Top 12 thorax rygsøjlen strækninger

Den brysthvirvelsøjle region henviser til den øverste del af rygsøjlen, der er rundt om brystet iveau. Normalt overset, brysthvirvelsøjle mobilitet er af enorm betydning. Dårlig thorax mobilitet kan føre til smerter i nakke, skulder, lænd, og hofte. Det gode er, at du kan prøve flere simplestretches at forbedre mobiliteten og hjælpe med at lindre eventuelle smerter. Du skal blot vælge et par strækninger og holde sig til dem i et stykke tid at se resultater. Nogle af disse strækninger kan også hjælpe med at forbedre din kropsholdning, vejrtrækning, og fordøjelse. Vær sikker på at tale med din læge, før du prøver en af ​​følgende strækninger.

Brysthvirvelsøjle Strækker

Selvom du kan prøve en række strækninger for at forbedre din brysthvirvelsøjlen mobilitet, er følgende enkle, men effektive forslag til dig at prøve. Disse stretchesare generelt sikkert, men det gør stadig mening at tale med din læge, før du prøver disse, især hvis du har alvorlige spinal problemer.

1. Cat-Cow Bevægelser

• Få på alle fire at holde dine håndled under dine skuldre og knæ lige under hofterne.
• Fordel din kropsvægt jævnt over hele hånden ved at sprede fingrene.
• Flyt dit bækken opad, mens indånding. Hold dit ansigt op, mens dyppe maven ned.
• Udånder langsomt, mens overordnet ryggen som en kat. Tuck bækken og runde ryggen og samtidig lade dit hoved hænge løst.
• Gentag 5-7 gange.

2. Cobra Pose

• Lig på maven med hagen på måtten og dine hænder under dine skuldre.
• Inhale langsomt, mens curling brystet fra jorden ved hjælp af din ryg muskler. Det er okay at livet dine hænder lidt op til at engagere din ryg.
• Uddybe strækningen ved at trykke ind i dine hænder. Sørg for, at 95% af den kraft, der kommer fra ryggen.
• Hold stillingen i et par sekunder og slip.
• Gentag et par gange.

3. Bridge Pose

• Bro udgøre er en anden af ​​effektive thorax rygsøjlen strækninger. Først ligger på ryggen med fødderne fladt på jorden og bøjede knæ. Hold fødderne kun et par inches væk fra din haleben.
• Mens du trykker dine skuldre ned i jorden, putte dem ind i ryggen til at lade brystet pust ud lidt.
• Løft dine hofter mod loftet, mens du trykker ind i dine fødder.
• Bring bevidsthed til din øvre ryg til hjælpe med at bringe den backbend ud af nederste del af ryggen og mere mod din øverste og midterste ryg.
• Fastholde positionen i et par sekunder og sænk din krop ned.
• Gentag tre gange.

4. Skum Roller Thoracic Extension

• Start med knæene op og glutes på gulvet. Hold fødderne på jorden og placere en skum rulle lige under din brysthvirvelsøjlen.
• Mens lægge hænderne bag hovedet, langsomt trække dine albuer tæt sammen. Lad dit hoved til at falde til jorden.
• strække sig langsomt din øvre ryg og kast. Pause på de smertefulde dele.
• Fortsæt rullende i nogen tid.

5. Tennis Ball Thoracic Extension

• Tape to kugler sammen og placere dem under din brystkasse efter at få i bryst evaluering position.
• Wrap din krop rundt boldene ligesom du ville gøre med skum rulle.
• Udvid dine arme foran din med hoved rører jorden.
• Hold din lumbal stabil og gøre 4-5 sit-ups. Vær sikker på at bevæge sig kun din brysthvirvelsøjlen.
• Efter et sæt af fem, at flytte boldene op rygsøjlen og udføre et andet sæt. Fortsæt, indtil du passerer din skulder klinger.

6. Side Lying Rotationer

• Side liggende rotation er en af ​​brysthvirvelsøjlen strækninger. Først ligge på din højre side med en pude under din anden knæ.
• Hold din venstre knæ bøjet og højre så lige som muligt. Hold hænderne foran dig med din lændehvirvelsøjlen og hofter som stabile som muligt.
• Roter din thorax tur indtil din ydre arm og øverste del af ryggen bliver parallelt med jorden. Spænd dine mavemuskler for at undgå at dreje din lændehvirvelsøjlen.
• Udfør 10 rotationer på hver side.

7. Pattedyr Rotationer

• Start med at komme på dine knæ og hænder.
• Med din højre hånd bag nakken, langsomt rotere langs brysthvirvelsøjle. Dette vil gøre din højre albue mod jorden.
• Spænd op nederste del af ryggen og læne sig tilbage lidt i dine hofter til at sikre, at de ikke roterer.
• Hold dine mavemuskler stramt og gøre ti reps hver side.

8. Side Stretch

• Nå igen og langsomt bøje til din side.
• Hold bøjning indtil du føler en let stræk på siden af ​​kroppen.
• Gentag det samme på den anden side af kroppen.

9. Front Stretch

• Udvid din hånd og placere den på en dørkarm.
• Langsomt udfald fremad, indtil du føler en let stræk på din front brystet.
• Gentag det samme på den anden side.
• Posterior Linje Stretch
• Start sidde ned langsomt og trække dit hoved ned. Hold din hage tæt på dit øvre bryst.
• Bøj fremad og rundt din øverste del af ryggen, indtil du føler en let stræk mellem skulderbladene.

10. Wall Angel

• Stå tæt på en væg.
• Med ryggen mod væggen, træk armene bagud samtidig holdes i berøring med væggen.
• Start med armene i "W" stilling og langsomt gøre dem til "jeg" position.
• Gentag 10 gange.

11. Håndklæde Rulle

• Få et håndklæde og rul det op i et sår cylinder.
• Placer håndklæde på gulvet og ligge ned på det. Sørg håndklædet er præcis, hvor du ønsker at strække din ryg.
• Tag en dyb indånding. Langsomt, rulle tilbage på håndklædet bruge dine ben. Udånder langsomt.

12. Barrel

Det er en af ​​disse thorax rygsøjlen strækninger, der kræver specialiseret udstyr. Du skal bruge den tønde for denne strækning.

• Start med at sidde foran tønden - sikre nederste del af ryggen har noget for støtte.
• Med hænderne foldet bag nakken, tage en dyb indånding og synke ned på tønden, mens vejrtrækning ud. Skub ikke hovedet frem.
• Sink på tønden og udvide din øverste rygsøjle bagud. Hold din nederste del af rygsøjlen i kontakt med tønden hele bevægelsen.
• Inhale dybt, når din hver fulde udvidelse og begynde curling op til udgangspositionen.
• Gør 10 reps.

Her er en interessant video for at hjælpe dig med at lære mere om, hvordan du udfører differentstretches af thorax rygsøjlen:

Del på sociale netværk: