Effektive ben toning øvelser for kvinder

Bedste Ben Øvelser for kvinder: Begynder, Øvet og Avanceret

Enhver kvinde ønsker tonet, sexet legs.Not at nævne at have en stærk par ben giver dig en stærk base og forbedrer din balance.It vigtige at tage sig af dine ben ved at arbejde dem ud og strække dem for at forhindre afkortning og stramning af musklerne.

Her er nogle fantastiske ben toning træning for begyndere, øvede og avancerede motionister til at hjælpe dig med at opnå det udseende, du længes efter.

Bedste Leg Toning øvelser for kvinder: Begynder, Øvet og Avanceret

Gør et af disse øvelser: Begynder, Mellem eller Avanceret 2-3 gange om ugen i 3-6 uger.

Nødvendigt udstyr: Stol

Niveau 1: Begynder Leg Workout

1 - Stol Squat - Stå med ryggen til en stol og fødder hip-bredde apart.Keeping din vægt på hælene og mavemuskler trukket i, bøje i hofterne og langsomt sænke din røv mod chair.Pausing lige før du er ved at sidde down.Return til en stående position.Do 3 sæt af 10-15 reps.

2 - Leg Lifts - Stand over for en chair.Lift dit højre ben med knæet op og mund flexed.Place din hæl på sædet af chair.Soften din stående knæ og løft din højre fod ned fra stolen, indtil du føler din quadriceps engagerende .Holding elevatoren, bøj ​​venstre knæ let, derefter fortsætte med at rette det out.Do 10-15 reps.Switch sider og gentag for at fuldføre 1 set.Do 3 sæt.

3 - Plie Position - Stand holder bagsiden af ​​en chair.Place fødder i av stilling, med tæer og 4 inches fra hinanden og hæle pressede together.Bend knæ og løft hælene et par inches off floor.Then sænke dine hofter, indtil du føler dine quads arbejder intensely.Pulse op og ned 10-15 gange for at fuldføre 1 set.Do 3 sæt.

Niveau 2: Intermediate Leg Workout

1 - Drejelig neje Lunge - Stå med fødderne hip-bredde apart.Step højre fod skråt bag dig til klokken 7 point.Bend begge knæ i en lunge position.Lean torso frem 30 degrees.Pulse op og ned 10-15 gange .Rise op og derefter dreje 180 grader, så højre fod er i front.Lower i en lunge.Pulse op og ned 10-15 gange for at fuldføre 1 set.Do 3 sæt.

2 - Crossover Trin-Ups - Stand til højre side af stolen med fødderne hip-bredde apart.Cross højre fod igen og optrappe på sædet af chair.Drive højre hæl i sædet og forlod selv op i en en- legged balance med din venstre knæ trukket ind mod din chest.Extend venstre ben og langsomt gå ned til den venstre side af chair.Repeat dette træk med venstre leg.That er 1 rep.Do 3 sæt af 8-10 reps.

3 - Stol Lunge - Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden, venstre hånd, der holder en stol til balance.Step din højre fod frem 2 feet.Keeping vægt ens på begge ben, løfte begge hæle høje off floor.Bend begge knæ og lavere hofter indtil du føler dine karafler engaging.Pulse op og ned 10-15 times.Switch sider og gentag til at fuldføre 1 set.Do 3 sæt.

Niveau 3: Avanceret Leg Workout

1 - Split Squat - Stand 3-4 fod foran en chair.Face væk fra it.Place toppen af ​​din højre fod på sædet af stolen og udvide dine arme forward.Palms presset together.With meste af din vægt på dit højre ben, bøj ​​dit forreste knæ, indtil venstre lår er parallelle med gulvet og højre knæ er ved at nå mod floor.Pause.Then stige tilbage up.Do 6-8 reps derefter skifte side og gentag til at fuldføre 1 set.Do 3 sæt .

2 - Fremad Tipping Split Squat - Begynd i et split squat position med din højre fod på stolen, men med armene down.Lean din torso fremad, indtil den er parallel med den floor.Lifting højre fod ud af stolen, så du balancere på din venstre foot.Hold til 10 seconds.Then returnere højre fod til stolen og stige tilbage up.Do 6-8 reps.Then skifte side og gentag til at fuldføre 1 set.Do 3 sæt.

3 - Single Leg Squat - Stående med ryggen til stolen, udvide dit venstre ben foran dig og løft din hæl lige ved floor.Bend højre knæ og lavere hofter indtil din røv rammer seat.Drive højre hæl i gulvet .Pushing dig selv tilbage op til standing.Do 6-8 reps.Then skifte side og gentag til at fuldføre 1 set.Do 3 sæt.

Disse øvelser vil hjælpe dine muskler i benene vokse! Du er nødt til at tvinge dine ben til at vokse. Dine ben vil modstå dig. De vil brænde, ryste og brænde nogle flere, mens du arbejder ud, men du skal presse igennem og ønsker mere, da dette er den eneste måde at gøre dine ben grow.All øvelser bør udføres i korrekt form, fordi dårlig form eller vaner du starter nu vil følge dig, og vil føre til mangel på fremskridt eller værre, en skade i fremtiden.

Efter træning Leg Stretching:

Altid bruge tid strækker sig ud efter træning for at forebygge skader og til at forbedre din træning, du netop afsluttet! Strækker elongates musklerne for at forebygge skader og maksimere vifte af bevægelse. Strækker bør ske efter hver træning.

• Her er nogle virkelig gode grunde hvorfor stretching er vigtigt:
• Forbedrer fleksibilitet
• Smører leddene for bedre flow
• Gør det lettere for dig at flytte, samtidig med at dine bevægelser mere flydende
• Frigiver mælkesyre ophobning
• Forbedrer din koncentration
• Forbedrer cirkulation af dit blod
• Gør dig mere produktiv og effektiv, når du udfører daglige aktiviteter
• Forkorter restitutionstid fra skader og ulykker
• Reducerer muskelspændinger
• Hjælper med en hurtigere genopretning efter træning

Afsluttende tanker

Hold arbejder ud dine ben hele dagen lang ved at tage trappen uanset hvor du er, parkering længere væk på parkeringspladser, tage små walk pauser på din arbejdsplads, især hvis du sidde hele dagen på arbejde, gå i frokostpauser, og gør ben øvelser under reklamer, når du ser television.Make en bevidst indsats for at snige i små stumper af ben arbejde hele din dag, og du vil blive overrasket over, hvor hurtigt og nemt dine ben vil reagere og tone op fra alle dine anstrengelser.

Se også:

• Bedste Thigh Øvelser for kvinder
• Bedste glutes og Ben Øvelser for kvinder

Del på sociale netværk: