Floor øvelser for toning ben

indhold

• Floor øvelser for toning ben
• Relaterede artikler:

Floor øvelser er øvelser, som udføres ved hjælp af din egen kropsvægt og tage støtte fra netop gulvet. Disse er nemme og kan gøres derhjemme eller andre steder og ikke kræver noget udstyr eller særlig uddannelse eller overvågning. De kan nemt integreres i de fleste folk `daglige rutine. Så folk, der ikke har tid til at deltage i en fancy gym eller ikke behøver adgang til en, men har brug for at træne, kan skifte til gulv exerciseswithout stor ståhej. Disse er de mest bekvemme træning mulighed for dem. Floor øvelser kan udføres af mænd såvel som kvinder, og af enkeltpersoner på næsten alle aldre. Der findes forskellige typer af gulvøvelser, der er gjort for at målrette forskellige dele af kroppen, øvre og nedre. De hjælper med at forbedre styrke, mobilitet, fælles stabilitet, balance, kropsholdning og symmetri.

Leg øvelser er også gavnligt, da benene har de største muskler i kroppen og har brug for en masse ilt, derfor stærkere ben resulterer i bedre hjerte-kar-ydeevne. Gulvøvelser også hjælpe med at øge dine ben udholdenhed ved at forbedre din stående magt i en sport eller kampsport. Således gulvøvelser til toning ben er en effektiv måde at tone musklerne og holde sig i form.

Floor øvelser for toning ben

En 10 minutters cardio aktivitet som plet jogging, cykling eller rask gang anbefales før de starter en øvelse. Det er nødvendigt at varme op kroppen forud for enhver træning. Under udførelsen af ​​gulvøvelser, bør en klud eller en træningsmåtte placeres på gulvet for dæmpning, komfort og for at undgå skader.

Nedenfor er nogle effektive gulvøvelser betød for toning dele af din nederste del af kroppen, såsom ben, lår og hofter:

1) Side ben rejser (til hofter og lår):

• For udgangspositionen, stå på gulvmåtten og holde en stol på den ene side for støtte. Hold stol med den ene hånd. Hæv det ene ben fra gulvet, holder den anden hånd på din hofte.
• Nu hæve dine ben sidelæns så højt som du kan. Langsomt bringe den tilbage ned passage over det andet ben.
• Gentag dette for 10 -15 tæller, hver gang forsøger at øge rækkevidden.
• Nu gøre det samme med det andet ben.
• Benet, som rejses, bør ikke røre gulvet, når den sænkes.

2) Toe taps (for Mave):

• Til udgangsposition, ligge på gulvet med begge arme på dine sider.
• Nu hæve dine ben, mens bøje knæene. Lårene bør
  være vinkelret på gulvet. Sænk dit venstre ben og kun røre dine tæer til jorden, bringe dine ben tilbage til den oprindelige position og gentag det samme med dit højre ben.
• Fortsæt denne øvelse i mindst 60 sekunder. I tilfælde, du oplever lændesmerter, ikke bringe tæerne ned hele vejen.
• Mens du gør denne øvelse, holde dine mavemuskler trak, skuldre og arme fast på jorden.

3) Squat kick-back (til bagdel): Stå med benene, skulder bredde fra hinanden.

• Kom til en hugsiddende stilling og holde dine næver tæt på din hage og albuer bøjet.
• Nu, langsomt udvide dit venstre ben bagud og udvide begge arme fremad.
• Gør dette med de venstre og højre ben skiftevis. Fortsæt denne i 60 sekunder.
• Ryggen skal være lige, bør mavemuskler trak og hofter være lige, ikke vride venstre eller højre.
• Også passe på, at din vægt bør være på hælene, når i squat position.

4) lag (for indvendige lår, hofter og firkanter):

• Til udgangsposition, stå med begge dine fødder lidt bredere end skulder med hinanden. Hold dine tæer pegede sidelæns.
• Kom til squat position samtidig bringe dine arme fremad.
  Kom tilbage op og gentage.
• Prøv at gå så lavt som muligt, mens hug, men sikre, at dine knæ ikke går forbi tæerne.
• Gentag dette i mindst 60 sekunder. I de sidste 20 sekunder, puls let mens i squat.
• Under udførelsen af ​​denne øvelse, holde din ryg helt lige og mave trak.

5) lunges (for hofter og lår): Brug ikke en træningsmåtte til dette, som lunges er bedst på en hård overflade.

• Til startposition, Hold overkroppen helt lige. Skuldre skulle være tilbage og afslappet, mave trak og hage op (du kan vælge et punkt, og stirre på det, for at undgå nedadgående bevægelse af hage).
• Sænk dig selv, mens gå frem med venstre ben og samtidig bringe det højre ben bagud. Bøj begge knæ på 90 grader.
• Den venstre knæ skal være vinkelret på gulvet og i overensstemmelse med den ankel og højre knæ må ikke røre gulvet.
• Hænderne skal holdes fast på dine hofter.
• Gør dette i 60 sekunder, mens skiftevis ben.
• Kropsvægt bør være på hælen, mens genoptagelse til stående stilling.

6) Side lunges (for hofter, ben, lår): Stå lige med fødderne sammen og hånden på dine hofter.

• Overkroppen skal være lige, mave trak og skuldre på bagsiden.
• Nu udvide dit højre ben på højre side og lunge mod gulvet.
• Sørg for, at din højre knæ ikke går forbi din højre tå og holde din venstre ben i en lille vinkel. Den højre knæ og højre hofte bør være i en 90 graders vinkel.
• Vend tilbage til udgangsposition. Gentag det samme med venstre ben.
• Du kan gøre tre sæt af 10 tæller med hvert ben

7) Siddende ben rejser (til front låret):

• Sid på gulvet med ryggen lige og mod væggen.
• Ben forlænget foran dig og tæer peger opad.
• Hænder på dine sider, håndfladerne røre gulvet.
• Løft venstre ben fra gulvet og tage det så højt som du kan.
• Knees skal være lige og tæer peger opad. Langsomt, sænke benet og bringe tæt på jorden, hæve igen. Lad ikke dine ben rører jorden.
• Gør dette i 20 tæller. Gør to sæt.
• Gentag med højre ben.

8) Scissor spark (for inderlåret):

• Lig med ryggen på gulvet, armene i siderne og palmer rører gulvet og benene lige.
• Langsomt løfte begge dine ben gør en 45 graders vinkel og peger tæerne udad.
• Nu, udføre en saks som bevægelse med begge dine ben samtidig bringe det højre lår over den venstre og venstre lår over højre, skiftevis.
• Fortsæt krydser i 12 -15 tællinger af to sæt af hver.

9) Grundlæggende muslinger (til side hofte):

• Lie side måder på gulvet. Nu bøje knæ og bringe dem foran dig.
• Træk din mave muskler i.
• Hæv dit knæ op og udad som en musling, og samtidig holde dine fødder sammen. Hold denne position.
• Gentag med andet ben.
• Gør 15 tæller for hvert ben.

10) Grundlæggende broer (for hofter):

• Til udgangsposition, ligge på ryggen og bøje på dine knæ. Placer hænderne bag ørerne og holde din hage op.
• Nu hæve dine skuldre op fra jorden, ikke mere end tre inches og holde din nederste del af ryggen fast presset på gulvet. Mave skal trækkes i.
• Må ikke putte din hals ind i brystet, som du stiger og ikke bruger dine hænder til at trække din hals op. Halsen skal ikke bevæge sig, kun dine skuldre skal.
• Gør to sæt af 15 - 20 tæller hver.

11) kalv rejser (til kalve):

• Stå med begge fødder på jorden, lidt fra hinanden og hænder på dine sider.
• Løft langsomt din hæl og stå mens afvejning din vægt på tæerne.
• Nu sænke dine hæle ned igen.
• Fortsæt dette for 15 tæller, gør to sæt.
• Du kan tage støtte fra en væg eller stol, hvis det kræves.
• For bedre resultater, kan du prøve denne øvelse, mens stående væk fra væggen og holde en vis vægt i hver hånd, ligesom vandflasker.

Disse øvelser er ofte mere effektive end de øvelser, oneperforms i et motionscenter. Ovennævnte rutine menes ikke kun for benene, men også at forbedre og bygge de centrale muskler i hele underkroppen, fra ribbenene ned. Prøv at gøre denne træning konsekvent, i det mindste tre gange om ugen for stærkere og velformede ben.

Relaterede artikler:

• Bedste Floor Øvelser for Abs
• Skrå øvelser for kvinder
• Floor Øvelser for obliques