Strækker øvelser for seniorer

Som vi bliver gamle, vi har en tendens til at sætte farten ned. Den muskelstyrke og fleksibilitet falder med alderen og simple opgaver som at komme op fra sengen eller står op efter at have siddet i stolen i lang tid blevet mere og mere vanskeligt. De muskler og sener er meget fleksible, og det er vigtigt at bevare deres fleksibilitet og deres evne til at strække og bevæge leddene. Der er mange strækøvelser, der kan hjælpe til at opretholde og forbedre muskelstyrke og fleksibilitet.

Strækker Øvelser til seniorer

Det er yderst vigtigt at forblive aktive i fremskreden alder. For at holde din ryg, arme, ben og hals i god form prøve nogle af disse strækøvelser.

1. Calf Strækker

Hvad det gør: Hjælper med at styrke lægmuskler.

Sådan udføres

Stå bag en stol og holde det for balance. Forlæng venstre ben bagud, så langt som du kan samtidig holde foden på jorden og knæet lige. Du kan let bøje højre ben. Tryk nu på jorden med din hæl og hold i et par sekunder, og derefter vende tilbage til hvilestilling. Gør det med det andet ben.

2. Side-til-Side Stretch

Hvad det gør: Hjælper i rygsmerter og holder musklerne i ryg og mave i god form.

Sådan Perform

Sid komfortabelt i en stol med fødderne på jorden og omkring skulder bredde fra hinanden. Læg begge hænder bag hovedet og holde din albuerne udad. Nu langsomt bøje din talje og bringe din højre albue mod jorden, vil du mærke strækket på din venstre side. Gentag på venstre side så godt og gøre ti gentagelser på hver side.

3. Knee-til-Chest Stretch

Hvad det gør: Dette er en af ​​de mest effektive strækøvelser for seniorer at løsne op quadriceps og lavere tilbage muskler.

Sådan udføres

Ligge lige på gulvet og holde dine arme ved din side. Nu langsomt trække højre ben mod brystet. Flex knæet, og flyt den så tættere på dit bryst som du komfortabelt kan. Hold et par sekunder og genoptage hvileposition. Gentag med venstre ben og gøre fem gentagelser på begge sider.

4. hoftebøjer Stretch

Hvad det gør: Når hofte flexors få stramme de kan resultere i rygsmerter, denne øvelse er med til at lette spændinger i disse muskler.

Sådan udføres

Sæt din venstre knæ på gulvet og bøje højre ben holde højre fod fladt på gulvet. Sæt din venstre hånd på din venstre hofte og holde brystet lige. Tryk på den venstre hofte fremad, hvis du føler usikker du kan holde på et møbel. Gentag på højre side også.

5. Neck Fleksion

Hvad det gør: Nakkemuskler strækøvelser for seniorer er meget effektive til at lindre spændinger i nakken og kan forbedre stivhed.

Sådan udføres

Hvis du har nogen disk problemer eller smerter i nakken, er det bedre at diskutere med din fysioterapeut før du gør denne øvelse. For at gøre det, står højt eller sidde med ret ryg i en stol. Læg en hånd på hagen og skub det forsigtigt bagud. Læg den anden hånd bag hovedet og lægge pres på fremadrettet retning, hold i 30-60 sekunder og derefter slappe af. Dette er en blid stræk, men det er meget effektivt til at styrke nakkemusklerne.

6. Doorway Stretch

Hvad det gør: Det strækker skulder og bryst muskler.

Sådan udføres

Stå i en egnet døråbning og placere dine arme op på begge sider af det. Nu tager et skridt og strække din krop fremad så langt som du kan uden smerter. Hold et par sekunder.

7. forstrækning Stretch

Hvad det gør: Dette er en glimrende måde at strække hamstrings uden at forårsage nogen skade på rygmuskler.

Sådan udføres

Put en lille stol eller skammel foran dig og placere en fod på det. Hold ben lige og magert fremad. Hold et par sekunder og gentag med den anden fod.

8. Arm oplukker

Hvad det gør: Det strækker dine skuldre, arme og brystmuskler.

Sådan udføres

Stå komfortabelt med fødderne fra hinanden, flytte dine arme bagud og interlock fingrene bag din ryg. Nu bevæger armene så langt tilbage som du kan uden at være ubehageligt. Hold et stykke tid, og komme tilbage til hvileposition. Gentag et par gange.

9. Chin Drop

Hvad det gør: Det er en glimrende måde at strække din nakke og skulder muskler.

Sådan udføres

Sid i en stol og holde hovedet i begge hænder. Hold dine små fingre sammen og træk forsigtigt hovedet ned og bringe din hage så tæt på halsen som muligt. Hold et par sekunder, og slip.

10. Hippie

Hvad det gør: Formålet med strækøvelser for seniorer er at forbedre kropsholdning og balance samt og denne strækning er med til at forbedre balancen og strækker musklerne på ben og ryg.

Sådan udføres

Stå komfortabelt med spredte ben og bøje fremad. Bøj taljen og flytte hænderne ned dine ben. Gå så lavt som du kan, hvis du har problemer, kan du bøje det ene ben lidt, men holde dine fødder fladt på jorden. Lad dit hoved dingle ned og mærke strækket i benet, der er lige. Gentag det samme med det andet ben.

11. Hula Hoop

Hvad det gør: Denne øvelse hjælper med at forbedre hofte mobilitet.

Sådan udføres

Stå lige med fødderne tæt på hinanden, og dine hænder på begge sider af din talje. Flyt dine hofter i en cirkulær bevægelse. Gør det for fem gange i urets retning og fem gange i mod uret. Flyt ikke dine skuldre og holde din mave trak. Lav cirklen så bredt som muligt.

12. 90 Lat Stretch

Hvad det gør: Denne øvelse strækker alle rygmuskler.

Sådan udføres

Du skal have et bord foran dig til at gøre denne strækning. Stå med fødderne fra hinanden og dine arme af dine sider. Bøj ned og lægge hænderne fladt på bordet holde dine arme lige. Lægge pres på hælene på dine fødder og læn dig tilbage. Hold mave trak og benene lige. Hold ryggen lige og donrsquo-t droppe dit hoved ned. Opretholde strækket i 15 sekunder.

Del på sociale netværk: