Bækkenbunden strækninger

indhold

• Stretch øvelser for bækkenbunden
• 4. knæ over til hand
• 5.childrsquo-s pose
• 6. flad frog
• 7. glad baby
• 8. hip rotator stretch
• 9. split stretch
• 11. supine forstrækning stretch
• 12. sideways hånd-storetå
• 13. sommerfugl
• 14. opadvendende hund

Den bækkenbunden understøtter organerne i underlivet, herunder blære, uterus og andre reproduktive organer. Hvis bækkenbundsmusklerne er svage, vil de ikke støtter de indre organer i tilstrækkelig grad, og dette kan føre til dårligt helbred, herunder dårlig vandladning kontrol og seksuelle problemer. Bækkenbunden er en kompleks struktur bestående af knogler, muskler og ledbånd, som gør det på en måde stiv. Når du gør bækkenbunden strækninger, er det vigtigt at være blid. Tag det langsomt, trække vejret dybt og jævnt. Og undgå for højt tryk, der kunne gøre dit bækken strammere og endda smertefuldt.

Stretch øvelser for bækkenbunden

1. Knæ til Chest

• Lig på ryggen og slappe af, begge ben strakt lige.
• Tag din højre knæ til brystet ved at bøje dine ben.
• Hold strækket i 30 sekunder, tager en dyb indånding, der blidt rejser din mave.
• Slip og gentag med venstre ben.

2. Knæ til modsatte skulder

• Lig på ryggen, benene strakt lige.
• Bøj højre knæ og bringe det i retning af din venstre skulder.
• Hold denne strækning i op til 30 sekunder, vejrtrækning langsomt hele tiden.
• Retur dit højre ben på gulvet og gøre den strækning med venstre knæ.

3.Mund- og Knæ Up

• Løft din højre fod til toppen af ​​det modsatte knæ.
• Holding din venstre underlår i dine hænder, trække din venstre knæ og højre fod mod brystet.
• Hold dette udgør i 30 sekunder, som du indånder forsigtigt.
• Gentag denne strækning med den modsatte fod og knæ.

4. Knæ Over til Hand

• Lig på ryggen med benene lige og arme af dine sider.
• Løft dit venstre ben og bringe det over din krop, så knæet rører gulvet tæt på højre hånd. Du kan holde knæet ved din højre hånd.
• Hold bækkenbunden strækninger udgør i op til 30 sekunder, vejrtrækning langsomt ind i din mave.
• Gentag for højre knæ.

5.Childrsquo-s Pose

• Få på dine knæ og hænder.
• Sænk din bagdel til hælene og rette dine arme, så dit ansigt og palmer røre gulvet.
• Hold dette udgør i 30 sekunder, idet dybe indåndinger ind i din mave.

6. Flad Frog

• Lig på ryggen og bringe dine fødder sammen, så dine knæ er adskilt.
• Sænk dine fødder så tæt på din bagdel som du kan.
• Hold dette udgør i 30 sekunder, mens du tager dybe indåndinger ind i din mave.

7. Glad Baby

• Lig på ryggen med benene bøjet i knæene.
• Hold dine fødder i dine hænder, lade dine knæ til at bevæge sig fra hinanden.
• Hold dette udgør i 30 sekunder, mens vejrtrækning ind i din mave.

8. Hip Rotator Stretch

• Lig på ryggen og hæve dine fødder til at hvile på væggen, med fødder og knæ hofte-bredde fra hinanden.
• Sæt dine arme på dine sider og vedligeholde bøjninger på dine knæ og hofter ved 90 grader.
• Medbring din ydre højre ankel til venstre knæ, holde bækkenet på plads. Brug dine bækkenbund at skubbe højre knæ mod væggen.
• Hold bækkenbunden strækninger posere for op til 10 vejrtrækninger. Gentag med den anden side.

9. Split Stretch

• Sid med ryggen og hovedet mod en mur og ben lige. Flyt dine ben så langt fra hinanden som du kan, så du kan føle en vis belastning i din indre lår og lyske.
• Bøj tæerne og fødder mod din krop og dine hænder på gulvet mellem dine ben, og samtidig holde dit hoved og torso mod væggen.
• Bevæg hænderne frem som du bøjer din krop ved hips- holde rygsøjlen lige.
• Tag fem dybe indåndinger, mens du holder denne positur.

10. squat Pose

• Med fødder skiltes lidt og viste sig ved 45 grader, hæle hviler på en blok eller en sammenrullet måtte, og håndfladerne sammen som i bøn, bøj ​​knæene og bringe din bagdel ned mod hælene så lavt som du kan.
• Hold strækket i 10 til 20 sekunder.

11. Supine forstrækning Stretch

• Lig på ryggen og bøje højre ben ved knæet.
• Put en sammenrullet håndklæde eller en rem over bolden af ​​din højre fod og hæve foden mod loftet og samtidig opretholde det venstre ben på gulvet.
• Hvis du canrsquo-t stå stammen i dit venstre ben, bøje det ved knæet, så den venstre fod hviler på gulvet.
• Hold strækket i 30 sekunder og gentag med det modsatte ben.

12. Sideways Hånd-storetå

• Læg dig lige på din side, ben sammen og hovedet hvilende på bøjet arm med albuen stikning væk fra kroppen.
• Mens indånding, bøje højre ben på knæet og bringe det over dit ansigt, mens du holder din storetå mellem tommel- og pegefinger.
• Som du ånder ud, dreje den øverste hofte og ben mod loftet, glatning benet og arm så meget som muligt.
• Gentag bækkenbundens strækninger på den modsatte side.

13. Sommerfugl

• Start i siddende stilling med bøjede knæ og såler af dine fødder sammen.
• Bring i hælene så tæt som muligt i retning af din krop.
• Hold dine store tæer i dine tommelfingre og fingre, og som du indånder, strække ryggen opad.
• Som du ånder ud, lad dine knæ åbne yderligere og tryk dem ned mod dine sider. Dette vil strække musklerne i dine inderlår.
• Gentag strækket, så dine bøjede ben bevæger sig på en måde, der ligner sommerfuglevinger.

14. opadvendende Hund

• Ligge med forsiden nedad med din krop lige, benene sammen, hage og oversiden af ​​dine fødder på gulvet.
• Bøj armene på albuerne og placere dine hænder på gulvet udover dine bryster.
• Løft din krop, så din vægt understøttes af dine hænder og oversiden af ​​dine fødder, indtil dit hoved er hævet, og dit blik vender opad.
• Hold stillingen i 30 sekunder.