Bedste bækkenbundsøvelser for mænd

Hvad er de funktioner af bækkenbunden hos mænd?

Gutter, når du hører ordet "bækkenbunden," du kan straks tænke på damer gør Kegel øvelser. Eller måske har du aldrig hørt om bækkenbunden eller givet det en tanke overhovedet. Du kan blive overrasket over at erfare, at du har bækkenbundsmuskler så godt, og at de spiller en central rolle i dyb core stabilitet samt dit sexliv!

Bækkenbundstræning for mænd ofte er ordineret til efter prostata operation, men det er bestemt ikke den eneste gang, de er værd at gøre.

Dine bækkenbundsmuskler danner fundamentet for dit bughulen, yde støtte til indre organer såsom blæren og tarmene. Øvelser såsom vægtløftning skabe ekstra intraabdominale tryk- bækkenbundsmusklerne er hjælpe de indre organer bo i det rigtige sted. De hjælper også stabilisere rygsøjlen gennem deres ligamental og fasciale forbindelser.

Desuden er der en voksende mængde af beviser for, at en styrkelse af bækkenbunden forbedrer seksuel funktion hos mænd, og i nogle tilfælde bækkenbundsøvelser har endda helbredt mænd af impotens!

Hvad Muskler Make Up bækkenbunden?

Bækkenbunden er opbygget som en robust slynge der stammer på indersiden af ​​skambenet og hæfter på haleben, den spidse knogle ved enden af ​​halebenet.

Musklen primært ansvarlig for at flytte bækkenbunden er levator ani, der består af to separate stykker: de iliococcygeal og pubococcygeal muskler.

Den lille, vifteformede musculus coccygeus understøtter virkningen af ​​levator ani.

Sådan Find din bækkenbundsmuskler

Du har måske ikke engang kendt du havde bækkenbundsmuskler, endsige hvordan du finder dem, men det er faktisk ret nemt, når du ved hvad du laver.

Mens urinere, klemme musklen, der stopper strømmen vadestedet. Hvis du kan gøre dette uden at spænde dine glutes, abs, eller noget andet, tillykke, har du placeret dine bækkenbundsmuskler.

Du må ikke stoppe strømmen af ​​urin på denne måde flere gange som en Motions- det er bare beregnet til at være en strategi til at hjælpe dig med at finde bækkenbunden.

Kerne styrke Fordele ved bækkenbundsøvelser for mænd

Kernen er placeringen af ​​kroppens tyngdepunkt og det sted, hvor funktionelle bevægelser stammer. Bækkenbunden danner bunden af ​​kernen muskulatur. Det har en vigtig stabiliserende funktion, der arbejder mod tyngdekraften og intraabdominale tryk til at støtte de abdominale organer, alt imens bistår i stabilisering af rygsøjlen ved siden af ​​de andre centrale muskler.

Hvis du fokuserer på at stabilisere og styrke andre centrale muskler, giver det ikke mening at forsømme bækkenbunden. En svag bækkenbund kan føre til forkert støtte af jer tarme og blære, hvilket kan føre til prolapsed organer, især i alvorlige atleter træne tungt eller desværre i ældre folk bare går om deres dagligdag.

Seksuelle Fordele ved bækkenbundsøvelser for mænd

Mænd styrke deres bækkenbunden under en læges tilsyn har rapporteret bedre sexliv som følge af theexercises. Stærkere bækken gulve har været knyttet til stærkere, lettere at opnå orgasmer samt øget seksuel fornemmelse på grund af alle de nerveender opstaldet inden musklerne.

Desuden har flere mænd oplever impotens, der var ordineret bækkenbundsøvelser rapporterede deres impotens forsvandt som deres bækken gulve blev stærkere. De vigtigste årsager til dette kan have været øget blodgennemstrømning til området samt øget fornemmelse. Mere forskning skal gøres for at bedre etablere forbindelsen mellem mænds seksuelle funktion og muskeltonus af bækkenbunden.

Problemer i forbindelse med en svag bækkenbund

En ustabil bækkenbunden kan forårsage en hel del fortræd, herunder inkontinens og nedsat seksuel funktion. I mere alvorlige tilfælde kan organer blive diskusprolaps på grund af utilstrækkelig støtte.

Styrkelse af bækkenbunden er hurtig og nem, kræver intet udstyr. Der er virkelig ingen god undskyldning for ikke at udøve din bækkenbund! Du kan endda gøre bækkenbundsøvelser offentligt og ingen vil lægge mærke til!

Bedste øvelser for at styrke bækkenbunden

De bedste øvelser for bækkenbunden er almindeligvis omtales som Kegels. Kegels blev opfundet af og efterfølgende opkaldt efter en gynækolog ved navn Arnold Kegel.

Udfør denne korte øvelse sekvens tre gange dagligt for maksimale fordele. Når du har opnået en god tone i bækkenbunden efter flere uger, behøver du ikke at gøre dem så ofte.

SLOW pull-up

• Fokus på at isolere de muskler, du bruger til at stoppe strømmen af ​​vandladning, og dem, du bruger til at holde fra at passere gas. stramme langsomt disse muskler så meget som du kan.
• Hold fuld sammentrækning i fem til ti sekunder, og derefter langsomt frigive.
• Gentag mindst fem gange.

FAST pull-up

• Igen, fokusere på at isolere de muskler, du bruger til at stoppe strømmen af ​​vandladning, og dem, du bruger til at holde fra at passere gas. Denne gang, musklerne så hurtigt som du kan i det mindste fem gange.

Gentag sekvensen af ​​langsomme pull-ups og hurtige pull-ups i fem minutter.

Gå gennem hele sekvensen igen mindst to gange mere i løbet af dagen, i alt tre sæt.

TIPS til bækkenbundsøvelser

• Begyndere kan finde øvelserne er lettere at gøre siddende eller liggende.
• Som dine bækkenbundsmuskler bliver mere uddannet, prøve at gøre øvelserne stående for en ekstra udfordring.
• Så du husker at gøre øvelserne, er det bedst at sætte dig selv en daglig tidsplan.
• Tid dine sessioner til at falde sammen med andre aktiviteter, du gør hver dag på omkring samme tid, f.eks mens du børster tænder, pendling til arbejde, stående ved vasken opvask osv

Referencer

1. feinman, J. (2008). Hvorfor mænd bør tage op bækkenbundstræning. Daily Mail sundhed Blog, https://dailymail.co.uk/health/article-1023739/Oo-er-And-thought-pelvic-exercises-women
2. Molnar, M. (hentet 2013). Den bækkenbunden og pilates. Metoden Pilates, https://themethodpilates.com/items/pdf/archives/the_pelvic_floor_and_pilates.pdf
3. Kontinens Foundation of Australia, (2012). Bækkenbundstræning for mænd. Den Kontinens Foundation i Australien, https://continence.org.au/pages/pelvic-floor-muscle-exercises-for-men.html
4. Tortora, G. J., og Anagnostakos, N. P. (1987). Principper for anatomi og fysiologi. New York: Harper Række.

Se også:

• Bækkenbundsøvelser for kvinder
• En guide til Core stabiliserings- Øvelser
• En guide til Core Øvelser