6 Ab og røv toning øvelser for kvinder at få tonet hjemme

indhold

• Glutes billede
• Strækker træning
• Glute strækker
• Abs og butt toning Øvelser
• Butt toning Øvelser for kvinder
• # 1: siddende glute stretch
• Hvordan til at gøre en siddende glute strækning:
• # 1: glute bridge
• Hvordan gør man det:
• # 2: squat
• Hvordan man gør squats
• # 3: bulgarsk split squat
• Sådan må bulgarske split squats:
• # 4: hip thrust
• Hvordan gør man det:
• # 5: cykel crunch
• Hvordan gør man det:
• # 6: plank
• Hvordan gør man det:
• Lie forsiden nedad på maven, benene lige og fødder sammen. bøj albuerne og hvile din kropsvægt på underarmene.

Legemsvægt Butt toning øvelser for kvinder at få en perkier skæfte, slankere ben og fladere abs.

Lean og definerede abs, ben og røv gøre mere end bare gøre dig se sexet i stram par jeans eller en todelt bikini.

De forbedrer din strukturel funktion som at gå, løbe, hoppe, eller sidder ordentligt med god kropsholdning i en stol.

Så før vi dykker ned i de træningsprogrammer letrsquo-s tage et kig på de muskler, der udgør din "abs", "ben" og "røv", Så vi bedre kan målrette dem med mere effektive øvelser for bedre resultater.

Din røv består af tre primære muskler (største til mindste):

• gluteus Maximus
• gluteus Medius
• gluteus Minimus

De hjælper assistere bevægelse i benene til, og giver balance til overkroppen.

Gode ​​strategiske træning hjælper dig med at styrke og tone disse muskler i dine glutes.

glutes Billede

Denne workout plan består af to rutiner:

• Glute stretch rutine
• Butt toning Øvelser

strækker Træning

glute Strækker

Glute strækninger er designet til at forbedre din træning ydeevne og øge udbuddet af bevægelser ved at strække og konditionering de centrale muskler, der anvendes i træning.

Abs og Butt Toning Øvelser

Træningen er designet til at målrette tre kropsdele:

• Abs
• Lår
• Butt

Det er de tre mest almindelige problemer områder for kvinder til at tabe fedt.

Øvelser er placeret i rækkefølge fra mest krævende sammensatte øvelser til mindre krævende eller enkelt muskel øvelser.

Naturligvis øvelser, der er målrettet mere antallet af større muskler placere en større efterspørgsel på kroppen, så de gør bedst i starten af ​​træningen.

Øvelser med mindre antal muskler involveret såsom crunches er bedst egnet i slutningen af ​​træningen.

Udfør alle øvelser i rækkefølge. Gør 2-4 sæt hver.

Butt Toning Øvelser for kvinder

# 1: Siddende Glute Stretch

Den siddende glute strækning er en god fleksibilitet øvelse, der strækker gluteus medius og hofte eksterne rotatorer muskler.

Strækker er ofte skubbet til side eller venstre for enden af ​​træning, men det skal være en del af din motion regimer og udføres før din træning.

Hyppig fleksibilitet arbejde reducerer risikoen for skader og forbedrer bevægelsesområdet.

Tilføjelse glute strækninger ind i din lavere organ workout dag er yderst vigtigt, da mange af os lider af stramme, inaktive glutes ofte forårsaget af at sidde på en stol hele dagen hver dag.

Lavere organ øvelser afhænger ofte af arbejdet i godt strakt og betingede muskler og stivhed i din nederste del af kroppen kan kun føre til en dårlig præstation og større risiko for skader.

Sørg for at tilføje et par strækninger, før du begynder træning regime.

Hvordan til at gøre en siddende glute strækning:

1. Sid med benene lige ud foran kroppen.
2. Kryds din højre ankel lige over din venstre knæ. Både knæ skal være bøjet og hvile ud til siden. Bøj venstre knæ tilbage i mod din krop. Hænderne skal være tilbage bag dine hofter på gulvet.
3. Skub din røv ned tættere på din venstre fod. Jo tættere din venstre er at din krop, jo dybere og større du skal føle stræk i dine glutes, ydersiden af ​​hoften.
4. Hold strækket 25-30 sekunder før du skifter til den anden side i yderligere 25-30 sekunder. Gentag 2-3 gange.

Tips:

• Hold dine skuldre tilbage og ned og brystet så åben som muligt i hele strækningen
• Åndedrættet er meget vigtigt, når udføre denne strækning.
• Tag lange diafragma ånde ind og ud som du holder strækket.

Ved at holde en pæn strøm ilt til kroppen, vil du tillade stramme muskler til at slappe af, og strække bedre.

# 1: Glute Bridge

Den glute bro også kendt som Butt bro eller liggende hofte udvidelse, er en af ​​de bedste øvelse for at arbejde dine glutes (butt), lænden, og hamstrings.

Denne glute øvelse er så enkel, men super effektiv på at udvikle styrke i din nederste bageste.

Itrsquo-s en stor øvelse for at tilføje til yourat hjem kropsvægt træning routinebecause det er nybegynder venlige og doesn`trsquo-t kræver nogen fitnessudstyr til at udføre.

Et andet kendetegn ved glute bro, der kan gøre dette til en overlegen valg end andre "Butt toning øvelser" er glute broen er en af ​​de få øvelser, som kan rumme folk med dårlige knæ.

Når mange underkrop øvelser sted pres og stress på knæene, glute bridge ikke.

Det virker også til at forbedre knæene ved at styrke hamstrings muskler.

Hvordan gør man det:

1. Lig på ryggen står op med knæene bøjet, arme til siderne, og fødderne placeret solidt på jorden.
2. Hold ryggen i en neutral tilpasning, hvilket betyder hverken buet eller limet fast til gulvet.
3. Sammenbidte din røv muskler, presse igennem hælene og hæve dine hofter fra gulvet, indtil dine knæ, hofter og skuldre danner i lige linje.
4. Pause, derefter langsomt lavere hofter og røv tilbage ned til gulvet. Gør 12 reps, i 3 sæt.

# 2: Squat

Air Squat eller kropsvægt squat er en af ​​de mest effektive "Butt toning øvelser". Squat er også rigtig effektiv til toning og forme dine lår ud over balderne.

Du kan udføre denne øvelse ved hjælp af din kropsvægt, et par håndvægte, en medicin bold eller vægtstang.

Der er mange squat variationer til at passe din kondition og tilgængelighed til fitness-udstyr.

Hvordan man gør squats

1. Stå så høj som du kan med fødderne spredt lidt bredere end skulder-bredde fra hinanden. Hold
   hænderne bag hovedet.
2. Kig lige ud og holde din torso så oprejst som muligt for hele øvelsen med nederste del af ryggen let buet.
3. Spænd dine mavemuskler, bøj ​​knæene, og sænke din krop så langt som du kan ved at skubbe dine hofter tilbage.
4. Når dine lår er parallelle med gulvet, hold stillingen i et par sekunder og vende tilbage til udgangspositionen.

# 3: Bulgarsk Split Squat

Den bulgarske split squat eller split lunge er en variation af squat øvelser.

Som navnet antyder, dine ben er i en delt stilling med ryggen fod hævet på en bænk, stol eller trin.

Tips: Et coaching tip her er ikke at ophøje din ryg fod nogen mere end 4-8 inches.

Den nøjagtige højde på bænken, skridt, eller stol bør afhænge af dine højder, men den generelle regel er ophøje det bare nok til at lægge mere vægt på det forreste ben.

Hvis det er for højt, kan det lægge for meget stress på hofte flexors og også forårsage hyperekstension af din ryg og lænd.

Sådan må bulgarske Split Squats:

1. Stå omkring 2 fod foran en stol eller bænk (4-8 tommer højde) og placere dine hænder på din talje (eller lade dem hænge ned på dine sider). Placer toppen af ​​din venstre fod på stolen
2. Bøj dine knæ til at sænke din krop så langt som du kan, holde dine skuldre ryg og brystet op og ud. Pause, og skub derefter gennem din højre hæle at vende tilbage til startpositionen. Må 10 reps derefter skifte ben og 10 reps. Fortsæt i 3 sæt.

# 4: Hip Thrust

Hip kraft er en super effektiv røv løft øvelse, der styrker dine glutes (røv).

Både squats og hip fremstød er fremragende butt workkouts, men hvis du har en svag ryg og knæ, hofte kraft er et foretrukket valg.

Mens squats er meget funktionelle og en af ​​de bedste underkrop øvelser for at arbejde glutes, hamstrings og lår, det kræver mere balance, koordination og kerne styrke til at udføre end hofte fremstød.

Dine squats kan også være begrænset af ryggen styrke, hvilket ikke er tilfældet med hip fremstød.

Ifølge et indlæg på squats vs Hip fremstød af Eric Cressey. Hip kraft er en langt mere stabil motion og enklere at udføre, og generelt begrænset af glute styrke, hvilket betyder, at den indstillede når fiasko, når glutes ikke længere kan hæver ups fra jorden.

Hvordan gør man det:

1. Sid foran en bænk, bøjede knæ og gebyr fladt på jorden, læner din øvre ryg, skuldre mod kanten af ​​bænken.
2. Knyttede Din røv og skub gennem dine hæle til at hæve hofter fra gulvet til at danne en lige linje fra knæene til skuldrene, med din øvre ryg helt hviler på stol, bænk eller couching.
3. Pause 2-3 sekunder, og derefter langsomt sænke dine hofter og røv for at vende tilbage til starten. Gør 10 reps i 3 sæt.

# 5: Cykel Crunch

Cykel stykket er en simpel abdominal øvelse, der primært retter sig mod dine rectus mavemuskler (A.K.A .. den six-pack muskel), der ligger i din mave og det giver dig mulighed for at flytte, vippe og bøje din krop.

Andre maven muskler målrettet er dine obliques (A.K.A .. kærlighed håndtag, der kører langs siden dine mavemuskler). Dine obliques også hjælpe dig til at vride din torso og din rygsøjle.

Denne stykket træning er stor, fordi du kan aktivere dine mavemuskler på et meget højt niveau, uden at behøve nogen fitness-udstyr eller AB maskiner.

Faktisk, cykel stykket blev kåret som den bedste og mest effektive øvelse for både din lavere abs, og øvre mavemuskler af et forskerhold sponsoreret af The American Council on Exercise (ACE). Det er blevet placeret højere end planken.

En anden sekundære sæt af muskler, der bliver aktiveret i løbet af cykel crunches er din Iliopsoas, også kendt som din hofte flexors.

Iliopsoas tillader dine hofter til flex, dreje og rotere fra side til side. Da denne avancerede crunch øvelse strækker hofter og glutes, kan det også betragtes som en fleksibilitet øvelse.

Primært lederen af ​​Iliopsoas, psoas major, bliver forlovet i løbet af cykel crunches.

Hvordan gør man det:

1. Læg dig ned på gulvet på ryggen med hænderne bag ørerne. Løft dine ben omkring 4 til 6 inches fra jorden og bringe dine skuldre op, så dine arme er i en bred V-form.
2. Engager dine mavemuskler til at løfte din overkrop til at køre din albue mod venstre knæ, udgivelse, og derefter køre din venstre albue mod højre knæ. Fortsæt skiftevis fra side til side i 10 hver.

# 6: Plank

Plank - Plank er en af ​​de bedste centrale styrke øvelser, der udfordrer hele din kerne til at opretholde en lige linje position.

Plankerne involverer ordregivende dine muskler mod kroppen modstand og er almindeligt anvendt i skade rehabilitering eller renovering af din kerne før gør spinal fleksion øvelser.

Hvordan gør man det:

Lie forsiden nedad på maven, benene lige og fødder sammen. Bøj albuerne og hvile din kropsvægt på underarmene.

1. Engager dine mavemuskler og afstive din kerne, som hvis du var ved at blive slået i maven.
2. Pres dine underarme væk fra brystet, så din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine ankler.
3. Hold planken i 30 sekunder.

Denne træning er designet til ikke bare tone din ben, abs og røv, men også hver tomme af din krop.

Mens fokus er din røv og abs, øvelserne engagere din kerne, skuldre og arme. Nyd det!