Sådan får tonet arme? 7 utroligt effektive arm træning for kvinder

indhold

• Bicep gange
• Tricep gange
• En liste over 7 af de bedste arm træning for kvinder [billede litst]
• Hvordan man gør en stående bicep krøller
• Sådan gør en håndvægt hammer curl
• Sådan gør du en legged kabel krøller
• Triceps Øvelser
• Sådan gør tricep dips (bænk eller stol)
• Hvordan til at gøre en triceps kabel skub ned
• Sådan gør en håndvægt triceps extensions
• Sådan gør kabel triceps returkommission

Bedste Arm træningsprogrammer for kvinder.

En liste over 7 bedste arm træning for kvinder til at forme de perfekte arme.

Dine arme er en omvandrende tavlen, der vise alle dine hårdt arbejde i gymnastiksalen.

Et godt trænet par arme viser dig ikke kun bekymre sig om dit udseende og niveau af fysisk kondition, men du er villig til at arbejde hårdt for at opnå det udseende, du ønsker.

De er den perfekte accent til en sommer garderobe og mere attraktiv end noget tilbehør du kan bære.

Ifølge John Porcari, Ph.D., en øvelse fysiolog med University of Wisconsin og tidligere personlig træner, kvinder er som besat til jiggle-fri arme som mænd er for at miste deres maver.

Han sagde "Guys altid ønsker at slippe af med deres maver, mens kvinderne altid synes at ville tone deres triceps".

Så hvordan kan vi tone armene op? og vigtigst af alt, hvordan man taber arm fedt?

Mange kvinder kæmper med jiggling arme, især med alderen.

Det er fordi vi er tilbøjelige til at miste muskelmasse med alderen, medmindre vi gør arbejdet med at vedligeholde det.

Alligevel tro det eller ej, mister arm fedt og få sexet skulpturelle arme er mulig på alle alderstrin, og heldigvis har vi mange idoler over 40 som Michelle Obama, Jennifer Aniston, og Dara Torres som viste os det kan helt sikkert lade sig gøre.

Som en start, Amy McAuliffe, University of Notre Dam alumner forfatter sagde "en sund kost og regelmæssig træning gå en lang vej til at nå målet om flab-fri arme.".

Men hvis du ønsker at tage det et skridt videre og bygge en mager, sexet skulpturelle par overarme, tilføjer det bedste sæt arm træning er afgørende i opbygningen af ​​slanke og definitioner i dine arme.

Der er generelt to typer af arm øvelser:

bicep gange

De målrette primært din biceps. En væsentlig egenskab ved bicep træning er de omfatter bevægelse af armen bøjning.

Arm "pistoler" du begynder at se efter serie af arm træning skyldes udviklingen af ​​dine bicep muskler.

tricep gange

De hovedsagelig engagere din triceps (placeret på bagsiden af ​​dine arme mellem albuen og skulderen). Det er denne triceps, der ryster, ikke din biceps.

De fleste tricep træning følge bevægelsen af ​​armen forlængelse. Det er fordi triceps er chef extensor af underarmen ansvarlig for opretning af armen (University of Washington Medicin).

Mens biceps er hvad de fleste arm øvelser målrette og engagere, det er triceps der vipper og har brug for det meste af din opmærksomhed.

Ifølge Livestrong.com, triceps, der består af tre hoveder omfatter omkring 75 procent af armen.

Det er ingen hemmelighed, hvordan placere en tungere vægt på større armmuskel (triceps) over den mindre muskler (biceps) giver dig hurtigere vej til slankere arme og resultere i mere effektive arm træning.

Fordi vi ved, at du vil have resultater - hurtigt! og vi ønsker at sikre, at du forlader her med de bedste bicep øvelser og triceps øvelser, vi samlet en liste over 7 bedste arm træning for kvinder til at forme den sexede, tonede arme baseret på ACE undersøgelser om bedste bicep og tricep øvelser.

Hvis du er interesseret i deres studier, kan du læse mere på deres hjemmeside: ACE Biceps Undersøgelse og ACE triceps Undersøgelse.

En liste over 7 af de bedste arm træning for kvinder [billede litst]

Se nedenfor for at lære, hvordan man gør hver øvelse med korrekt form.

Hvordan man gør en stående bicep krøller

1. Til at begynde, stå oprejst med armene ned af dine sider og en håndvægt i hver hånd. Dine fødder skal være skulder bredde fra hinanden og håndfladerne skal vende fremad.
2. Holde dine mavemuskler stramt, langsomt bøje dine arme ved albuen og hæve håndvægte til dine skuldre.
3. Hold denne stilling i 2 sekunder og derefter langsomt sænke armene ned igen til udgangspositionen. Det tæller som en rep. Gør 10-12 reps i 2-3 sæt.

Sådan gør en håndvægt hammer curl

1. Stå lige med dine arme af dine sider og en håndvægt i hver hånd. Dine fødder skal være skulder bredde fra hinanden og dine mavemuskler skal være stram.
2. Langsomt hæve dine arme, indtil de er lige ud foran dig. Håndfladerne skal vende hinanden.
3. Fra denne position, langsomt bøje dine arme og krølle håndvægte til dine skuldre.
4. Efter at have holdt denne stilling i 2 sekunder, langsomt rette dine arme tilbage foran dig, og sænk dem ned på dine sider. Det tæller som en rep. Gør 10-12 reps i 2-3 sæt.

Sådan gør du en legged kabel krøller

1. Denne øvelse er ikke kun fremragende til toning dine arme, men også for at styrke din kerne, som vil forbedre din stabilitet og balance.
2. Stå på ét ben, mens står over for en kabel maskine. Dine knæ skal være let bøjet og dine arme skal være nede ved dine sider, mens du holder et kabel i hver hånd.
3. Spænd dine mavemuskler og langsomt bøje dine albuer, mens curling kablet mod dine skuldre.
4. Hold denne stilling i 2 sekunder, og derefter langsomt sænke kablet tilbage til udgangspositionen. Det tæller som en rep. Gør 10-12 reps i 2-3 sæt.

triceps Øvelser

Følgende liste over øvelser arbejder for at autorisere og tone triceps muskler. Det er den muskel, der strækker sig ned på bagsiden af ​​armen fra skulder til albue.

Sådan gør tricep dips (bænk eller stol)

1. Til at begynde, stå omkring 3 fødder væk fra en robust stol, med ryggen vendt det. Nå bag dig, placere dine hænder på sædet af stolen, en hånd på hver side.
2. Med fødderne solidt plantet på gulvet, langsomt sænke din krop, indtil dine overarme er parallelle med gulvet.
3. Hold denne stilling i 2 sekunder og derefter langsomt hæve din krop ved udretning dine arme.
4. Dette er en rep. Gør 10-12 reps i 2-3 sæt.

Hvordan til at gøre en triceps kabel skub ned

1. Stå foran en høj trisse kabel maskine og vælg størrelsen af ​​den vægt, der vil tillade dig at udføre 10 reps uden at ofre formular. Med håndfladerne vendt nedad, tage fat i baren, derefter trin tilbage 2 trin.
2. Med knæene let bøjet og fødderne skulder bredde fra hinanden, læner din overkrop frem omkring 30 grader og samtidig holde din ryg lige.
3. Holde dine overarme stadig og mavemuskler stramt, tryk ned på kablet, indtil dine albuer er lige. Hold denne stilling i 2 sekunder, og derefter langsomt tilbage til udgangspositionen.
4. Det tæller som en rep. Gør 10-12 reps i 2-3 sæt.

Sådan gør en håndvægt triceps extensions

1. Lig på ryggen på en skrå bænk med en håndvægt i hver hånd. Hold håndvægtene lige over hovedet, med håndfladerne mod hinanden.
2. Holde dine overarme stadig, bøje dine albuer og sænk håndvægte, indtil de er i nærheden af ​​dit hoved.
3. Hold denne stilling i 2 sekunder og derefter langsomt rette dine arme til begyndelsen position. Det tæller som en rep. Gør 10-12 reps i 2-3 sæt.

Sådan gør kabel triceps returkommission

1. Stå lige med fødderne hofte bredde et kabel maskine fra hinanden vendende. Der bør være et kabel i hver hånd.
2. Med en let bøjning i knæet, bøje fremad, og holder din ryg flad, og bringe albuerne op til dine sider.
3. Holde dine overarme stadig, udvide dine arme, indtil de er lige.
4. Hold denne stilling i 2 sekunder, og derefter langsomt tilbage til startpositionen (stadig bøjet over, albuer med dine sider). Det tæller som en rep. Gør 10-12 reps i 2-3 sæt.

Værsgo! Disse øvelser bør udføres 3 gange om ugen på ikke på hinanden følgende dage. For eksempel- mandag, onsdag og fredag.

Oprindeligt Publication, April 2014. Opdateret august 2015.