hvis vi så også opbygge vores tolerance over for laktat, eller’muskel burn`, kan vi opretholde en højere procentdel af vores VO2-max i længere varigheder uden at brænde ud eller lider af svære smerter fra syre ophobning i blodet og musklerne."

Med andre ord, steady-state træning styrker din hjertemusklen og øger din evne til at producere ATP for energi, så du kan køre sværere for længere.

I modsætning til styrketræning, nyttiggørelse tid, der kræves efter LISS er begrænset - du kan vende sikkert tilbage inden for få timer. En nylig undersøgelse af eliteidrætsudøvere, der blev offentliggjort i Sports Medicine tidsskrift, anbefales blot tre timers restitution efter udholdenhedstræning.

"Steady state cardio ikke` t sted for meget pres på musklerne, derfor de don `t har brug for tid til at reparere, som de gør med tunge vægte," siger træningsfysiolog Leah Rowan.

Sagt, Rowan foreslår begrænsende LISS til maksimalt 60 minutter om dagen for at sikre sig mod overtræning.

Ulemper:

Steady-state cardio er ikke den ideelle metode til at forbedre kondition eller makulering fedt, hvis du er tid fattige, med plateauer hurtige til at komme med, og større afstand og timer, der kræves for at fortsætte med at forbedre. Steady-state cardio`s lavere arbejdstempo betyder det skal dokumenteres for opadgående på 45 minutter til tilstrækkeligt dyppes i fedtdepoter, og du kun brænde kalorier (og så fedt), mens du udfører det - i modsætning til den `afterburn` indfødte til højere intensiteter.

Længere varigheder af motion også en tendens til at skabe ravage på dine led, så skader, især blandt løbere, er almindelige. For at afbøde, overveje mindst tre sessioner om ugen brugt udfører skånsomme versioner såsom svømning.

Den type konditionstræning valgt bør også overvejes, hvis du jagter booty gevinster: en undersøgelse offentliggjort i Journal of Applied Physiology fandt, at 10 ugers kombineret modstand og konditionstræning resulterede i styrke gevinster bliver halveret i forhold til vægtløftning alene - selv om fedt tab var langt større. At fortsætte ramme PBS, men stadig være relativt magert, vælge steady state former såsom cykling, der stadig fremme vifte af bevægelse og muskel aktivering svarende til vægttræning. En 2009 undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength Conditioning Research fandt, at op ad bakke gå produceret langt større reduktioner i styrke end de deltagere, der ramte cyklen.

Gør det:

For fedt tab, overveje at udføre LISS på tom mave. Ifølge en nylig undersøgelse offentliggjort i Sports Medicine, udøver i en fastende eller glykogen-udtømte tilstand skaber tilpasninger i kroppens `s fedt-oxiderende evner, hvilket betyder din krop vil henvende sig til øget fedt til brændstof.

NÆSTE: Leder du efter flere fedtforbrænding tips? Tjek disse fedt tab tip.