Strækker for hoftesmerter

Stramme hofter kan forårsage alvorlige ubehag. Du vil opleve smerte selv ved at gå og sidde. Det gode er, at du kan lindre smerter ved at prøve nogle enkle strækninger. Doing visse strækninger ikke bare reducerer smerte, men også fremmer mobilitet og sænker chancerne for at have en alvorlig skade. Disse strækninger også hjælpe med at tage presset væk lænden og holde lav lændesmerter i skak. Vær sikker på at tale med din læge, hvis du allerede har en lavere rygsmerter, før du prøver disse strækninger.

Strækker på hoftesmerter

En række forskellige strækninger er der for at hjælpe med at lindre din hofte smerter. Det er vigtigt, at du vælger dem, du kan gøre med større lethed. Her er nogle forslag:

1.Lizard-Nedre Lunge

• Hold din venstre fod et par fødder foran din højre fod.
• Start bøje dit knæ langsomt, indtil det er på linje med din ankel.
• Sænk dit højre knæ og samtidig holde tæerne krøllet, droppe at knæet helt til jorden.
• Tag din venstre fod ud til din side og placere albuerne på den indvendige kant af din venstre fod.
• Sørg for, at dine hofter er parallelle med hinanden.
• Fastholde denne position i et stykke tid og gentag.

2.Bound Ankel Pose

Dette er en af ​​de nemme-to-do strækker sig hoftesmerter, der virkelig kan hjælpe. Følg trinene nedenfor for at få nogle øjeblikkelig lindring:

• Med bøjet dine fødder, træk dine hæle tæt på dit lyske samtidig holde såler af dine fødder sammen.
• Prop dine hofter lidt op ved at placere et tæppe under din sidde knogler eller tage dine fødder ud fra dit bækken hulrum, indtil dine ben er i en diamant form.
• Bly med brystet og samtidig holde din ryg så lige som muligt.
• Træk skuldrene tilbage og langsomt fold mod dine fødder til at åbne og strække din indre lår og lyske.

3.Pigeon Pose

• Kom i en nedadgående vender hund position og langsomt løfte dit højre ben og placere den mellem hænderne.
• Samtidig med at sikre dine tæer er ikke gemt i, drop din venstre knæ ned.
• Nu tager din højre fod mod din venstre skinkeben og holde yderkanten af ​​foden på gulvet.
• Flex din højre fod og samtidig holde dine hofter parallelt med hinanden.
• Tryk på din venstre hofte mod gulvet og holde et tæppe under din bund, hvis position er temmelig ubehageligt.

4.Hip Rotation Stretch

• Hip rotation strækker sig hoftesmerter Start med at ligge på ryggen og armene hvilende ved dine sider.
• Bøj venstre ben og placere din fod på jorden.
• Mens du holder dit højre ben lige, sikre, at dine tæer peger op hele tiden.
• Drej din venstre ben ud og tage den væk fra kroppen.
• Stop når du føler en let stræk i hofterne. Hold stillingen i 5 sekunder og slap af.
• Gør mindst 15 reps på hver side.

5.Hip Fleksion Stretch

• Med ryggen på gulvet, bøje dit venstre ben og placer den fladt på jorden.
• Wrap dine arme omkring din venstre ben og træk det forsigtigt mod brystet.
• Stop når du føler en let stræk i din hofte. Hold stillingen i 5 sekunder.
• Gentag med det andet ben og gøre 10-15 reps på begge sider.

6.Glute presser

• Du bliver nødt til at bruge et håndklæde til at udføre disse typer af strækninger til hofte smerter.
• Med ryggen placeret komfortabelt på gulvet og dine ben bøjet, rulle et håndklæde og placere den mellem knæene.
• Mens engagere dine inderlår og din bagdel, presse knæene sammen.
• Hold stillingen i 5 sekunder og slap af.
• Gentag 10-15 gange.

7.Piriformis Myofascial at lindre iskias smerter

• Med dine hofter på gulvet, bøje dine ben og læg din højre ben over venstre knæ.
• Få en 6-tommer skum bold eller en lacrosse bolden og placere den under din højre glute.
• Vip lidt til din højre side og rulle rundt langsomt. Stop når du finder et bud tærskelværdi.
• Wiggle rundt og trække vejret dybt, indtil dine smerter går væk.
• Hold rullende og finde flere triggerpunkter. Eliminer dem alle for komplet smertelindring.

8.Bridge Motion

• Med ryggen på gulvet og benene bøjet, holde din fødder hip-bredde fra hinanden og solidt placeret på gulvet.
• Tryk ned gennem dine ankler og løft dine hofter fra gulvet.
• Opret en lige linje fra dine skuldre til knæ ved at holde dine knæ i tråd med dine ankler og samtidig holde dine mavemuskler firma.
• Hold denne stilling i fem sekunder og langsomt tilbage til udgangspositionen.
• Gentag 10 gange.

9.Outer Thigh elevatorer

• Lig på en yogamåtte på din smerte-fri side og hæve dine ben på den side af smertefulde hofte omkring seks inches fra gulvet.
• Hold den i luften i 3 sekunder og langsomt sænke det og samtidig holde det på dine andre ben.
• Gentag de samme 10 gange.

Disse er nogle af de mest effektive strækninger til hofte smerter, men du bør ikke prøve dem, hvis din smerte er svær. Stop at gøre dem, hvis du ikke kan opretholde en positur selv for et par sekunder. Tal med din terapeut for at finde mere egnede strækøvelser for dig.

Del på sociale netværk: