Postpartum øvelse

Graviditet er en forholdsvis lang periode af metaboliske og fysiologiske ændringer i den maternelle legeme. Selv fødsel markerer en ende på den hormonel ubalance forårsaget af graviditet, det tyder også begyndelsen på en meget vigtig fase i moderens liv.

indhold

Hvad er nogle af fordelene ved motion efter graviditet?
Når er et godt tidspunkt at begynde at udøve efter fødslen?
Vil motion affect amning?
Hvordan kan jeg vide, når jeg træner for meget?
Øvelser til reducer mave fat

1. sænk tummy Øvelser på træningsbold
2. klem og lift

Øvelser for at styrke bækken

1. kegel øvelse
2. pelvic vippebeslag

Øvelser for at styrke upper back

Øvelse # 1:
Øvelse # 2:
Øvelse # 3:

Det er en almindelig misforståelse, at fødslen medfører automatisk vægttab, hvilket er sandt. Det er forståeligt, at stillingen graviditet øvelse synes umuligt til tider, men det er meget vigtigt, at nye mødre indlede vægttab regimer efter levering, fordi:

Stofskifte falder efter fødslen og chancerne for en betydelig vægtforøgelse øger mange folder, hvis der ikke aktiv strategi er vedtaget
Signifikant vægtøgning er meget almindeligt efter levering på grund af dårlige spisevaner og trang, der er udviklet under graviditeten.

Hvad er nogle af fordelene ved motion efter graviditet?

Der er mange fordele ved at vedtage en øvelse regime efter childbirth- et par diskuteres som nedenfor:

Øvelse støtte i vægttab (især hvis suppleret med reduktion i kalorieindtagelse)
Forbedring af energi niveauer, hjerte-kar-funktion og vejrtrækning
Tidlig restaurering af muskeltonus og styrke (hormonel ubalance og vægtøgning fører til slaphed af musklerne)
Stramning af mavemusklerne og tidlig tilbagelevering af hud / muskeltonus
Moderat fald i stress, ophidselse og humørsvingninger
Forebyggelse og behandling af psykiske lidelser som fødselsdepression, humørsvingninger og psykose på grund af snarlig løsning af hormonel ubalance.

Når er et godt tidspunkt at begynde at udøve efter fødslen?

Som pr anbefalingerne fra amerikanske Graviditet Association, kan en kvinde begynder at postpartum øvelser, så snart hun føler komfortable-men de fleste leverandører af sundhedsydelser tyder på, at anstrengende fysisk aktivitet eller øvelser bør undgås i en periode på mindst 6 uger, hvor kroppen initiere remodellering og helingsprocessen for at optimere resultaterne og minimere risikoen for eventuelle komplikationer.

Hos kvinder, der har opretholdt aktiv motion regime og gevinst moderat (eller anbefalede vægt) under graviditeten, kan post-partum øvelser genoptages tidligt. For det bedste resultat, skal du starte med milde øvelser som strækker sig, gå og sidde-ups (så længe du føler dig tryg). Du kan gradvist øge tempoet, intensiteten og varigheden af motion regime.

Anbefalinger er forskellige for kvinder, der gennemgik kejsersnit. Det er altid en god idé at tale med din primære sundhedsplejerske om sikkerhed og karakteren af øvelser, der kan udføres. De fleste leverandører af sundhedsydelser rådgive kun mild fysisk aktivitet som at gå i 8-10 uger for at minimere risikoen for at udvikle blodpropper i de dybe vener i benet.

Vil Motion Affect amning?

Mange kvinder har en tendens til at undgå motion eller fysisk aktivitet på grund af populær misforståelse, at motion kan påvirke modermælk produktion, som ikke er sandt. Det er blevet bevist, at selv anstrengende fysisk aktivitet ikke forstyrrer produktionen modermælken. Imidlertid er det blevet rapporteret af nogle mødre at anstrengende motion aktivitet kan påvirke smagen af mælk (på grund af overdreven sekretion af mælkesyre i modermælken efter træning aktivitet). Sour mælk kan påvirke amningen, hvorfor det anbefales:

At øge det samlede vand / væskeindtag
At fodre barnet forud for udøvelsen

Hvordan kan jeg vide, når jeg træner for meget?

Der er flere tegn, der tyder anstrengende efter fødslen fysisk aktivitet og bør overvåges for. Det anbefales at søge lægehjælp:

Hvis du føler overdrevent træt eller trætte efter udførelse motion
Hvis du oplever øget efter fødslen udflåd (barselsflåd) eller farveændringer i udledningen
Hvis du udvikler aktiv vaginal blødning fra skeden
Hvis du udvikler alvorlige bækkensmerter eller vaginal ubehag

Derudover er der nogle øvelser, der er ikke anbefalet af sundhedspersonale i postpartum kvinder. Disse øvelser, der ikke er angivet som postpartum motion regimer er svømning, bøjning, vridning eller push-ups (stort set enhver øvelse, der kræver hånd-på-knæ kropsholdning).

Øvelser til Reducer mave Fat

1. Sænk Tummy Øvelser på træningsbold

Denne øvelse er nyttige i at forbedre styrken og stabiliteten af bækkenbunden og bugvæggen muskler.

Sidde på en træningsbold med benene understøttet af gulvet (det er altid foreslået at have træningsbold placeret på tæppet for at undgå at glide eller glider).
Når din bund er fuldt understøttet på bolden, løft din højre fod over jorden så højt som muligt.
Hold vejret i 8 sekunder og vende tilbage til neutral position. Gentag den samme øvelse med venstre fod.

2. Klem og Lift

Lig på ryggen (for kvinder, der gennemgik kejsersnit) eller på din side (for kvinder, der leverede barnet vaginalt).
Hold vejret og trække din mave og bækkenbund (en handling svarende til at stoppe dig selv i at passere urin eller vind).
Nu forsigtigt at trække navlen indad og opad (der skal generere en følelse af stramninger i de abdominale og bækkenbundsmusklerne). Hold vejret i 10 sekunder og langsomt slappe af dine mavemuskler. Vent et par sekunder og gentag øvelsen.

se en video om mere:

Øvelser for at styrke Bækken

1. Kegel øvelse

Kegel øvelse er en af de sikreste og stærkt anbefales øvelser for at styrke bækkenbunden. Den primære fordel ved denne øvelse er at styrke de muskler, der støtter og stabiliserer vitale organer som livmoder, endetarm, urinblære og andre urogenitale organer.

Denne øvelse kan udføres mindst 3-5 gange om dagen (selv når du er gravid). Dette indebærer frivillig sammentrækning af dine bækkenbundsmuskler (som hvis du stopper den midt-stream bitte).

2. Pelvic vippebeslag

Lig på en flad overflade (en seng eller om gulvmåtte) med en støtte (ligesom en pude) under dit hoved. glide langsomt fødderne under din bagdel ved at bøje knæene.
Kontrakt din mave og bækkenbund og holde vejret i 3 sekunder. Nu løfter ryggen fra jorden i en buet position og holde det på plads i 10 sekunder. Gentag denne øvelse mindst 5 gange.
Du kan også gøre bækken tilter i siddende stilling ved at spænde dine bækkenbundsmuskler og trække ud de bugvæggen muskler, mens du sidder på en stol eller skammel. Nu vedtage en bue ligesom position ved slumping dit bryst og ryg muskler udad så langt som muligt.

se en video om mere:

Øvelser for at styrke Upper Back

Ammende mødre tilbringer del tid i lean løbet stilling (især mens ammer), hvilket er grunden til øvre rygsmerter er så almindelige i denne gruppe. Sundhedspersonalet rådgive følgende øvelser for at styrke øvre rygmuskler og bindevæv rammer for vedvarende muskel handling under forskellige aktiviteter (herunder amning)

Øvelse # 1:

Sid lige med benene krydsede (i yogastilling). Nu vippe hovedet til venstre uden at flytte nogen anden del af kroppen. Nu gentage den samme aktivitet på din højre side. For at tilføje ekstra effekt, kan du:
Prøv at udvide øvelsen ved at røre ved din venstre skulder ved din venstre øre og højre skulder ved højre øre
Du kan også udføre denne øvelse i todimensional retning (ved at røre dit bryst med din hage og udvide dit hoved bagover så langt som muligt).

Øvelse # 2:

Sid lige på en flad, men behageligt sted. Nu fold dine arme omkring brystet og vride din skulder mod din venstre side. Hold stillingen i 10 sekunder og gentag det samme på din højre side.

Øvelse # 3:

Sid lige og låse begge hænder bag nakken. Nu bevæger hovedet (støttet af dine låste hænder) mod højre skulder og gentage den samme på din venstre side.

Del på sociale netværk:

Relaterede