Bedste bækkenbundsøvelser for kvinder

Bedste bækkenbundsøvelser for kvinder

Hvad er de funktioner af bækkenbunden?

Når du hører bækkenbunden, kan du straks tænke på Kegel øvelser, der anbefales til at øge seksuel respons og forebyggelse af inkontinens. Mens disse aspekter af bækkenbunden styrke er helt sikkert vigtigt, de ikke repræsenterer hele billedet.

Bækkenbunden danner bunden af ​​hele bughulen, at støtte alle de indre organer, herunder tarmene og blæren. Bækkenbundsmuskulaturen er også integreret til stabilisering af kernen.

Kernen er tyngdepunkt af legemet, hvorfra al bevægelse stammer. Bækkenbunden danner bunden af ​​kernen.

Hvad Muskler Make Up bækkenbunden?

Hos kvinder er bækkenbunden struktureret som en robust hængekøje. Musklerne stammer på skambenet mod forsiden af ​​bækkenet og indsætte i haleben, den spidse ben i slutningen af ​​korsbenet.

Den vigtigste mover, benævnt levator ani, er faktisk består af to muskler: pubococcygeus muskel og iliococcygeal muskel. Disse muskler omringe endetarmen, urinrøret, og vagina, yde støtte til disse strukturer. Den bærende spiller er coccygeus, en ringe vifteformede muskel.

Kerne styrke Fordele ved bækkenbundsøvelser

Korrekt tone af bækkenbunden bidrager til intraabdominal spænding, hvilket resulterer i bedre støtte til indre organer og større kerne stabilisering.

Bækkenbunden er en del af den dybeste del af kernen muskulatur, kaldet lokale stabiliseringssystem. Den lokale stabiliseringssystem af kernen danner grundlag for støtte til hele bevægelsen systemet.

Stabilisering og styrke de dybe centrale muskler er beslægtet med at lægge et solidt fundament, når man bygger et hus. En forkert lagt fundament vil skabe problemer længere henne i strukturen, mens en well-laid fundament giver en robust platform for yderligere byggeri.

Seksuelle Fordele ved bækkenbundsøvelser

En tonet bækkenbunden ganske vist give seksuelle ydelser hos kvinder, herunder øget vaginal stimulering og stærkere, lettere-at-opnå orgasmer. Udførelse de bedste bækkenbundstræning for beskrevet nedenfor kvinder vil hjælpe dig med at opbygge et stærkere, tykkere, mere tonet vaginal væg, som vil hjælpe dig med at nyde en mere tilfredsstillende sexliv.

Problemer i forbindelse med en svag bækkenbund

En svag bækkenbunden kan føre til utilstrækkelig støtte til underlivsorganer, ustabil kerne muskulatur, inkontinens af kropsaffaldsprodukter, og sænkes seksuelle respons.

Bækkenbunden Overvejelser under graviditet

Under graviditet, er bækkenbunden overarbejde for at støtte den voksende baby og håndtere øget intraabdominale tryk. Derudover bækkenbundsmusklerne hus dybe nerveender, der giver feedback til nervesystemet til effektiv skubbe under fødslen. Fejladresserede signaler fra en un-tonet bækkenbunden kan føre til unødvendig vaginal tåreflåd og hæmorider.

En tonet bækkenbunden vil også være bedre i stand til at kæmpe inkontinens før, under og efter levering.

Af disse grunde er det især vigtigt for gravide kvinder at fokusere på at styrke bækkenbunden.

Øvelser for at styrke bækkenbunden

Styrkelse af bækkenbunden er hurtig og nem, kræver intet udstyr. Der er virkelig ingen god undskyldning for ikke at udøve din bækkenbund!

De bedste øvelser for bækkenbunden er almindeligvis omtales som Kegels. Kegels blev opfundet af og efterfølgende opkaldt efter en gynækolog ved navn Arnold Kegel.

Du kan udføre disse øvelser hvor som helst og når som helst, siddende, liggende eller stående. Du kan endda gøre dem offentligt og ingen vil lægge mærke til! Så du husker at gøre øvelserne, er det bedst at sætte dig selv en tidsplan. Udfør denne korte øvelse sekvens tre gange dagligt for maksimale fordele. Når du har opnået en god tone i bækkenbunden efter flere uger, behøver du ikke at gøre dem så ofte.

SLOW pull-up

• Fokus på at isolere de muskler, du bruger til at stoppe strømmen af ​​vandladning, og dem, du bruger til at holde fra at passere gas. stramme langsomt disse muskler så meget som du kan.
• Hold fuld sammentrækning i fem sekunder, derefter langsomt frigive.
• Gentag mindst fem gange.

FAST pull-up

• Igen, fokusere på at isolere de muskler, du bruger til at stoppe strømmen af ​​vandladning, og dem, du bruger til at holde fra at passere gas. Denne gang, musklerne så hurtigt som du kan i det mindste fem gange.

Gentag sekvensen af ​​langsomme pull-ups og hurtige pull-ups i fem minutter. Udføre hele sekvensen igen mindst to gange mere under forskellige dele af dagen, i alt tre sæt.

Tips til den bedste bækkenbundsøvelser

• Udfør øvelserne i forskellige kropsstillinger, såsom mens stående, siddende eller liggende for at udfordre musklerne på forskellige måder under forskellige tyngdekraft betingelser.
• Tid dine sessioner til at falde sammen med andre aktiviteter, du gør hver dag på omkring samme tid, f.eks mens du børster tænder, pendling til arbejde, stående ved vasken opvask osv

Hvis du ønsker at få lyst, er der endda specialudstyr designet til at forbedre din bækkenbunden træning, herunder kræmmerhuse, kugler og vægte. Klik her at lære mere om specialiserede bækkenbunden træningsudstyr.

Bedste bækkenbundstræning til kvinder: Referencer

1. Clark, M. A., Lucett, S.C., og Sutton, B. G., (red.). (2012). NASM væsentlige punkter i personlig fitness-træning. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
2. Patient.co.uk, (2012). Bækkenbundsøvelser. Patient.co.uk, https://patient.co.uk/health/Pelvic-Floor-Exercises.htm
3. Tortora, G. J., og Anagnostakos, N. P. (1987). Principper for anatomi og fysiologi. New York: Harper Række.
4. Campbell, M. (2012). Hvad er fordelene ved bækkenbundsøvelser? Livestrong.com, https://livestrong.com/article/393373-benefits-pelvic-floor-exercises/

Se også:

• Bækkenbundsøvelser for mænd

Del på sociale netværk: